Rewiring the Anxious Brain: Neuroplasticity and the Anxiety Cycle: Anxiety Skills #21

Então aqui está a coisa incrível sobre o seu cérebro:
ele é feito para se reconectar o tempo todo. Isso é chamado de neuroplasticidade. Os cientistas costumavam pensar que depois da infância o
nosso cérebro estava praticamente bloqueado, mas agora que temos uma melhor tecnologia de imagem,
podemos literalmente ver como o cérebro muda dependendo de como o usamos. Então, neste vídeo vou falar sobre
uma coisa muito simples que você pode fazer para reprogramar seu cérebro para ficar menos ansioso, e é simples,
mas não é fácil.

Portanto, também compartilharei três etapas que você
pode seguir para que isso aconteça e dez habilidades extras que você pode desenvolver sozinho ou
com um terapeuta, para desenvolver sua capacidade de controlar sua ansiedade. E se você quiser saber mais
informações aprofundadas sobre como tratar sua ansiedade, tenho um curso na Udemy no qual estou trabalhando
chamado "Religando o cérebro ansioso", então você também pode conferir esse link na descrição. Então, vamos começar com um exemplo de neuroplasticidade. Em Londres os taxistas fazem um
exame super difícil onde têm que se preparar memorizando todas as ruas, eventos
e locais desta enorme cidade. Os pesquisadores tiraram imagens de seus cérebros antes de
começarem a estudar e, após esse processo de dois anos, foram literalmente capazes
de ver as novas conexões neurais, a fiação que mudou no cérebro. E há boas evidências de que mudar a forma como
você pensa, como fazer terapia, pode realmente mudar a estrutura do seu cérebro e os
tipos de substâncias químicas que ele libera.

Nosso cérebro tem uma capacidade incrível de
se reconectar para aprender, crescer e curar. Então, vamos falar sobre como fazer isso com a ansiedade. Se quisermos mudar a forma como nosso cérebro processa a
ansiedade, precisamos compreender três princípios da ansiedade. Número 1, precisamos entender o que é ansiedade. Agora, isso pode parecer idiota, porque você já
sabe como é a ansiedade, mas o que você precisa fazer é entender sua perspectiva
sobre a ansiedade. Você precisa abandonar a ideia de que a ansiedade
é “ruim”. A ansiedade não é inerentemente ruim.

A ansiedade é desconfortável, às vezes a ansiedade
é desordenada, às vezes a ansiedade atrapalha, mas todos nós sentimos ansiedade porque
ela supostamente desempenha uma função muito importante . Para nos motivar a evitar o perigo real. Devemos nos sentir ansiosos quando estamos
na beira de um penhasco, isso nos ajuda a estar seguros. Devemos ficar ansiosos quando sabemos que
temos uma prova importante chegando, porque isso deve nos motivar a estudar. A ansiedade nos diz que algo é importante
para nós. Ansiedade e excitação são basicamente a mesma
reação química em seu corpo, com a adrenalina desencadeando essa ativação simpática e
preparando você para a ação. Quando olhamos para a ansiedade como uma parte desconfortável,
mas aceitável e normal da vida, de repente desenvolvemos novas ferramentas para trabalhar com
ela, e isso inclui trabalhar com o outro tipo de ansiedade.

Portanto, a segunda coisa que precisamos entender
é que precisamos entender a ansiedade desordenada. E é aí que a ansiedade parece tomar conta da
sua vida. Essa é a ansiedade que torna difícil ir ao
trabalho, à escola ou até mesmo aproveitar a vida. E quanto mais você tenta fazer com que isso desapareça,
mais forte ele fica. Agora, ao contrário da crença popular, de que a ansiedade
é perturbada quando é mais grave, a ansiedade é, na verdade, perturbada quando uma de duas coisas
acontece.

Quando, em primeiro lugar, quando você se sente em perigo quando
está realmente seguro, e eu fiz um vídeo sobre isso, chama-se segurança percebida versus
segurança real. Por exemplo, trabalhei com um cliente que tinha
medo de radiadores. Ela se sentia ansiosa e suada perto deles
e não conseguia entrar em uma sala com um radiador, agora os radiadores não são
realmente perigosos, mas ela estava tendo uma resposta fisiológica real a algo que era realmente seguro. Portanto, a ansiedade pode ser perturbada quando você tem
uma resposta de “perigo” em seu corpo, mas na verdade está seguro. A segunda maneira pela qual a ansiedade pode ser perturbada é
quando ela interfere na sua capacidade de funcionar. Isto é essencialmente o que determina se você
atende aos critérios para um diagnóstico de transtorno de ansiedade . Quando sua ansiedade ou suas tentativas de evitá-
la o impedem de enfrentar a vida de maneira eficaz.

Quando isso acontece, você começa a evitar a escola
ou a telefonar para o trabalho dizendo que está doente. Você para de sair de casa ou de ficar
com os amigos e logo sua ansiedade toma conta da sua vida e o impede de
fazer as coisas que você ama. Então, vamos falar sobre o que faz com que a ansiedade fique fora de controle. Isso é chamado de ciclo de ansiedade. Todos os dias, ao longo do dia, temos experiências
e interpretamos essas experiências como seguras ou perigosas. Digamos, por exemplo, que você veja um cachorro. Agora, cada pessoa interpreta uma experiência
de forma diferente, para algumas pessoas isso seria extinto e divertido, mas por algum motivo você
pensa: “aquele cachorro vai me morder!” Isso leva a sentimentos de medo, ansiedade e talvez
até pânico. Esses são sentimentos desconfortáveis ​​e você pode
até considerá-los um sinal de que seus pensamentos são verdadeiros. Então, você foge, você foge, você sai
daí. E nada de ruim acontece. Então seu cérebro libera uma onda de alívio:
"Uau! Isso foi por pouco! A única maneira de sobreviver foi porque
fugi.

Eu poderia ter morrido!" E seu cérebro pensa: “É melhor eu fazer isso de novo,
vou fazer com que os humanos evitem essa situação, aumentando sua ansiedade em relação a isso”. E, volá! sua ansiedade aumenta. Cada vez que evitamos uma ameaça e
sobrevivemos, nosso cérebro pensa: “Vamos fazer isso de novo”. Portanto, estabelece caminhos neurais, esta ligação
que reforça esse comportamento. E toda a função das emoções é motivar-
nos para a ação, mas isso é outro vídeo. Então, nosso cérebro, porque o convencemos
de que o cachorro era uma ameaça, ele age por conta própria e aumenta os
níveis de ansiedade perto dos cães. Cada vez que sentimos ansiedade e depois evitamos
a situação, nosso nível de ansiedade aumenta um pouco. Portanto, este é o princípio número três: a evitação
alimenta a ansiedade desordenada. Isso literalmente cria uma ansiedade avassaladora. Agora, existem muitas maneiras de evitar. Existe a fuga e a evitação física,
mas também a evitação emocional; portanto, se você tiver ansiedade social, ainda poderá ir
à festa, mas apenas se ficar bêbado antes do tempo, ou se estiver em um relacionamento,
mas com medo de se machucar, então você não se permite deixar a outra pessoa entrar em seu
coração.

Você permanece emocionalmente distante ou se protege
ao não se comprometer. mídia social, raiva, culpa, distração e
até mesmo "habilidades de enfrentamento" podem ser evitadas. Independentemente do tipo de evitação, isso aumenta
a sua ansiedade e, pior ainda, diminui o seu mundo. Assim, com o exemplo do cachorro, você pode começar a evitar
situações em que um cachorro possa estar presente, não indo à casa de amigos ou faltando ao
parque. E seu mundo encolhe, você perde bons
relacionamentos ou deixa de ir a festas. E seu mundo fica cada vez mais restrito. A evitação pode tornar o seu mundo pequeno, assustador
e infeliz.

Mas cada vez que você fica ansioso e evita alguma coisa,
e sobrevive, seu cérebro aumenta sua ansiedade nessa área. Agora, olhando para este ciclo, temos dois locais
onde podemos intervir. Onde podemos impedir que a ansiedade fique
fora de controle. O primeiro lugar está em nossas ações. Quando sentimos ansiedade, mas estamos realmente
seguros, se persistirmos, se permanecermos assim, vivenciaremos nossas emoções e sensações
sem fugir e, novamente, se você fizer isso e não morrer, então seu o cérebro aprende
"uau! que alívio! Acho que nem todos os cães são perigosos, vamos
fazer isso de novo!" E isso envia uma onda de alívio.

Isso leva a uma diminuição gradual da ansiedade
ao longo do tempo e a um aumento gradual da sua musculatura emocional, da sua capacidade de sentir emoções
e sensações desconfortáveis, sem precisar escapar delas o tempo todo. Então você fica melhor em sentir. Ao fazer isso, seu cérebro literalmente estabelece
novos caminhos neurológicos, dizendo "nem todos os cães são perigosos, não preciso ficar ansioso perto de
cães". E literalmente muda a química do seu cérebro,
liberando menos cortisol, adrenalina e outros hormônios do estresse. Esta é a maneira mais direta de
reconectar seu cérebro para ter menos ansiedade.

Mas, eu entendo, isso é muito difícil. Se fosse fácil, você já teria feito
isso. Então, vou dividir isso em três grandes
etapas para você. Agora, como uma observação lateral, o segundo lugar neste
ciclo para intervir é com seus pensamentos. Mudando a forma como você pensa sobre o cachorro. E este também pode ser um tratamento poderoso e eficaz
, mas também pode ser muito complicado. E funciona melhor antes de você ficar ansioso, e não
durante. Agora posso falar sobre algumas maneiras pelas quais você
pode mudar seu pensamento em outros vídeos, mas neste vídeo vamos falar sobre
a maneira mais direta de religar seu cérebro ansioso e isso é através de suas ações. Então, como fazê-lo. Existem três etapas. Então, primeiro passo, faça uma hierarquia de exposição, eu
fiz um vídeo inteiro sobre isso, mas basicamente você pega uma coisa que te assusta e
a divide em pequenos passos, e começa enfrentando corajosamente o mais fácil
primeiro. Agora, esta é a parte que a maioria das pessoas sente falta. Eles saltam muito rápido e então entram em pânico
ou fogem e nunca mais fazem isso, e então esse medo é reforçado.

Portanto, faça uma hierarquia de exposição e anote
todos os pequenos passos que você puder imaginar. Passo dois, mude suas regras. Agora, coragem não significa ausência de medo,
mas escolher algo é mais importante do que evitar o medo. Na terapia de aceitação e compromisso, isso
é chamado de disposição. Permitir-se fazer algo mesmo que
isso o deixe desconfortável. Se você estabelecer uma regra para si mesmo,
vou fazer isso até ficar muito ansioso, então seu cérebro ficará tipo "legal, vamos fazer
isso, então posso escapar".

Portanto, isso o deixará realmente ansioso, e quando
dizemos “Vou fazer isso, a menos que isso me deixe ansioso”, estamos apenas convidando a
ansiedade a tomar todas as decisões por nós. Então, quando se trata de exposição, você escolhe uma
atividade mais fácil para começar e depois permanece nela e se observa por um certo
tempo, ou até que sua ansiedade diminua pela metade durante a exposição. Agora, enquanto você enfrenta sua ansiedade e
pratica sua disposição, atividades de base e atividades de autorregulação, essa
abordagem corporal para diminuir a ansiedade pode ser útil. Mas a parte mais importante é que você fique sentado
com sua ansiedade por um tempo até que ela diminua, ou pelo menos por um determinado
período de tempo. Agora, passo três. Faça isso. Encarar. Fique ansioso e veja se você sobrevive. Um pequeno alerta de spoiler aqui, você vai. Então, com o exemplo do cachorro, comece a se
imaginar repetidamente interagindo com um cachorro e pratique todos os dias por dez minutos
até que essa atividade não o deixe mais ansioso.

E então você pode querer trabalhar com um amigo
que tenha um cachorro para montar os degraus do ninho. Então você pode ver um cachorro através de uma janela e
simplesmente ficar lá e sentar com ele e respirar com ele e se permitir
relaxar e fazer isso todos os dias por dez minutos até que sua ansiedade diminua. E então você pratica estar na mesma sala
com um cachorrinho na coleira, e talvez tocar um cachorrinho na coleira e depois acariciar
um cachorrinho na coleira e, eventualmente, você está passando para um cachorro maior e fora de um coleira,
então, eventualmente, você chega ao ponto em que pode ir a um parque para cães, sentar-se
e ficar lá por trinta minutos. Está tudo bem, você se sente ansioso.

Está tudo bem se você se sentir desconfortável ou suar,
ou tremer, ou o que quer que seja, mas apenas persista. E logo seu cérebro aprende: "Tudo bem, a
maioria dos cães está segura, você está bem." E sua ansiedade diminuirá. Agora, novamente, você pode realizar algumas atividades fisiológicas de ancoragem
enquanto estiver no meio de sua ansiedade, mas não as use como outra forma de apenas
evitar a ansiedade. Use-os como uma forma de praticar a disposição.

Essa vontade de sentir o que você está sentindo
e aceitar isso como sendo normal, natural e ok. Portanto, existe uma solução simples para a ansiedade. enfrente seus medos e eles diminuirão. Isso pode parecer muito simples, ou muito impossível,
um salto muito grande, então o terapeuta desenvolveu um monte de maneiras de dividir esse salto em
um monte de pequenos passos, um monte de habilidades que você pode aprender para torná-lo mais fácil. Se você quiser se aprofundar mais nisso,
vamos fazer isso. Vamos falar sobre o processo mais detalhado
de como fazemos isso. As habilidades específicas que nos ajudam a passar da
evitação da ansiedade ao poder sobre ela. Como estou tentando incluir tantas informações
neste tópico, decidi dividir este vídeo em duas partes. Então confira na segunda parte as dez habilidades que você
pode desenvolver para ajudá-lo a enfrentar seus medos. A terapia de exposição gradual, que acabei de
descrever, é uma abordagem comprovada por pesquisas que ajuda a reduzir a ansiedade e a tratar
transtornos de ansiedade. Isso acontece porque literalmente muda
o cérebro. Religando as vias neurológicas e alterando a
liberação de substâncias químicas no cérebro.

Então não deixe de conferir minha segunda parte com
essas dez habilidades para ajudá-lo a enfrentar seus medos e se quiser aprender informações mais detalhadas
sobre como tratar sua ansiedade, tenho um curso na Udemy que estou trabalhando
chama-se Religando o Cérebro Ansioso, então você também pode conferir esse link na descrição. Agora, por favor, compartilhe este vídeo, você nunca sabe
quem pode se beneficiar com ele, obrigado por assistir e tome cuidado.

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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