Proven Brain Hacks to Better Mental Health

MIKE BUSHMAN:
Lutei contra a depressão intermitentemente ao longo da minha vida. Para mim, o pior daqueles
anos foram os anos do ensino médio, quando lutei
regularmente contra a ideação suicida. Autocuidado – saúde mental
não era uma discussão naquela época. O apoio à saúde mental
era o que você precisava para se preparar. Isso foi apoio à saúde mental. Realmente não funciona assim. Acontece que há
muitas coisas que podemos fazer que afetam
nossa saúde mental.

Muitas das coisas que eu estava
fazendo estavam prejudicando ativamente. Então eu tive que parar de me machucar. Eu tive que começar a me ajudar. E vou dividir isso – ao pensar sobre meu
autocuidado com a saúde mental, divido-o em
três categorias. Controle de impulsos –
o que algumas pessoas chamam de autorregulação. Então, como paramos e
reservamos um tempo para pensar? Quais são as técnicas? A química do meu cérebro –
quantos de vocês sabem como mudar a química do seu cérebro
todos os dias? Nós vamos conversar sobre isso.

Você tem a capacidade
de controlar isso. E os circuitos cerebrais, os
padrões de pensamento que temos. E então examinaremos
isso com base em alguns antecedentes. Você verá que tenho muitas
fotos da natureza. Sou um caminhante ávido. Esse é o meu autocuidado. E é muito importante para
mim porque tenho deficiência de vitamina D. Portanto, a exposição solar
é muito importante. Você precisa de vitamina D
para produzir serotonina. É realmente difícil se sentir bem
se você não tem serotonina fluindo pelo corpo. O exercício… grande
liberação de endorfina. Essa capacidade de sair
e conduzir aquele exercício. E então falaremos sobre a
natureza à medida que avançamos. Mas eu uso muitas
fotos da natureza porque a
pesquisa em neurociência é muito clara. Tomamos melhores decisões
quando estamos expostos à natureza, mas essa não é a
experiência que muitas crianças e jovens
têm hoje em dia. As crianças estão crescendo
em um mundo diferente daquele que existia há apenas 15 anos.

Removemos muitos
fatores de proteção da vida das crianças. Também adicionamos
alguns fatores de risco. Assim, o
estudante médio do ensino médio hoje dorme 40 minutos a menos do que os
adolescentes dormiam há apenas 10 anos. Por que é que? Bem, todos nós sabemos
a resposta para isso. Eles têm dispositivos ligados,
então dormem menos. Eles passam menos
tempo se divertindo pessoalmente, e vou mostrar um
gráfico surpreendente sobre isso em apenas um segundo. Eles não se movem e
se exercitam tanto. Na Austrália, uma meta-análise
lançada na semana passada mostrou que o principal
fator de proteção para a saúde mental é o exercício. Na verdade, o melhor
tratamento de saúde mental é a dança, mesmo acima da
terapia cognitivo-comportamental. Movimento e exercício
são realmente poderosos.

Reduza a conexão espiritual. Então, há 10 anos,
mais que o dobro do número de crianças participava
de instituições religiosas. A razão pela qual isso é importante
é que o propósito e o significado são realmente essenciais
para cada um de nós. Mas não tem de ser
através de uma instituição religiosa, mas tem de ser substituída. Esse propósito e
significado devem estar presentes. O voluntariado é uma
ferramenta realmente poderosa para as crianças verem o quão
significativas e importantes elas são no mundo. Diminuindo o tamanho das famílias.

Por que isso importa? Porque quando você tem
famílias maiores, você tem mais pessoas que
o veem por longos períodos de tempo. Como pais, podemos
ver nossos filhos todos os dias e pode haver
mudanças sutis todos os dias. Mas quando um avô ou
uma tia e um tio os vêem, eles os veem depois de
seis meses e dizem, ah, alguma coisa está diferente.

Eles podem notar algo que
foi uma mudança sutil que tivemos. Então isso adicionou um fator de risco. O declínio da luz solar. 2/3 dos estudantes do ensino médio
passam menos tempo ao ar livre do que os presos de segurança máxima. A criança média do ensino fundamental
passa sete minutos por semana
em brincadeiras não estruturadas ao ar livre. Quantos de vocês passaram
apenas sete minutos ao ar livre em brincadeiras não estruturadas ao
ar livre enquanto cresciam? Quando criança, vim
de uma família de seis pessoas e era a mais velha. Minha mãe tinha dois filhos pequenos. Ela estava tipo, fora de casa. Tocarei a campainha do jantar
quando quiser que você volte. Estávamos ao ar livre continuamente. A natureza é uma grande professora
porque a natureza comanda o espetáculo.

Coisas acontecem. Você tem que se ajustar. Se houver chuva e
relâmpagos, se você cair e cair em uma pedra
e rasgar alguma coisa, você aprende, ah, preciso
ter mais cuidado. Declínio nas
habilidades de resolução de problemas. Portanto, desenvolvemos
uma cultura de segurança. Removemos as habilidades de resolução de problemas
da vida de nossos jovens adultos. Então, vemos um grande aumento,
vimos um grande aumento de calouros na faculdade morrendo por
suicídio e tentando suicídio. Eles fogem do
casulo protetor e não sabem
como consertar as coisas. Portanto, permitir que as crianças explorem a
solução de problemas na capacidade de lidar com
isso é muito importante.

Fatores de risco crescentes –
piora na dieta e nutrição, alimentos ultraprocessados. Nossa química cerebral
pode ser alterada, mas você precisa ter os
ingredientes em seu corpo. E os alimentos ultraprocessados
raramente fornecem isso da maneira que precisamos. Cyberbullying, um
conjunto comparador ampliado. Quando criança, na minha idade, com
certeza, comparei minha vida com as pessoas com quem estava
, 20 pessoas. As crianças de hoje comparam-se
com todas as pessoas do mundo e procuram
a pior comparação. Causou
danos extraordinários à sua autoimagem e à sua crença de
onde poderiam estar. A catastrofização política
é outra questão. Eu poderia passar um
tempo inteiro tomando fentanil. Perdemos 109.000 pessoas devido a
mortes por overdose no ano passado. Na semana passada, o
estado da Califórnia anunciou que
tinha interceptado em 2023 fentanil suficiente
para matar 14 mil milhões de pessoas. Crianças que estão morrendo
por causa do fentanil podem pensar que estão
tomando Adderall. E são as mortes que
acontecem, mas é também o impacto que isso tem
em todas as crianças que viram pessoas da sua
idade morrerem e não conseguirem entender isso.

E então obsessões inspiradas em algoritmos
. Portanto, temos muitos
padrões de pensamento, mas os algoritmos
nas redes sociais às vezes reforçam
o pior deles. O medo, a raiva e o
ódio geram cada vez mais tempo de tela, o que significa
mais vendas de anúncios no Instagram, Facebook e outros. Portanto, há muitas
coisas difíceis com as quais as crianças estão lidando. Então, vamos falar sobre
como podemos ajudá-los, mas como temos que
nos ajudar, porque se trata de
cuidar de nós mesmos também, para ter energia
para ajudar nossos filhos. Só para se ter uma ideia
de por que a atividade é importante, os índices de depressão. Apenas crianças um
pouco mais sedentárias apresentam taxas mais altas de depressão. E eu não vou… poderíamos passar muito
tempo conversando sobre isso. Adolescentes que se encontram com
os amigos todos os dias. Na década de 1980,
era metade do tempo. Pré-pandemia, caiu
para 25%. Agora, menos de 20% das crianças
realmente interagem com crianças.

Tenho uma irmã que
leciona em Neuqua Valley. Eu estava falando sobre depressão
em suas aulas de psicologia em dezembro passado. Estamos no
corredor antes do primeiro período, olhe para o corredor,
cerca de 150 crianças no corredor, sem uma
única conversa. Cada criança fazendo isso. E sabemos, por meio de
pesquisas em neurociência, que se eu lhe enviar uma
mensagem de texto com informações e você me enviar
algo de volta, não há benefício da oxitocina, feliz,
sinta-se bem com a química cerebral. Se eu disser as mesmas palavras para
você, me sentirei bem. Essa
interação social é realmente importante para a
liberação de oxitocina, uma daquelas substâncias químicas cerebrais que proporcionam uma boa sensação.

Como mencionei, falaremos
sobre controle de impulsos, química cerebral, circuitos cerebrais. Quantos de vocês acham que o
estresse pode ser uma coisa boa? O estresse pode ser bom? Sim, o estresse é
absolutamente uma coisa boa. Quando estamos estressados em
um nível apropriado, recebemos um impulso de
adrenalina e norepinefrina que flui pelo nosso corpo,
permitindo-nos concentrar-nos e dando-nos energia. Podemos atuar em
um nível superior. O problema do estresse
é quando ele é muito agudo ou muito crônico, porque
junto com a adrenalina e a norepinefrina, nosso
cérebro é alimentado com cortisol. E esse cortisol
começa a se acumular em torno da amígdala, que
é a parte do cérebro que luta, foge ou congela. Quando essa
camada de cortisol fica espessa, evita que os impulsos
saiam do modo de lutar, fugir e congelar e cheguem
ao córtex pré-frontal, onde resolvemos problemas. Limita nosso
acesso às memórias. Isso restringe nossa capacidade
de regular as emoções. Então, quando as pessoas estão
estressadas, elas literalmente não conseguem tomar boas decisões.

Quando você diz que eles
não são eles mesmos. Eles estão no modo lutar,
fugir e congelar. Eles não conseguem pensar com clareza. Então falaremos sobre
como desestressar. Não queremos levá-
los do ponto em que ficam cansados
até onde realmente há um colapso físico devido
ao estresse que dura muito tempo ou é muito intenso. Isso significa que temos que
fazer pequenas pausas, dar um passo atrás,
encontrar maneiras de administrar e desestressar no momento.

E existem muitas
técnicas que fazem isso. Assim, quando o estresse excede a
capacidade, as células cerebrais são destruídas, a
química cerebral é alterada e até a estrutura
do cérebro pode mudar. Então vocês não precisam levantar a
mão aqui, mas quantos de vocês às vezes se
sentem estressados? Quando você está estressado,
você sempre age da melhor maneira? Quantos de nós já
dissemos algo de que nos arrependemos quase
no momento em que o dissemos? Sim, quero dizer, já
fiz isso muitas vezes.

Posso até me lembrar de
discussões específicas em que pensei, ah, como vamos aproveitar esses momentos? Como podemos recuar e pensar
sobre o que estamos fazendo. e chegar onde nosso
córtex pré-frontal realmente está envolvido em nossa
resposta, e não é apenas nosso modo de lutar, fugir e congelar? Prejudica assim a nossa
resolução de problemas, a nossa memória. Na verdade, quando
estamos estressados, também fica difícil
controlar nosso peso. Porque quando você está
estressado, o corpo diz, ah, corremos o risco
de fome ou guerra. Preciso armazenar
calorias porque precisamos sobreviver ao que está por vir. Portanto, ser capaz de romper com
isso é importante e a recuperação exige tempo e conhecimento. Isso apenas indica
estresse moderado de curta duração. Já falei sobre
isso como valioso. Isso nos deixa mais alertas. Na verdade,
aumentamos a memória quando temos
estresse moderado.

Mas às vezes
ficamos sobrecarregados. Esta é minha filha. Ela me deu permissão
para compartilhar isso. Ela fez uma
caminhada comigo. Eu caminhei algumas das
catorze montanhas, as montanhas de 14.000 pés no Colorado. Esta foi sua primeira
longa caminhada em um. Chegamos na metade do caminho – bem, cerca de 2/3 do caminho
e ela disse, pai, terminei. Eu não tenho mais nada. Eu disse: OK, por que não
nos sentamos? E esta é a primeira vez que
ela está assim. E eu disse, vamos
parar um momento aqui. Vamos fazer algumas coisas. Primeiro, por que você não veste as calças
porque estão 35 graus e há
ventos de 64 quilômetros por hora? Que tal você colocar um chapéu? Vamos beber um pouco de água. Vamos pegar um pouco de comida. E então, quer saber,
há um conjunto de marcos rochosos, pilhas de pedras
logo acima da trilha.

Você acha que consegue
chegar a esse ponto? Ah, sim, posso
chegar até lá. Então ela tinha o controle. Ela tinha permissão
para terminar, mas tinha o controle de seguir em frente. Chegamos ao próximo. Você pode fazer o próximo? Sim . Posso fazer o próximo? Sim . Bem, deixe-me descansar um
pouco, beber um pouco mais. Chegamos ao topo. Mas neste momento, ela não
achava que conseguiria chegar lá. Então tivemos que reformular quais
eram as expectativas. As expectativas não eram de que
chegaríamos ao topo. A expectativa era que
faríamos uma boa caminhada, apreciaríamos a vista. Quais são as
habilidades de controle de impulso que sabemos pelas pesquisas que
fazem a diferença? Exercícios de respiração profunda.

Quantos de vocês praticam exercícios
rotineiros de respiração profunda ? Isso me salvou de tirar
tantas pessoas da estrada na I-88 quando fui cortado. Tipo, OK, deixe pra lá. Aproveitando esse momento, apenas
inspire contando até quatro, segure até quatro,
expire pela boca contando até quatro e
talvez repita isso. Apenas aquele pequeno ato de
talvez 30, 60 segundos deixa o cortisol claro,
permite que você pense com clareza.

Sabemos que o Yoga funciona de forma eficaz. Já tive lesões nos pés o suficiente
para adicionar ioga à minha rotina de exercícios. E uma das coisas que
descobri é que quando você segura Downward Dog por
mais tempo do que pensa que pode, você não pensa em mais
nada além de não cair de cara no chão. Isso deixa claro tudo o que está
acontecendo em seu mundo.

Essa camada de cortisol desaparece. A meditação funciona. A prática da atenção plena funciona. Sabemos pelas
pesquisas que a oração que se concentra nas
outras pessoas, a oração que nos leva para fora de
nós mesmos e do que queremos e se concentra no que é para
os outros, faz a diferença. E exposição à natureza. A exposição à natureza é fundamentalmente
crítica para um bom autocuidado. Fomos projetados para estar na natureza. A pesquisa em neurociência
deixou bem claro que tomamos melhores decisões
quando estamos na natureza. Mesmo 30 segundos olhando
fotos da natureza, e é por isso que uso
fotos da natureza, tomamos
decisões melhores do que se estivéssemos confinados neste
tipo de ambiente onde não podemos ver
nada além de tijolos.

Agora, pelo menos aqui
há luz solar. Mas há muitas
escolas onde as crianças ficam dentro de edifícios onde
nunca veem nada que seja exposição à natureza. Em ambientes assim é
muito importante ter plantas, ter bebedouro,
ter algo que tenha movimento assimétrico. Grama, árvores,
qualquer coisa assim pode fazer uma diferença significativa. E estes são apenas
alguns dos estudos. Sabemos que ajuda na
regulação emocional, melhora a memória,
reduz os níveis de cortisol, ajuda-nos a concentrar-nos melhor. Há uma grande variedade
disso, mas muitos jovens adultos e muitos de nós, como adultos, não nos
cansamos dessa exposição. Precisamos passar o
máximo de tempo possível ao ar livre. Precisamos dessa interação
e precisamos do desafio que a natureza oferece,
que a acompanha. Então, mudando a
química do seu cérebro. Pense nas
substâncias químicas cerebrais que fazem você se sentir bem. Existem alguns
outros, mas estes são os que são
mais fáceis de controlar a dopamina. Existem algumas maneiras ruins de obter
dopamina: cocaína, álcool, redes sociais. Esse botão Curtir
ativa o sistema de dopamina.

Portanto, existem maneiras de a
dopamina se tornar viciante, mas existem maneiras realmente positivas
de a dopamina ser boa. Então, alguém aqui faz listas? É bom
verificar as coisas? Você hackeou seu
sistema de dopamina. Essa é uma forma de identificar
os objetivos que você tem e progredir. Um dos desafios que os
jovens enfrentam é que estabelecem metas
demasiado extremas. Quero marcar 1.500
pontos no basquete quando me formar. Eu quero ser o orador da turma.

E o que acontece? Se atingirem essa meta, eles se sentirão
bem por cerca de 5 ou 10 minutos quando conseguirem. Temos que dividi-lo em
pequenos subconjuntos de metas que – todos os dias temos
que reconhecer aqui todas as coisas que precisamos
fazer e nos dar crédito quando o fazemos. Quando faço listas,
até escrevo coisas que já fiz naquele
dia e marco. ALUNO: Isso é o que eu faço. MIKE BUSHMAN: Esse é um
truque muito bom porque você já fez essas coisas. Mas é apenas uma
forma de reconhecer que você fez algumas coisas
que precisava fazer. Oxitocina – algumas pessoas
chamam de hormônio do amor. É o que nos ajuda a nos
sentir bem quando interagimos com pessoas de quem gostamos. Pode ser por toque, mas
também pode ser por contato face a face. Uma das coisas que
aconteceu quando colocamos máscaras foi que limitamos a quantidade de
oxitocina que seria liberada. Os olhos são melhores do que enviar mensagens de texto,
mas o contato facial libera oxitocina
em um nível diferente. O toque obviamente é valioso,
poder abraçar as pessoas. Então, para aqueles de vocês que podem ter
problemas de saúde mental e não sabem
mais o que fazer, se conseguirem
fazer uma massagem, essa é uma ótima maneira de se sentir melhor.

Sabemos que a massagem e
até mesmo o banho quente podem ser muito úteis. Animais de estimação são uma grande fonte
de liberação de oxitocina. Eu não tenho cachorro. Minha filha faz. Esse cachorro está tão
animado em me ver. Quero dizer, você não recebe saudações
assim de humanos. Mas quando você consegue esse
tipo de interação, você se sente bem. Também distrai você de
outras coisas que você sente bem. Então isso é conseguir o
envolvimento da oxitocina. E uma das minhas lutas
contra a depressão é quando não estou me
sentindo bem, quero ficar longe de outras pessoas
porque não me sinto bem comigo mesmo.

O que aprendi é que
quando estou começando a ter dificuldades, é exatamente disso que preciso
para passar mais tempo com as pessoas. Agora, não posso passar seis
horas com um grupo grande e não ficar impressionado com isso,
mas vou encontrar um ou dois amigos e passar algum tempo,
tempo de qualidade com as pessoas, tanto quanto posso. Serotonina vitamina D.
31% dos adultos americanos têm deficiência de vitamina D. E mesmo os níveis baixos de vitamina D,
os níveis básicos provavelmente não são suficientes para a maioria das pessoas.

A luz solar é a
melhor maneira de obtê-la, mas vivemos numa
parte do país onde, durante cerca de cinco
meses por ano, os níveis de radiação aqui
simplesmente não são altos o suficiente para obtermos vitamina D suficiente.
para complementar a alimentação. E suplementos,
suplementos de vitamina D são realmente baratos, mas
podem fazer uma grande diferença. A exposição à luz forte do início do dia
não é necessariamente específica da serotonina, mas também é
uma peça realmente crítica para
regular o nosso ciclo de sono. Se pudermos nos expor
à luz intensa da manhã, isso fará uma grande diferença. Oh, espere, não quero
esquecer as endorfinas. O exercício em movimento é
absolutamente essencial. Então adicionei um slide,
mas não à versão que está aqui
daquele estudo na Austrália. Foi uma meta-análise de
centenas de estudos, dança, número um, exercícios aeróbicos,
terapia cognitivo-comportamental, exercícios mais
terapia cognitivo-comportamental. Caminhar, caminhar
ou correr é muito importante para
melhorar a saúde mental, reduzindo os níveis de depressão.

Você também obtém uma boa
liberação de endorfina com o riso. Então uma das coisas que gosto
de fazer para me ajudar a dormir é ter especiais de comédia antigos,
que já vi antes. Não posso assistir aos novos porque
quero ficar acordado e assisti-los. Mas é incrível como algumas
risadas me ajudam a dormir. Tocar música pode ser uma
fonte de liberação de endorfina. E existe uma
maneira de obter endorfinas, comendo comida muito picante. Não é realmente uma boa
saúde para todo o corpo, mas pode fazer a diferença. Consertando nossos circuitos cerebrais
e padrões de pensamento. Um dos meus maus hábitos
quando estava no ensino médio era dizer 100 vezes por dia:
Mike, você é um perdedor, você é um idiota,
ninguém gosta de você.

Apenas as
coisas mais cruéis que eu nunca teria dito
a outra pessoa, mas dizia isso para
mim mesmo constantemente. O que eu não percebi na
época e o que sabemos agora com base em muitas
pesquisas em neurociência é que nossos padrões de pensamento,
o que pensamos, fortalecem certos neurônios e sinapses. E aqueles que
ficam mais fortes são aqueles por onde as
novas informações passam primeiro. Então, se você é realmente negativo,
tem uma autoimagem negativa e continua se expondo
a isso,
verá tudo o que acontece no mundo a partir
dessa perspectiva negativa. Portanto, torna-se muito
fácil fixar-se em pensamentos e ideias. Um dos verdadeiros
fatores de risco para a perda por suicídio é ter
padrões de pensamento rígidos. Vemos muito isso em pessoas com
alto desempenho no
espectro do autismo e vemos muito isso em
jovens adultos de alto desempenho. E tivemos um grande
aumento na perda por suicídio entre adultos com alto desempenho. Ser capaz de desenvolver destreza
em nossos padrões de pensamento é realmente crucial. Felizmente, existem
muitas maneiras de desenvolver essa neuroplasticidade,
aprendendo línguas estrangeiras, criando música,
expressão criativa de qualquer tipo.

Qualquer coisa em que você esteja cozinhando,
fazendo jardinagem, trabalhando em madeira, qualquer coisa em que você esteja
criando algo, lendo literatura complexa, lendo
literatura escapista onde você viaja para outra parte
do mundo pode ser útil. O que mais há aí? Acho que cobri a maior parte. E na verdade até
alguns videogames. Os videogames podem ser
viciantes e opressores, mas há algumas maneiras pelas quais a
complexidade de alguns videogames é complexa o suficiente para
exigir habilidades de resolução de problemas. Os quebra-cabeças também são muito bons. Então, qualquer pessoa que pratique Wordle,
Connections ou Sudoku, qualquer coisa assim, ajuda a
construir essa neuroplasticidade.

Muitas psicoterapias,
terapias cognitivo-comportamentais, outras coisas que jovens
e adultos fazem, tratam realmente de ajudar as pessoas a fortalecer
outras partes do cérebro, porque ficamos fixados em
padrões de pensamento específicos e no que muitos terapeutas
estão trabalhando para fazer. está ajudando você a
pensar sobre as coisas de uma perspectiva diferente
que cria mais conexões. Então pense desta forma. Cada um dos seus cérebros,
dependendo de quem você pergunta, tem entre 86 bilhões
e 100 bilhões de neurônios.

Cada um deles possui mais de
10 mil pontos de conexão. Existem também 100
substâncias químicas cerebrais diferentes que fazem a informação se mover. Então, quando estou conversando
com jovens adultos, digo-lhes que
procurem um treinador cerebral. Não há nada mais
complexo que o cérebro humano. Ninguém hesita em contratar
alguém para ensiná-los a tocar 88 teclas em um piano. Mas com o nosso cérebro,
deveríamos apenas descobrir isso com esse nível de complexidade? Precisamos de pessoas para nos ajudar.

Às vezes, há
problemas de química que não conseguimos resolver
com autocuidado. Às vezes, existem
padrões de pensamento que podemos mudar e existem técnicas
que podem funcionar nisso. Então, como olhamos para o mundo? Trata-se de reformular
essa experiência. Você poderia olhar para
esta parte da caminhada e pensar, oh, meu Deus,
olhe os obstáculos que tenho que contornar. Ou este é um desafio legal. Se eu chegasse olhando
isso porque não vou conseguir
fazer isso, isso é difícil, não vou
conseguir. Se eu encarar isso como
um desafio legal, vou descobrir o melhor que
puder para passar por lá. Na Universidade da
Califórnia, em Berkeley, eles criaram o que
chamo de hacks cerebrais que ajudam a corrigir seus
padrões de pensamento. Portanto, se você acessar
ggia.berkeley.edu, poderá aprender mais
sobre este estudo. Mas o que eles fazem é em
incrementos de um a cinco minutos todos os dias, eles
enviam informações para ajudar a descobrir
quais hacks cerebrais podem ser úteis para você.

Um dos hacks cerebrais é: como
você muda sua perspectiva? Como você descobre o que
é o lado positivo? Então você vê os erros
e fracassos como erros e fracassos, ou aprendi
algo com isso? Um dos livros que
escrevi foi sobre uma mãe que criou um programa que
funcionou em muitas escolas por muito tempo depois que ela perdeu
o filho de 16 anos por suicídio. Então o programa JKB. Costumava estar em algumas das
escolas 204 e 203. Mas uma das coisas
que ela sempre dizia aos jovens que
passaram pelo programa é que o único fracasso
é a falta de aprendizagem. Portanto, mude sua
perspectiva, admire-se, saboreie algo
que inspire. A natureza certamente inspira
admiração, talvez não tanto por aqui, mas você
pode até encontrá-la por aqui. Vá até Mount Hoya e
Blackwell Forest Preserve e observe a extensão
do topo das árvores. Ainda é incrível. Você vai sentar em um lago. Pode ser muito legal.

Nossos filhos podem ser uma
grande fonte de admiração. Eles dizem algumas
das coisas mais engraçadas e coisas que nós pensamos, de
onde você tirou isso? Como seu cérebro chegou lá? Reconheça essa admiração. Ótimas performances –
qualquer coisa que vemos, seja esportes,
teatro, música ou o que quer que seja, ou arte, deixe-se
inspirar por isso. Comemore a alegria de outra pessoa. Não se trata apenas de como nos sentimos. É sobre as pessoas ao nosso redor. E às vezes
sair de como nos sentimos pode ser muito poderoso para
nos ajudar a nos sentirmos melhor.

Pense em nossos valores. Pratique nossos valores. Tenha orgulho das
decisões difíceis que temos que tomar para
manter nossos valores. A gratidão foi uma das
que encontrei em um livro de autoajuda no ensino médio que fez a
diferença para mim foi apenas fazer um esforço consciente todos os
dias para pensar em coisas pelas quais eu era grato. E eu me lembro de um
dia em particular em que não consegui pensar em nada no final
do dia e pensei, quer saber, comi
uma boa maçã no almoço. E foi, era uma maçã boa. Ainda me lembro daquela maçã. Eu estava tipo, isso
é uma maçã para o almoço? Como este entrou furtivamente? Mas faz diferença
apenas passar pelo processo de não
focar no negativo, mas pensar no que há de
positivo, no que há de bom lá fora. E não precisam
ser coisas boas. Voluntariado –
considere suas fontes de bondade, a diferença que
fazemos para outras pessoas.

Como podemos aproveitar as nossas
dificuldades na vida e usar as lições aprendidas
para ajudar outras pessoas? Como podemos fazer a diferença
na vida de outras pessoas? Fazendo algo gentil. Um dia específico – e nunca
sabemos quando dizer uma palavra gentil pode fazer a diferença. Um dia eu
fui para a escola – e fui para a
Geneva High School.

Então não tão longe daqui. Fui para a escola
planejando tirar minha vida no final do dia. As memórias levam você de
volta às emoções. E ainda me lembro de
andar pelo corredor e pensar:
se algo de bom não acontecer até
o final do dia, não consigo pensar em nenhum
motivo para estar aqui. Isso é muito doloroso. E Dave Reid, ele
era um garoto que eu conhecia, não realmente um amigo, mas apenas
alguém com quem trabalhei. Ele caminhou até mim. Ele disse, ei, Mike,
aquele artigo que você escreveu no jornal da escola
foi muito bom. Eu fico tipo, oh, meu Deus,
não sou um fracasso. Algo que faço é bom.

Dizer coisas gentis
a outras pessoas pode fazer uma enorme diferença. As pessoas que estão passando
por dificuldades nem sempre veem o que há de bom nelas. Eles ficam focados
no que é negativo. Eles não veem o que é bom. É muito importante,
mesmo quando você está disciplinando uma criança,
quando você a responsabiliza por
algo a dizer, ei, como podemos
seguir em frente? Para onde iremos? Você tem tanta coisa
a seu favor. E para lembrá-los, aqui estão cinco que estão na
minha cabeça.

Que dizer algo
gentil, fazer algo gentil pode fazer uma enorme diferença. E então risadas. Então foi assim que Berkeley
resumiu muitas coisas que aprendi
durante minha aula. Achei que essa era uma
ótima maneira de fazer isso e é uma ferramenta que
as pessoas podem se inscrever. E você pode fazer parte
da pesquisa deles sobre que tipo de
diferença isso faz, mas é um
programa realmente fantástico. Quantos de vocês dormem 7 horas e
meia a 8 horas todas as noites? As crianças não. Muitos deles. Ensinei
primeiros socorros em saúde mental para adolescentes a um grupo de líderes estudantis
há algumas semanas e perguntei às crianças quantas
delas dormiam pelo menos 8 horas e meia a 9 horas, que é
o que deveriam dormir, e metade do grupo
começou a rir alto. Foi tipo, que tipo de
pergunta ridícula é essa? Várias crianças
dormiam de quatro a cinco horas por noite. Cada pensamento que você tem,
tudo que você vê, tudo que você ouve está disparando sinapses. Quando isso acontece, cria
resíduos em seu cérebro.

Esse resíduo
ficará no cérebro até você chegar ao
final restaurador de uma noite de sono. Então, se você passa vários
dias seguidos sem dormir
bem, você sente que está
desacelerando, está lutando com sua memória? Você está porque há
resíduos ali que estão interferindo em
sua capacidade de pensar com clareza. Portanto, precisamos dormir para
nos ajudar a lidar com o estresse.

Acontece que estamos
realmente resolvendo problemas. Alguém aqui já
fez palavras cruzadas em que você não conseguia
responder tudo, e então você largou e
voltou horas depois e algumas das respostas
apareceram na sua cara? No fundo,
seu cérebro ainda pensa nas questões
que estão por aí. Ele ainda está tentando…
e enquanto você dorme, ele está fazendo isso. É muito importante que as
crianças durmam antes de fazerem um grande teste. Muitas
equipes esportivas profissionais agora apresentarão
suas novas jogadas logo antes do
cochilo programado para os atletas profissionais. Eles dormem muito, mas também se
esforçam em um nível extraordinário. Então precisamos disso para
reforçar nosso aprendizado, para consolidar nossas memórias.

Matthew Walker é um dos
meus especialistas em sono favoritos. Existem alguns outros,
mas eu adoro essas coisas. Ele fala sobre– e
você pode encontrar podcasts onde ele está sendo entrevistado se
não quiser comprar um livro. Existem muitas
mudanças na rotina de sono que podem fazer uma grande diferença. Grande parte é encontrar sua
rotina e a maior parte disso é acordar
na mesma hora todos os dias ou ir para a cama na
mesma hora todas as noites. Fazer um desses vai
ajudar a melhorar sua rotina. Banhos ou duchas realmente quentes
uma ou duas horas antes de dormir fazem a diferença porque
seu corpo, em primeiro lugar, aquece o corpo, aumentando
o fluxo sanguíneo, o que aumenta o
oxigênio para o cérebro.

Mas então, à medida que o
calor esfria, seu corpo esfria rapidamente. O resfriamento rápido do corpo
é um forte sinal de que é hora de dormir. Portanto, coma alimentos leves à noite. Não faça cardio tarde da noite. Não suba na
esteira às 9h se quiser
dormir às 10h30. Isso torna tudo muito mais
difícil. Cafeína, claro, e desligamento de aparelhos. E isso é muito
importante para as crianças. Uma das minhas
irritações nas escolas são os professores que publicam as notas à
meia-noite ou à 1h da manhã. Porque o que está acontecendo? Os bons alunos ficam
acordados esperando a publicação das notas. Allison tem uma política de que nenhuma nota
é publicada depois das 22h. Precisamos remover os motivos
para eles permanecerem acordados.

Também precisamos tirar os
dispositivos de seus quartos. Eles precisam ser
separados dele e ser capazes
de proteger esse tempo. Muitos de vocês provavelmente
vão, cara, seria ótimo fazer toda
essa coisa de autocuidado, mas não tenho tempo. Portanto, temos que
pensar: como determinamos incrementos de cinco minutos
ou incrementos de 10 minutos? Como faço para criar esse espaço? Ou como posso pelo menos
reconhecer que é disso que preciso? Preciso de um tempo no caminho para
casa para ouvir
algo que me faça rir. Ou o que
você vai fazer – e provavelmente
precisará de várias coisas. Faça uma caminhada todos os dias. As diferentes técnicas
estão por aí. Descobrir quais são mais
significativos para você é importante. Mas encontrar esse tempo
pode ser muito difícil. Há muitas
pesquisas emergentes sobre microexercícios, a ideia
de dedicar de um a três minutos para fazer algo a cada
uma ou duas horas apenas para movimentar nosso corpo. Quando ficamos sentados em
carteiras por muito tempo, e isso também vale para os
alunos, não é saudável. Uma explosão rápida de alta intensidade
, fazendo coisas como subir escadas,
realizar reuniões a pé, andar de um lado para o outro enquanto está
ao telefone, se você conseguir andar enquanto
respira.

Se você estiver bombeando gás,
faça exercícios de alongamento. Eu sei que às vezes
fica ridículo, mas as pessoas olham para mim
enquanto estou abastecendo e estou sentado lá, me
espreguiçando e curvado. E o que ele está fazendo? Bem, estou um pouco dolorido por ficar
sentado no carro por muito tempo. Eu preciso me alongar. Eu preciso disso. Não vá para o
estacionamento mais próximo. Esta é uma discussão que minha esposa
e eu temos o tempo todo. Ela fica tipo, por que
você não estacionou aí? Está na frente.

Eu fico tipo, porque
não quero estacionar lá. Quero andar um
pouco e mexer as pernas. Coisas como polichinelos. Então, fazendo agachamentos na cadeira, apenas
sentando e descendo a cadeira por 60 ou 120 segundos. Usando pesos de mão. Qualquer coisa que você possa fazer para
adicionar algum micro movimento ao seu dia pode fazer
uma enorme diferença ao longo de um período de tempo,
apenas trazendo essa parte para a nossa saúde. Assim, outras pesquisas apoiaram
ações de saúde mental. Conversamos sobre
conexão social, cinco minutos, ótimo, registro no diário. Quando pensamos
sobre o mundo, temos muitos pensamentos
girando em nossa cabeça. Esses pensamentos não são
necessariamente o que pensamos. São apenas ideias que
nos são enviadas para avaliação. Quando escrevemos um diário ou quando temos
uma conversa, quando alguém nos pergunta como estamos
e realmente quer a resposta, em vez de apenas uma
conversa básica normal, trazemos clareza enquanto
falamos sobre o que estamos fazendo ou enquanto falamos. estou escrevendo. Obtemos clareza sobre
o que realmente vivenciamos e o que realmente
sentimos a respeito.

É muito útil. Caminhadas pela natureza – vamos ver. Falei sobre muitos deles. Criando espaços limpos. A organização pode ser muito
útil para algumas pessoas, apenas como uma forma de organizar. Quando o mundo parece
caótico, ter algo que parece
não ser caótico pode ser muito útil para muitas pessoas. E uma grande questão é estabelecer
limites, dizer não a coisas que você não tem
capacidade ou energia para enfrentar. Muitos de nós relutamos
em dizer não a fazer coisas que realmente não queremos
ou que não temos capacidade para fazer, ou que
temos alguém que apenas nos esgota a energia.

Isso pode fazer uma grande diferença. E na verdade, apenas
como uma reflexão lateral, quais você acha que são as duas
emoções mais transferíveis? Normalmente, as pessoas dizem
coisas como raiva. É calma e ansiedade. Então pense sobre isso. Você tem pessoas na sua
vida que quando você está sempre fica mais ansioso? E há pessoas na sua
vida onde você se sente mais calmo quando está perto delas? Modele essa calma, principalmente
quando estiver se sentindo ansioso. Dê um passo para trás,
respire fundo. Dê a si mesmo a chance
de chegar a essa calma, porque se você estiver
ansioso, seus filhos sentirão essa ansiedade. E ajude-os a compreender que também
podem fazer isso por si próprios .

Às vezes a vida
não acontece como planejamos. Eu não… vamos ver se
consigo fazer isso funcionar. Isso também ocorreu em
nossa caminhada. Então, o que você faz
quando cai? Você se levanta e esse é o
seu novo ponto de partida. Então o seu ponto de partida
não é aquela colina onde você estava antes. Consegui fazer
caminhadas realmente incríveis. Mas quando tenho uma lesão no pé,
mal consigo andar um quilômetro. Devo me sentir mal
por só poder andar um quilômetro porque preciso
voltar para onde estava? Não, esse é o meu ponto de partida.

Meus objetivos são baseados em onde
é meu ponto de partida naquele dia. Progresso. Não se trata de perfeição. Trata-se de progredir. Trata-se de respirar
para respirar – reservar um tempo para respirar, reservar um
tempo para vivenciar ou
aproveitar um momento, apenas ter algo que
tiramos daquele dia. A desidratação é
na verdade uma grande fonte de problemas de saúde mental. Quantas crianças tentam
passar o dia sem beber nada
porque não querem usar o banheiro da escola? Portanto, os problemas de desidratação
certamente afetam. Compartilhar nossas vidas com amigos,
compartilhar nossas experiências com amigos torna-as
mais significativas, mais poderosas do que
fazer isso sozinho. Assim, à medida que as crianças se
tornam mais isoladas, isso tem um efeito sobre elas. Temos que nos adaptar às
novas circunstâncias.

Quando estamos na
natureza, a natureza governa. Você pode ter
saído em um dia calmo e de repente tudo fica turbulento,
e aí você tem que se adaptar. E a vida é assim. Digo aos meus filhos: você está sempre a
um segundo de tudo na sua vida ser diferente. Você vive o
momento, mas precisa se preparar para
o que pode acontecer. E aprecie o seu
processo e reserve um tempo para as
partes boas que acontecem no seu dia. E por último, utilize o
suporte disponível. Então este foi o Half
Dome em Yosemite. Cheguei aqui e olhei para um
ângulo de 45 graus de granito escorregadio onde, se você cair, você
cairá do penhasco.

E eu fui, não sei
se vou fazer isso. Mas eles têm
escoras de metal e algumas correntes. E eu fiquei lá
embaixo, olhei e disse, ah, tem gente que olha por aí
no meu tipo de forma e que está conseguindo chegar lá em cima. Eu posso fazer isso. Então esse modelo e
usando os suportes. Eu segurei essas correntes. Teve alguém que tentou
subir sem ele e eu o vi começar a escorregar. Eu fico tipo, não, nada
disso vale a pena. Mas há outras coisas. Se você está trabalhando com
uma criança que está passando por dificuldades e não sabe
o que fazer, ligue para 988. É a Linha de Vida da Crise,
mas não existe apenas para uma crise. Se você tem alguém
que deseja ajudar e nem
sabe por onde começar, essa pessoa é um ótimo recurso. Vale a pena se esforçar para sua saúde
e cuidar de si mesmo e
cuidar de si mesmo, e então ajudar seus filhos a terem
tempo, energia e capacidade para fazer as coisas que
precisam para eles.