(Part 2) 13 Neuroscience-Based “Brain Hacks” for Setting & Achieving Your Fitness Goals!

E aí pessoal, Michael Kamalu aqui, também conhecido como Dr
Gaines, e esta é a segunda parte de uma série de vídeos onde dou 13
dicas e estratégias incríveis baseadas na neurociência que permitirão que você invada seu próprio cérebro e o reprograme
para que ele não tenha escolha mas para levá-lo a alcançar seus objetivos. Embora eu diga
especificamente como usar essas estratégias para atingir suas metas de condicionamento físico, os princípios
se aplicam a qualquer meta e mudança de comportamento que você queira fazer em sua vida. Na primeira parte,
discutimos como influenciar subliminarmente suas motivações e comportamentos e os benefícios da
coativação de metas e, em seguida, nos aprofundamos na meditação e em cinco estratégias específicas para religar
seu cérebro. Se você ainda não viu, colocarei um link aqui e na descrição do vídeo abaixo.

Agora
aqui, na segunda parte, começaremos com um hack baseado em algo chamado gerenciamento de contingência
e explicarei por que nós, como seres humanos, trabalharemos mais para evitar perder algo que temos
do que faríamos para ganhar algo que não temos . Então darei a você truques que visam
automatizar seus comportamentos-alvo, para que você faça isso sem precisar pensar sobre isso. A seguir, abordaremos
um princípio chamado pensamento futuro episódico e isso tem como alvo, talvez, o maior motivo pelo qual as pessoas
não atingem suas metas de condicionamento físico: por que desistem   porque leva muito tempo, relativamente,
para ver os resultados das ações .

Isso se chama desconto por atraso e vou lhe dar um truque
para superá-lo. Depois disso, aprenderemos como obter um conhecimento e uma compreensão mais profundos
da ciência do exercício aumentará drasticamente a motivação intrínseca e o papel da curiosidade
em encher nossos cérebros com dopamina e então encerraremos com o que acredito ser
o mais importante estratégia para definir suas metas de condicionamento físico e todas as metas que você definiu
para si mesmo em sua vida. Vamos lá! A próxima dica envolve um princípio chamado
gerenciamento de contingências. Está relacionado ao condicionamento operante, se você já ouviu falar dele, mas é
uma forma de adicionar motivação externa que aumenta o valor do comportamento objetivo.

Por exemplo, em
um estudo feito sobre gerenciamento de contingências em 2006,  os pesquisadores reuniram um grupo de viciados em
várias substâncias. Eles eram viciados em opiáceos, metanfetamina, cocaína, álcool, tabaco e
deram-lhes dinheiro em troca da abstenção do uso da substância. Os participantes compareciam
regularmente e, se passassem em um exame de sangue ou em outros exames que mostrassem que, de fato, haviam
se abstido de usar qualquer substância, recebiam dinheiro e continuavam.
O resultado foi que essa estratégia foi duas vezes mais eficaz do que fazer com que os viciados se recuperassem
como tratamento médico ambulatorial e três vezes mais eficaz que a terapia anti-dependência.

Isso se provou
verdadeiro em vários comportamentos, até mesmo em saúde mental e atividade física. Em outro
estudo realizado em 1986 na França, os pesquisadores fizeram com que os participantes realizassem um agachamento na parede pelo tempo que
pudessem. Eles lhes disseram que, a cada 20 segundos que mantivessem o agachamento na parede, receberiam uma certa
quantia em dinheiro. Em cada sessão, essa quantia de dinheiro variou, passou de cerca de 10 centavos por
20 segundos até cerca de 10 dólares por 20 segundos e, não surpreendentemente, o que aconteceu foi
quanto maior o pagamento que os participantes recebiam por cada 20 segundos, mais tempo eles demoravam
capaz de manter o agachamento na parede até o fracasso. Em ambos os casos, o que acontece é que você está
aumentando sinteticamente o valor do comportamento ao conectá-lo a outra recompensa. O que essas
recompensas fazem e o que o dinheiro faz, neste caso, é liberar dopamina em nosso cérebro e ela
é liberada de várias partes. Por exemplo, a área tegmentar ventral é uma área do cérebro
que libera uma quantidade significativa de dopamina e fica bem ao lado da
amígdala.

Então, quando, por exemplo, um viciado tenta tomar a decisão entre tomar
sua droga ou se abster e conseguir o dinheiro, o dinheiro faz com que a dopamina seja liberada e
diz à amígdala que o valor de se abster de atingir esse objetivo aumenta repentinamente,
então o valor desse comportamento aumenta e a amígdala diz ao ACC "vamos em frente
e alcançar esse objetivo".

Portanto, a próxima estratégia é: você precisa criar reforços positivos que
receberá para executar os comportamentos que levam ao alcance de seu objetivo. Esse reforçador
deve ser algo que você valorize muito. Assim como o dinheiro, deve ser algo que você recebe
imediatamente após realizar o comportamento que você obtém de forma consistente. Tem que ser algo tangível
e objetivo. Por exemplo, não pode ser apenas alguém dizendo que você se saiu bem, isso é
muito subjetivo, tem que ser algo que você fez, X, então você obtém, Y, exatamente como os pesquisadores
foram capazes de determinar, por meio de exames de sangue, que eles se abstiveram e assim receberam o dinheiro.
Obviamente, esta estratégia não é sustentável a longo prazo, as pessoas não têm quantidades infinitas de
dinheiro para dar.

No entanto, não precisa ser assim. A estratégia só precisa funcionar o tempo suficiente para que seu
cérebro passe por essa neuroplasticidade e comece a se reconectar em direção ao objetivo que está sendo
reforçado. É também por isso que sua meta precisa ser específica, porque você precisa ter
comportamentos específicos que possam ser recompensados ​​e reforçados. Apenas "Quero ter uma aparência melhor" – isso não vai
funcionar, é muito subjetivo e não há coisas específicas que você possa recompensar. Mas
falaremos mais sobre isso um pouco mais tarde. A próxima estratégia tem a ver com o fato de que, por mais poderoso
que seja esse reforço externo positivo, há algo ainda mais poderoso: o
reforço externo negativo.

O que quero dizer com isso é que nós, como seres humanos, trabalharemos
mais arduamente para evitar perder algo, do que faríamos para ganhar uma quantia equivalente. Por
exemplo, você se esforçaria mais e se esforçaria mais para evitar perder dez dólares do que para
ganhar dez dólares. É tão significativo que você se esforce mais para evitar
perder dez dólares do que para ganhar 50. Esse princípio foi demonstrado em vários estudos.
Um excelente estudo, em particular, foi feito no ano passado, em 2020, onde os pesquisadores
reuniram os participantes e os fizeram exercer esforço em um desafio físico, mas
os separaram aleatoriamente em dois grupos. Neste desafio, eles mediram sua
força de preensão máxima e depois fizeram com que fizessem repetidamente diferentes sessões de compressão. As pessoas que
conseguissem atingir mais de 90 de sua força máxima por mais tempo ganhariam algum dinheiro, mas fizeram
isso de maneira diferente para os dois grupos. Para um grupo, eles começaram do zero e então, a cada
sessão, puderam ganhar 10 pontos ao atingir 90 de sua força máxima.

Com o outro grupo,
começaram do zero, mas perdiam 10 pontos toda vez que não atingissem 90 de sua
força máxima. Eles descobriram que o grupo que teve que perder pontos diz que perdeu pontos se
não fez o esforço, eles duraram significativamente mais do que o grupo que recebeu
pontos por chegar perto de seu esforço máximo. Eles não apenas agarraram com mais força, mas também por
mais tempo. Sabemos que essa aversão à perda, é como é chamada, também se baseia na
liberação de dopamina  em nosso cérebro porque os pacientes de Parkinson, pessoas que danificaram a substância negra, onde
muitos neurônios de dopamina estão localizados, não mostram essa aversão à perda, então eles não se esforçarão
mais para evitar perder algo do que para ganhá-lo.

Falarei mais sobre como outras áreas do
cérebro estão envolvidas nessa aversão à perda um pouco mais adiante no vídeo. Por enquanto, a
próxima dica é que você crie uma situação de reforço negativo para si mesmo.
De qualquer forma,  será muito mais fácil encontrar um amigo que esteja disposto a receber dinheiro de você toda vez que você
não praticar um comportamento relacionado ao seu objetivo do que encontrar um amigo que pague a você.
Mais fácil de encontrar e ainda mais eficaz. Mas é importante que outra pessoa a aplique.
Você não pode impor isso dizendo "Ah, se eu não fizer isso, darei
10 dólares a outra pessoa". Não, você precisa ter alguém que faça o acompanhamento de forma objetiva.
Se você, por exemplo, faltar um dia à academia, você deve 10 dólares a eles. Você se esforçará significativamente
mais para continuar com as metas relacionadas ao comportamento para evitar ter que desistir desses 10 dólares
do que faria se ganhasse 10 dólares por realizar essa ação.

Não precisa ser dinheiro, mas,
novamente, precisa ser algo tangível, objetivo e consistente que aconteça toda
vez que você fizer o comportamento para começar a religar esse cérebro. Para a próxima dica, lembre-se
que, no início do vídeo, quando discutimos os reforçadores, sejam eles positivos ou negativos,
eu disse que eles não são sustentáveis ​​a longo prazo. Certo? Mas não precisam ser assim, porque
só precisam trazer essa motivação externa tempo suficiente para que seu cérebro se reconecte para
alcançar a motivação interna ou intrínseca, para que esse comportamento se torne automático. Isso
nos leva a algo chamado teoria automotiva e há duas coisas diferentes que acontecem
em seu cérebro quando você faz algo, um hábito, se tornar automático. A primeira é,
como já discutimos, a neuroplasticidade. Seu cérebro está fazendo novas conexões. Há também uma
segunda coisa acontecendo. Em um estudo realizado em 2009, pesquisadores mostraram que, quando desenvolvemos um
novo hábito desde o início, essas ações são controladas pelo córtex frontal. Estamos tomando
decisões ativamente e descobrindo como fazer algo.

Mas, à medida que esse comportamento é reforçado e feito
repetidamente, algo acontece e é – essas ações não são mais controladas pelo
cérebro frontal, elas são descarregadas em áreas no mesencéfalo e outras estruturas subconscientes
que executarão essas ações sem que seu cérebro frontal sequer tenha pensar sobre isso.
É por isso que, por exemplo, quando você dirige para o trabalho muitas vezes, se estiver pensando profundamente,
perceberá que "nem me lembro   de dirigir nos últimos cinco minutos". ou 10 minutos.
Isso ocorre porque não é sua mente consciente que a controla, ela está sendo controlada
subconscientemente e é isso que queremos fazer com seus comportamentos de meta de condicionamento físico. Torne isso automático.
A chave é quanto tempo isso leva? Bem, um estudo feito em 2012 na Inglaterra mostrou que os
participantes levaram em média 66 dias para formar um novo hábito complexo, como tornar isso algo que é
feito automaticamente sem a necessidade do córtex frontal.

A palavra-chave aí é hábito complexo.
Depende de quanto tempo leva para tornar algo automático, depende de quão novo isso é para você e
quão diferente é dos hábitos e rotinas que você já possui. A neuroplasticidade
realmente começa a acontecer imediatamente, portanto, para hábitos simples ou coisas que não são muito
diferentes do que você já está fazendo, pode levar apenas alguns dias para criar um novo
hábito. No entanto, para nossos propósitos aqui, por segurança, direi que você precisa manter esses
reforçadores externos por dois meses. Se você conseguir mantê-los por dois meses, isso
dará ao seu cérebro tempo suficiente para construir a motivação intrínseca e reformar ou reprogramar seu
cérebro para tornar os novos comportamentos-alvo completamente subconscientes. Algo que é apenas um hábito para
você. A próxima dica aproveita o princípio de que novas conexões são mais fáceis para seu
cérebro fazer quando estão relacionadas a caminhos existentes ou a pistas existentes que já foram feitas
subconscientemente.

Algo que você já faz todos os dias. Vamos escovar os dentes, por
exemplo, espero que seja um hábito diário para você, mas se você quiser dar uma dica sobre o novo comportamento e conectá-
lo à escovação dos dentes, diga "Vou malhar todos os dias depois de escovar os dentes meus dentes."
Então seu cérebro formará esse novo hábito com muito mais rapidez e facilidade, porque é uma
conexão que já foi feita. Escovar os dentes já é algo que faço todos os dias e
estou apenas adicionando exercícios a esse hábito. O que você não quer fazer é definir sua sugestão
para um horário específico do dia. Você não quer dizer "Vou malhar todas as manhãs às sete ou
todas as noites às cinco.." porque o que acontece é que , inevitavelmente, seu dia mudará, coisas
surgirão e você não será capaz de exercite-se no horário que você definiu para si mesmo.
Então você apenas dirá "Ah, você sabe, que pena, atendo na próxima vez".

e isso lentamente
se transformará em, eventualmente, está longe o suficiente de ser um hábito para que você desista do objetivo.
Você deseja direcionar seus objetivos para algo que não tenha restrição de tempo, mas algo que você
já faz todos os dias. A próxima dica é um hack cerebral muito legal e tem a ver
com o fato de que nós, como seres humanos, descontamos o valor de algo quanto mais
temos que esperar por isso. Quanto mais temos que esperar, menos valiosa essa recompensa específica parece
para nós e esta é a razão pela qual tantas pessoas falham em suas metas de condicionamento físico, porque leva tempo
para que seu corpo mude e para que você seja capaz de realmente ver resultados. Há duas coisas
que faremos para lidar com esse efeito. A primeira é que você precisa dividir sua meta
em pequenos passos e, na verdade, devem ser comportamentos de  etapas diárias que levam você à meta e
então você tem que recompensar esses comportamentos diariamente  .

Já discutimos o que são esses comportamentos. as recompensas são,
mas esse desconto de valor ao longo do tempo é o motivo pelo qual você realmente precisa de recompensas diariamente que
incentivem esses comportamentos e evitem que você sinta que "não vou receber uma recompensa no
futuro". Agora, a segunda é onde entra o   hack cerebral e tem a ver com um estudo
que foi feito em 2010 sobre algo chamado pensamento futuro episódico. Os pesquisadores trouxeram um monte
de pessoas e depois de conectá-las a um FMRI, disseram-lhes que os participantes
poderiam aceitar vinte dólares imediatamente ou quarenta dólares se esperassem alguns dias
para recebê-lo, quantias cada vez maiores por espera, quantias mais longas de tempo para recebê-lo,
até vários meses depois. Então, com metade dos participantes selecionados aleatoriamente antes de
tomar uma decisão, eles os fizeram pensar em eventos que aconteceriam no futuro,
como  aniversários ou datas comemorativas.

Esses eventos foram espaçados ao longo de um período de tempo e, em seguida,
vincularam as recompensas e o dinheiro a essas datas. Então, por exemplo, se alguém fizesse aniversário
daqui a um mês , em vez de receber vinte dólares agora, ele poderia receber sessenta dólares na data de seu
aniversário ou daqui a dois meses, quando fosse seu aniversário, se esperasse tanto tempo que
poderia conseguir cem dólares. O que aconteceu é que, embora não tenham nenhuma relação, as
pessoas que conectaram eventos no futuro à espera para receber o dinheiro estavam dispostas
a esperar significativamente mais do que aquelas que não conectaram esses eventos em suas mentes. O que o
FMRI mostrou foi que, quando os participantes estavam pensando e imaginando esses eventos no futuro,
o ACC estava se iluminando, e o que está acontecendo é que o ACC está recebendo a recompensa de esperar
mais tempo e está conectando-o a esse evento. Mesmo que não estejam relacionados, ele faz essa
conexão e depois diz ao nosso córtex frontal que bem, o valor da espera é maior.

Então, qual
é o item de ação, qual é a estratégia – é quando você define sua meta, ao mesmo tempo, planeja
eventos divertidos e emocionantes e, em seguida, conecta aqueles em sua mente à sua meta. O que isso fará é
inconscientemente ajudá-lo a esperar melhor para receber as recompensas de seu objetivo. Novamente,
mesmo que você saiba que seu aniversário não está relacionado ao treino, ao fazer isso simultaneamente e
ao imaginar esses eventos, tem que ser uma imaginação vívida, você realmente precisa imaginá-lo e imaginar
os sentimentos que terá durante esse evento. Seu cérebro vinculará isso ao seu objetivo e você
será mais capaz de esperar e persistir para atingir seu objetivo. Para a próxima dica, há outra coisa
que nosso cérebro humano faz que diminui o valor de algo ou o valor percebido disso e é
chamado de desconto de probabilidade, em outras palavras, quanto maior a probabilidade de pensarmos que algo acontecerá,
maior valor atribuímos nessa meta ou recompensa – quanto menor a probabilidade de sentirmos que isso acontecerá,
menos valioso será. Bem, isso parece apenas bom senso, mas existem estratégias que
podemos implementar para hackear e realmente explorar esse princípio.

Uma delas é para metas de condicionamento físico, estudo de
condicionamento físico. Quanto mais você souber sobre um diretor, melhor será capaz de dizer ao seu
cérebro que – se eu fizer X, vou conseguir Y. Se você não tiver conhecimento sobre o assunto e
não tiver estudou, você sabe como o corpo humano funciona, quais são os princípios da ciência do exercício
– então será menos provável que você acredite que seu esforço levará ao resultado que você
deseja. Então, o próximo item de ação é estudar a aptidão física. Certifique-se de aumentar seu conhecimento sobre
trabalhar em tudo relacionado ao seu objetivo. quanto mais você souber sobre isso, mais confiante
você terá de que a realização de determinadas ações o levará ao objetivo que deseja. A neurobiologia
por trás disso é muito legal. É, mais uma vez, relacionado à dopamina, mas em um estudo feito em 2013, os
pesquisadores descobriram que quanto mais conhecimento nos tornamos sobre um assunto, mais
receptores  de dopamina se tornam disponíveis em nosso cérebro, conectados a ações em torno desse assunto.

Então, quando vamos
realizar essas ações, mais dopamina é disparada, portanto, dizendo à nossa amígdala que aquele comportamento
é mais valioso e assim, quanto mais sabemos sobre um assunto, mais entusiasmados ficaremos para
fazê-lo e melhor nos sentiremos quando estivermos perseguindo metas relacionadas a esse assunto.
A próxima estratégia anda de mãos dadas com isso e é o fato de os pesquisadores terem descoberto
que existe uma ligação entre curiosidade e motivação intrínseca. Em um estudo feito em 2014, os
pesquisadores conectaram as pessoas a uma FMRI e depois as fizeram pensar sobre coisas que as deixavam curiosas
e descobriram que áreas do mesencéfalo, incluindo o núcleo accumbens que
discutimos anteriormente, estavam se iluminando quando elas estavam pensando. sobre algo que lhes interessa
e também ativou o hipocampo significativamente. O hipocampo é onde nossa memória
é armazenada em grande parte. Na verdade, usei esse princípio na faculdade de medicina sempre que havia uma matéria
que eu tinha dificuldade em aprender ou simplesmente não estava interessado nela,
me forcei a ficar curioso sobre certos aspectos dessa matéria e essa curiosidade me ajudou a
lembrar significativamente melhor e me ajudou a aumentar a motivação para realmente estudar e aprender o
material.

Ao ficar curioso sobre um assunto, o hipocampo e a nuclease accumbens
e outras áreas do mesencéfalo se conectam à amígdala e dizem: "Ei, isso é
algo que é mais valioso para nós, vamos fazer mais!" A dica aqui é encontrar algum
aspecto da aptidão física e do crescimento muscular que você já tenha curiosidade ou possa
ficar curioso. Talvez você já tenha ouvido falar sobre jejum intermitente, resistência ao fluxo sanguíneo
ou queira entender como a hipertrofia funciona melhor ou saiba que está curioso para saber qual
é o número ideal de estatísticas e repetições ou qual a composição das fibras de contração rápida para contração lenta
está em um músculo específico.

O simples fato de ficar curioso sobre essas coisas aumentará sua motivação
para realizar esses comportamentos relacionados a objetivos e, ao mesmo tempo, você aumentará seu conhecimento
sobre o assunto que, como acabamos de discutir,   por si só também aumentará o valor que seu
cérebro percebe , nessas atividades. Com isso, chegamos às minhas duas últimas dicas baseadas na neurociência.
A primeira é que: ao definir suas metas, certifique-se de anotá-las. Novamente, você deseja que
seja algo específico e realmente escrevê-lo, de preferência inclua uma imagem que
representa seu objetivo e depois olhe para isso todas as manhãs ao acordar ou todas as noites
antes de ir para a cama como parte de sua meditação . Isso fará várias coisas com seu cérebro,
mas uma delas é que quanto mais você olha para algo, mais seu cérebro lhe diz que isso faz parte de você.
Isso é chamado de papel das fixações visuais.

A parte do cérebro que analisará qualquer coisa
visual, como discuti no início, é o córtex visual, que fica bem na parte de trás
do cérebro. Quanto mais o cérebro vê algo, mais importância ele atribui a isso. Portanto, apenas o
ato de olhar para esse objetivo treinará seu cérebro para que esse objetivo seja mais parte de você. A
razão pela qual você deseja que haja uma imagem é que quanto mais vívido algo for, mais fácil será
entrar na sua amígdala. Seu meio é emocional e é metade do seu processo de direcionamento de metas e  o
alcance de sua meta é emocional. Isso é – é essa motivação. Portanto, ter algo vívido para olhar
não apenas treinará seu cérebro para dizer que é mais uma parte de você, mas também fornecerá aquela
motivação extra para estimular a amígdala para ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Minha última dica e
estratégia podem ser as mais importantes e é que, ao definir sua meta de condicionamento físico ou qualquer outra
meta, certifique-se de que seja muito desafiador, é uma meta difícil de alcançar. Isso é
contrariamente a muitos conselhos que as pessoas dão, elas dirão: ah, comece aos poucos e faça
algo muito realista e fácil de alcançar. O fato é que, da maneira como nosso cérebro funciona: quanto mais difícil
for uma meta, maior será a probabilidade de alcançá-la.

Isto foi demonstrado em numerosos estudos.
Houve um estudo marcante feito em 1991 que mostrou que havia um efeito linear em que: quanto mais difícil
fosse uma meta, maior seria a probabilidade de ela ser alcançada. Um estudo feito em 1978, onde os pesquisadores fizeram
um grupo de famílias participar de um estudo onde deram às famílias o desafio
de diminuir mensalmente a quantidade de consumo de energia que usavam em suas
casas. Mas eles dividiram aleatoriamente as famílias em dois grupos diferentes. Em um grupo, eles deram
a meta de diminuir o consumo de energia em 2% e no outro grupo deram a meta de
diminuir o consumo de energia em 20%. Certo? Diferença drástica. 2% fácil, certo? 20% para
qualquer pessoa seria um grande desafio.

Certo? Bem, os resultados foram que quase todas as famílias
que receberam a meta de 20% alcançaram ou até mesmo superaram, enquanto quase nenhuma das famílias
que receberam a meta de 2% a alcançou. Então, por que esse é o caso? Novamente, isso remete à
amígdala, quando uma meta não é muito desafiadora ela simplesmente não cria um impacto emocional em
nós mesmos. Para que a amígdala seja um contribuidor significativo para a nossa motivação para
atingir esse objetivo, o fato é que os objetivos fáceis simplesmente não queremos o suficiente. Portanto, defina sua
meta de condicionamento físico de acordo com o que você realmente deseja alcançar, não o que você acha que é fácil, mas
o que você realmente deseja. Isso terá o poder e o impacto emocional para fazer com que sua amígdala e
outras estruturas relacionadas digam às outras partes do seu cérebro: "Cara, nós realmente queremos isso,
tudo bem, vamos colocar todo o esforço que pudermos para conseguir!" Com isso, vocês agora têm todas as
ferramentas necessárias para explorar os poderes do seu cérebro para sair e superar suas metas de condicionamento físico
e todas as outras metas que vocês estabeleceram para si mesmos ao longo da vida.

Esses princípios só
ajudarão você se você realmente aplicá-los, portanto, não procrastine. Esta noite ou o mais rápido possível –
sente-se e faça seu plano, pois eu recomendo fortemente que você revise as diversas estratégias que
discutimos nesses dois vídeos. Você pode usar os principais carimbos de data e hora que coloquei na descrição do vídeo para
pular diretamente para cada um dos hacks que deseja revisar. Também escreverei uma postagem no blog
onde resumirei cada uma dessas 13 estratégias e como elas se aplicam para preparação física. Em seguida,
darei exemplos específicos de minha própria vida sobre como aplicá-los para atingir meus objetivos.

Assim que terminar,
postarei o vídeo em meu site, que é dr_gains.com, e também colocarei um link para
ele na descrição do vídeo abaixo, assim que estiver no ar. Compartilhe este vídeo com sua família e amigos,
especialmente com qualquer pessoa com quem você treina ou que tenha as mesmas metas de condicionamento físico que você. Se você
achou este vídeo valioso, agradeceria se você clicasse no botão Curtir e me deixasse um
comentário para que outras pessoas possam encontrar meu canal.

Se ainda não o fez, certifique-se de estar inscrito e
ative essas notificações para não perder nenhum dos meus conteúdos futuros! Agora saiam e
quebrem esses objetivos, meus amigos, até a próxima!.

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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