(Part 2) 13 Neuroscience-Based “Brain Hacks” for Setting & Achieving Your Fitness Goals!

E aí, pessoal? Aqui é o Michael Kamalu, também conhecido como Dr.
Gaines. Esta é a segunda parte de uma série de vídeos onde eu dou a vocês 13
dicas e estratégias incríveis baseadas em neurociência que permitirão que vocês invadam seu próprio cérebro e o reprogramem
para que ele não tenha escolha. mas para levá-lo a atingir seus objetivos. Embora eu vá
lhe dizer especificamente como usar essas estratégias para atingir seus objetivos de condicionamento físico, os princípios
se aplicam a qualquer objetivo e qualquer mudança de comportamento que você queira fazer em sua vida. Na primeira parte,
discutimos como influenciar subliminarmente suas motivações e comportamentos e os benefícios da
coativação de metas e, em seguida, fizemos um mergulho profundo na meditação e cinco estratégias específicas para reconectar
seu cérebro. Se você não viu, colocarei um link aqui e na descrição do vídeo abaixo.

Agora,
aqui, na parte dois, começaremos com um hack baseado em algo chamado gerenciamento de contingência
e explicarei por que nós, como seres humanos, trabalharemos mais para evitar perder algo que temos
do que para ganhar algo que não temos. . Então, darei a você dicas que visam tornar seus
comportamentos objetivos automáticos, para que você os realize sem nem mesmo precisar pensar sobre isso. A seguir, abordaremos
um princípio chamado pensamento futuro episódico, que tem como alvo, talvez, o maior motivo pelo qual as pessoas
não atingem seus objetivos de condicionamento físico, por que desistem, porque leva muito tempo, relativamente,
para ver os resultados das ações. . Isso se chama desconto de atraso e vou lhe dar um truque
para superá-lo. Depois disso, aprenderemos como obter um conhecimento e compreensão mais profundos
da ciência do exercício aumentará drasticamente a motivação intrínseca e o papel da curiosidade
em encher nossos cérebros com dopamina e, então, encerraremos com o que acredito ser
o mais importante estratégia para definir suas metas de condicionamento físico e todas as metas que você definir
para si mesmo em sua vida.

Vamos lá! A próxima dica envolve um princípio chamado
gerenciamento de contingência. Está relacionado ao condicionamento operante, se você já ouviu falar, mas é
uma maneira de adicionar motivação externa que aumenta o valor do comportamento objetivo. Por exemplo, em
um estudo feito sobre gerenciamento de contingência em 2006, pesquisadores reuniram um grupo de viciados em
diversas substâncias. Eles tinham viciados em opiáceos, metanfetamina, cocaína, álcool, tabaco e
davam-lhes dinheiro em troca da abstinência do uso da substância. Os participantes compareciam
regularmente e se passassem num rastreio de sangue ou outros testes que mostrassem que tinham, de facto,
abstido-se de usar qualquer substância, recebiam dinheiro e continuavam a praticar.
O resultado foi que essa estratégia foi duas vezes mais eficaz do que fazer com que os viciados se recuperassem
como tratamento médico ambulatorial e três vezes mais eficaz do que a terapia de dependência.

Isso se provou
verdadeiro em todos os aspectos, com vários comportamentos, até mesmo na saúde mental e na atividade física. Em outro
estudo feito em 1986 na França, os pesquisadores pediram aos participantes que ficassem agachados na parede pelo máximo de tempo que
pudessem. Disseram-lhes que, a cada 20 segundos que fizessem o agachamento na parede, eles ganhariam uma certa
quantia de dinheiro. Em cada sessão, essa quantia de dinheiro variou, passando de cerca de 10 centavos por
20 segundos até cerca de 10 dólares por 20 segundos e, sem surpresa, o que aconteceu foi que
quanto maior o pagamento que os participantes recebiam a cada 20 segundos, mais tempo eles ficavam
capaz de segurar o agachamento na parede até a falha. Em ambos os casos, o que acontece é que você está
aumentando sinteticamente o valor do comportamento ao conectá-lo a outra recompensa. O que essas
recompensas fazem e o que o dinheiro faz, neste caso, é liberar dopamina em nosso cérebro e ela
é liberada de várias partes.

Por exemplo, a área tegmentar ventral é uma área do cérebro
que libera uma quantidade significativa de dopamina e fica bem ao lado da
amígdala. Então, quando, por exemplo, um viciado tenta tomar a decisão entre tomar
sua droga ou se abster e recebe o dinheiro, o dinheiro faz com que a dopamina seja liberada e
diz à amígdala que o valor da abstinência de atingir esse objetivo aumenta repentinamente.
então o valor desse comportamento é aumentado e a amígdala diz ao ACC "vamos em frente
e atingir esse objetivo". Então a próxima estratégia é: você precisa criar reforços positivos que
você receberá para realizar os comportamentos que levarão a atingir seu objetivo. Esse reforço
tem que ser algo que você valoriza muito. Assim como o dinheiro, ele deve ser algo que você recebe
imediatamente após realizar o comportamento que você realiza consistentemente. Tem que ser algo tangível
e objetivo. Por exemplo, não pode ser simplesmente alguém dizendo que você se saiu bem, isso é
muito subjetivo, tem que ser algo que você fez, X, então você obtém Y, assim como os pesquisadores
foram capazes de determinar, por meio de exames de sangue, que se abstiveram e assim receberam o dinheiro.
Obviamente, essa estratégia não é sustentável a longo prazo, as pessoas não têm quantias infinitas de
dinheiro para doar.

Mas não precisa ser assim. A estratégia só precisa funcionar por tempo suficiente para que seu
cérebro passe por essa neuroplasticidade e comece a se reconectar em direção ao objetivo que está sendo
reforçado. É também por isso que seu objetivo precisa ser específico, porque você precisa ter
comportamentos específicos que podem ser recompensados ​​e reforçados. Apenas "quero ficar mais bonito" – isso não vai
resolver, é muito subjetivo e não há coisas específicas que você possa recompensar. Mas
falaremos mais sobre isso mais tarde. A próxima estratégia tem a ver com o fato de que, por mais poderoso
que seja esse reforço externo positivo, há algo ainda mais poderoso: o
reforço externo negativo. O que quero dizer com isso é que nós, como seres humanos, trabalharemos
mais para evitar perder algo do que para ganhar uma quantia equivalente.

Por
exemplo, você se esforçaria mais e se esforçaria mais para evitar perder dez dólares do que para
ganhar dez dólares. É tão significativo que você se esforçaria mais para evitar
perder dez dólares do que para ganhar 50. Este princípio foi demonstrado em vários estudos.
Um estudo excelente, em particular, foi feito no ano passado, em 2020, onde os pesquisadores
reuniram participantes e os fizeram se esforçar em um desafio físico, mas
os separaram aleatoriamente em dois grupos. Neste desafio, eles mediram sua
força máxima de preensão e então fizeram repetidamente diferentes sessões de compressão. As pessoas que
conseguissem atingir mais de 90 de sua força máxima por mais tempo ganhariam algum dinheiro, mas fariam
isso de forma diferente para os dois grupos. Para um grupo, eles começaram do zero e então, a cada
sessão, eles conseguiram ganhar 10 pontos ao atingir 90 de sua força máxima.

Com o outro grupo, eles
começaram com zero, mas perderiam 10 pontos cada vez que não atingissem 90 de sua
força máxima. Eles descobriram que o grupo que teve que perder pontos, dizendo que perdia pontos se
não fizesse o esforço, durou significativamente mais do que o grupo que recebeu
pontos por chegar perto do seu esforço máximo. Eles não apenas seguraram com mais força, mas fizeram isso por
mais tempo. Sabemos que essa aversão à perda, é como é chamada, também se baseia na
liberação de dopamina em nosso cérebro porque os pacientes de Parkinson, pessoas que têm substância negra danificada, onde
muitos neurônios de dopamina estão localizados, não mostram essa aversão à perda, então eles não tentarão
mais evitar perder algo do que ganhá-lo. Falarei mais sobre como outras áreas do
cérebro estão envolvidas nessa aversão à perda um pouco mais adiante no vídeo. Por enquanto, a
próxima dica é que você crie uma situação de reforço negativo para si mesmo.
De qualquer forma, será muito mais fácil encontrar um amigo que esteja disposto a tirar dinheiro de você toda vez que você
não tiver um comportamento relacionado ao seu objetivo do que encontrar um amigo que lhe pague.
Mais fácil de encontrar e ainda mais eficaz.

Mas é importante que outra pessoa faça cumprir isso.
Você não pode impor isso sozinho dizendo: "Ah, se eu não fizer isso, então darei
10 dólares a outra pessoa". Não, você precisa ter alguém que faça um acompanhamento objetivo.
Se você, por exemplo, faltar um dia na academia, você deve a eles 10 dólares. Você se esforçará significativamente
mais para continuar com as metas relacionadas ao comportamento para evitar ter que abrir mão desses 10 dólares
do que se ganhasse 10 dólares por fazer essa ação. Não precisa ser dinheiro, mas,
novamente, precisa ser algo tangível, objetivo e consistente que aconteça toda
vez que você fizer o comportamento, para começar a reconectar esse cérebro. Para a próxima dica, lembre-se de
que, no início do vídeo, quando discutimos os reforços, sejam eles positivos ou negativos,
eu disse que eles não são sustentáveis ​​a longo prazo.

Certo? Mas eles não precisam ser assim porque eles
só precisam trazer essa motivação externa por tempo suficiente para que seu cérebro se reconecte para
atingir a motivação interna ou intrínseca, e fazer com que esse comportamento se torne automático. Isso
nos leva a algo chamado teoria automotiva: há duas coisas diferentes que acontecem
no seu cérebro quando você torna algo, um hábito, automático. A primeira é,
como já discutimos, a neuroplasticidade. Seu cérebro está fazendo novas conexões. Há também uma
segunda coisa acontecendo. Em um estudo feito em 2009, pesquisadores mostraram que, quando desenvolvemos um
novo hábito desde o início, essas ações são controladas pelo córtex frontal.

Estamos ativamente tomando
decisões e descobrindo como fazer algo. Mas, à medida que esse comportamento é reforçado e feito
repetidamente, algo acontece e essas ações não são mais controladas pelo
cérebro frontal, elas são descarregadas em áreas no mesencéfalo e outras estruturas subconscientes
que executarão essas ações sem que seu cérebro frontal tenha para pensar sobre isso.
É por isso que, por exemplo, quando você dirige para o trabalho, muitas vezes, se você estiver pensando profundamente,
perceberá que "nem me lembro de ter dirigido nos últimos cinco minutos". ou 10 minutos.
Isso ocorre porque não é sua mente consciente que está controlando isso, ela está sendo controlada
subconscientemente e é isso que queremos fazer com seus comportamentos de metas de condicionamento físico. Torne-os automáticos.
A questão é: quanto tempo isso leva? Bem, um estudo feito em 2012 na Inglaterra mostrou que os
participantes levaram em média 66 dias para formar um novo hábito complexo, como fazer algo que é
feito automaticamente, sem precisar do córtex frontal. A palavra-chave aqui é hábito complexo.
Depende de quanto tempo leva para tornar algo automático, depende de quão novo é para você e
quão diferente é dos hábitos e rotinas que você já tem.

A neuroplasticidade
realmente começa a acontecer imediatamente, então, para hábitos simples ou coisas que não são muito
diferentes do que você já faz, pode levar apenas alguns dias para criar um novo
hábito. No entanto, para nossos propósitos aqui, para estar seguro, vou lhe dizer que você precisa manter esses
reforços externos por dois meses. Se você conseguir mantê-los por dois meses, isso
dará ao seu cérebro tempo suficiente para desenvolver a motivação intrínseca e reformar ou reconectar seu
cérebro para tornar os novos comportamentos-alvo completamente subconscientes. Algo que é apenas um hábito para
você.

A próxima dica aproveita o princípio de que novas conexões são mais fáceis para o seu
cérebro fazer quando elas estão relacionadas a caminhos existentes ou a pistas existentes que já foram feitas
subconscientemente. Algo que você já faz todos os dias. Vamos pegar a escovação dos dentes, por
exemplo, espero que seja um hábito diário para você, mas se você quiser dar uma dica para o novo comportamento e conectá-
lo à escovação dos dentes, diga "Vou me exercitar todos os dias depois de escovar os dentes". meus dentes."
Então seu cérebro formará esse novo hábito muito mais rápido e facilmente, porque é uma
conexão que já foi feita. Escovar os dentes já é algo que faço todos os dias e
estou apenas adicionando exercícios a esse hábito. O que você não quer fazer é definir sua deixa
para um horário específico do dia. Você não quer dizer "Vou malhar todas as manhãs às sete ou
todas as noites às cinco…" porque o que acontece é que , inevitavelmente, seu dia mudará, coisas
surgirão e você não conseguirá exercite-se no horário que você definir para si mesmo.
Então você vai dizer: "Ah, sabe, que pena, vou pegar da próxima vez".

e isso irá lentamente
se transformar, eventualmente, em algo que está longe o suficiente de ser um hábito para que você desista do objetivo.
Você quer definir suas metas para algo que não tenha restrição de tempo, mas algo que você
já faz todos os dias. A próxima dica é um truque cerebral muito legal e tem a ver
com o fato de que nós, como seres humanos, desvalorizamos algo quanto mais tempo
temos que esperar por ele. Quanto mais tivermos que esperar, menos valiosa essa recompensa específica
nos parecerá e é por isso que tantas pessoas falham em seus objetivos de condicionamento físico, porque leva tempo
para que seu corpo mude e para que você seja capaz de realmente ver resultados.

Há duas coisas
que faremos para lidar com esse efeito. A primeira é que você tem que dividir sua meta
em pequenos passos e, de fato, tem que ser passos diários, comportamentos que o levem à meta e
então você tem que recompensar esses comportamentos diariamente. Já discutimos o que são esses recompensas são,
mas esse desconto de valor ao longo do tempo é o motivo pelo qual você realmente precisa de recompensas diariamente que irão
incentivar esses comportamentos e evitar que você sinta "não vou receber uma recompensa daqui a
muito tempo". Agora, o segundo é onde entra o hack cerebral e tem a ver com um estudo
que foi feito em 2010 sobre algo chamado pensamento futuro episódico. Os pesquisadores trouxeram um grupo
de pessoas e, depois de conectá-las a um FMRI, disseram que os participantes
poderiam aceitar vinte dólares imediatamente ou quarenta dólares se esperassem alguns dias
para recebê-los, quantias cada vez maiores durante a espera, quantias maiores de tempo para recebê-lo,
até vários meses depois.

Em seguida, com metade dos participantes selecionados aleatoriamente antes de
tomar uma decisão, eles os fizeram pensar em eventos que aconteceriam no futuro,
como aniversários ou datas comemorativas. Esses eventos foram espaçados ao longo de um período de tempo e então eles
vincularam as recompensas em dinheiro a essas datas. Então, por exemplo, se alguém fizesse aniversário
daqui a um mês, em vez de receber vinte dólares agora, poderia receber sessenta dólares na data do seu
aniversário ou dois meses depois, quando fosse o seu aniversário, se esperasse tanto tempo.
poderia ganhar cem dólares. O que aconteceu é que, embora não estivessem relacionados, as
pessoas que associaram eventos no futuro à espera para receber o dinheiro estavam dispostas
a esperar significativamente mais do que aquelas que não associaram esses eventos em suas mentes. O que a
FMRI mostrou foi que, quando os participantes estavam pensando e imaginando esses eventos no futuro,
o ACC estava se acendendo, e o que está acontecendo é que o ACC está pegando a recompensa de esperar
mais tempo e está conectando isso a esse evento.

Mesmo que não estejam relacionados, ele faz essa
conexão e então diz ao nosso córtex frontal que, bem, o valor da espera é maior. Então, qual
é o item de ação, qual é a estratégia – é quando você define sua meta, ao mesmo tempo, planeja
eventos divertidos e emocionantes e então conecta aqueles em sua mente à sua meta.

O que isso fará é –
inconscientemente ajudará você a esperar melhor para receber as recompensas do seu objetivo. Novamente,
mesmo que você saiba que seu aniversário não está relacionado ao treino, ao fazer isso simultaneamente e
imaginar esses eventos, é preciso que seja uma imaginação vívida, você realmente precisa imaginá-lo e imaginar
os sentimentos que terá durante esse evento. Seu cérebro irá vinculá-lo ao seu objetivo e você
será mais capaz de esperar e persistir para alcançá- lo. Para a próxima dica, há outra coisa
que nossos cérebros humanos fazem que diminui o valor de algo ou o valor percebido disso e é
chamado de desconto de probabilidade, em outras palavras, quanto mais provável achamos que algo aconteça,
maior valor damos naquele objetivo ou naquela recompensa – quanto menos provável sentirmos que isso aconteça,
menos valioso ele será.

Agora, isso parece apenas senso comum, mas existem estratégias que
podemos colocar em prática para hackear e realmente explorar esse princípio. Uma é para objetivos de condicionamento físico, estudo de
condicionamento físico. Quanto mais você souber sobre um diretor, melhor será capaz de dizer ao seu
cérebro que – se eu fizer X, vou conseguir Y. Se você não tem conhecimento sobre o assunto e
não tem estudou, você sabe, como o corpo humano funciona, quais são os princípios da ciência do exercício
– então você estará menos propenso a acreditar que seu esforço levará ao resultado que você
deseja. Então, a próxima ação é estudar aptidão física. Certifique-se de aumentar seu conhecimento sobre como
trabalhar em tudo relacionado ao seu objetivo. Quanto mais você souber sobre isso, mais confiante
estará de que realizar certas ações o levará ao objetivo que deseja.

A neurobiologia
por trás disso é muito legal. Mais uma vez, está relacionado à dopamina, mas em um estudo feito em 2013,
pesquisadores descobriram que quanto mais conhecimento adquirimos sobre um assunto, mais
receptores de dopamina se tornam disponíveis em nosso cérebro, conectados a ações relacionadas a esse assunto. Então, quando vamos
realizar essas ações, mais dopamina é disparada , dizendo assim à nossa amígdala que aquele comportamento
é mais valioso e, portanto, quanto mais sabemos sobre um assunto, mais animados ficaremos para
fazê-lo e melhor nos sentiremos quando estivermos buscando objetivos relacionados a esse assunto.
A próxima estratégia anda de mãos dadas com isso e é o fato de que os pesquisadores descobriram
que há uma ligação entre curiosidade e motivação intrínseca. Em um estudo feito em 2014,
pesquisadores conectaram pessoas a uma ressonância magnética funcional e então as fizeram pensar sobre coisas pelas quais estavam curiosas
e descobriram que áreas do mesencéfalo, incluindo o núcleo accumbens, que
discutimos anteriormente, estavam se iluminando quando elas estavam pensando.

sobre algo que lhes despertava curiosidade
e também ativou significativamente o hipocampo . O hipocampo é onde nossa memória
é amplamente armazenada. Na verdade, eu usei esse princípio na faculdade de medicina sempre que havia um assunto
que eu tinha muita dificuldade em aprender ou simplesmente não estava interessado nele, eu
me forçava a ficar curioso sobre certos aspectos desse assunto e essa curiosidade me ajudava a
lembrar significativamente melhor e me ajudou a ter motivação para realmente estudar e aprender o
material. Ao ficar curioso sobre um assunto, o hipocampo, a nuclease accumbens
e outras áreas do mesencéfalo se conectam à amígdala e dizem: "Ei, isso é
algo mais valioso para nós, vamos fazer isso mais!" A dica aqui é encontrar algum
aspecto da aptidão física e do crescimento muscular sobre o qual você já tenha curiosidade ou possa
ter curiosidade. Talvez você já tenha ouvido falar sobre jejum intermitente, resistência ao fluxo sanguíneo
ou queira entender como a hipertrofia funciona melhor ou esteja curioso sobre qual
é o número ideal de estatísticas e repetições, ou qual é a composição de fibras de contração rápida a lenta.
está em um músculo específico.

Apenas ficar curioso sobre essas coisas aumentará sua motivação
para realizar esses comportamentos relacionados a objetivos e, ao mesmo tempo, você aumentará seu conhecimento
sobre o assunto, o que, como acabamos de discutir, por si só também aumentará o valor que seu
cérebro percebe. , nessas atividades. Com isso, chegamos às minhas duas últimas dicas baseadas na neurociência.
A primeira é que, quando você definir suas metas, certifique-se de anotá-las. Novamente, você quer que
seja algo específico e você quer realmente escrevê-lo, de preferência incluir uma imagem que
represente seu objetivo e então olhar para ela todas as manhãs quando você acordar ou todas as noites
antes de ir para a cama como parte de sua meditação .

Isso fará várias coisas com seu cérebro,
mas uma delas é que quanto mais você olha para algo, mais seu cérebro lhe diz que isso é parte de você.
Isso é chamado de papel das fixações visuais. A parte do cérebro que analisa qualquer coisa
visual, como discuti no começo, é o córtex visual, que fica bem no fundo
do cérebro. Quanto mais o cérebro vê algo, mais importância ele atribui a isso. Então, apenas o
ato de olhar para essa meta treinará seu cérebro para que essa meta seja mais parte de você. A
razão pela qual você quer que haja uma imagem é que quanto mais vívido algo for, mais fácil será
entrar na sua amígdala.

Seu meio é emocional e é metade do seu processo de direcionamento de metas e
sua realização de metas é emocional. Isto é – é essa motivação. Portanto, ter algo vívido para olhar
não apenas treinará seu cérebro para dizer que aquilo é mais uma parte de você, mas também dará aquela
motivação extra para estimular a amígdala e ajudá-lo a atingir seu objetivo. Minha última dica e
estratégia pode ser a mais importante: quando você definir sua meta de condicionamento físico ou qualquer outra
meta, certifique-se de que ela seja muito desafiadora, pois é uma meta difícil de ser alcançada.

Isso é
contrário a muitos conselhos que as pessoas dão, elas dirão: ah, comece pequeno e faça
algo muito realista, fácil de alcançar. O fato é que, da maneira como nossos cérebros funcionam, quanto mais difícil
for uma meta, maior será a probabilidade de alcançá-la. Isso foi demonstrado em vários estudos.
Houve um estudo marcante realizado em 1991 que mostrou que havia um efeito linear onde – quanto mais difícil
era uma meta, maior era a probabilidade de ser alcançada. Um estudo feito em 1978, onde pesquisadores pediram a
participação de um grupo de famílias em um estudo no qual eles deram às famílias o desafio
de diminuir a quantidade de consumo de energia mensal que estavam usando em suas
casas.

Mas eles dividiram aleatoriamente as famílias em dois grupos diferentes. Em um grupo, eles deram a
eles a meta de diminuir seu consumo em 2% e no outro grupo eles deram a eles a meta de
diminuir seu consumo de energia em 20%. Certo? Diferença drástica. 2% fácil, certo? 20% para
qualquer um seria um grande desafio. Certo? Bem, os resultados foram que quase todas as famílias
que receberam a meta de 20% a atingiram ou até mesmo a superaram, enquanto quase nenhuma das famílias
que receberam a meta de 2% a atingiu. Então por que isso acontece? Novamente, isso nos leva de volta à
amígdala: quando uma meta não é muito desafiadora, ela simplesmente não cria um impacto emocional em
nós mesmos. Para que a amígdala seja uma contribuidora significativa para nossa motivação em
atingir esse objetivo, o fato é que os objetivos fáceis, nós simplesmente não queremos o suficiente.

Portanto, defina sua
meta de condicionamento físico de acordo com o que você realmente deseja alcançar, não com o que você acha que é fácil, mas com
o que você realmente deseja. Isso terá o poder e o impacto emocional para fazer com que sua amígdala e
outras estruturas relacionadas digam às outras partes do seu cérebro: "Cara, nós realmente queremos isso,
tudo bem, vamos nos esforçar ao máximo para conseguir!" Com isso, vocês agora têm todas as
ferramentas necessárias para explorar os poderes do seu cérebro e sair por aí quebrando suas metas de condicionamento físico
e todas as outras metas que vocês definirem para si mesmos ao longo da vida. Esses princípios só
ajudarão você se você realmente aplicá-los, então não procrastine. Hoje à noite ou o mais breve possível –
sente-se e faça seu plano, pois é altamente recomendável revisar as várias estratégias que
discutimos nesses dois vídeos. Você pode usar os carimbos de data/hora que coloquei na descrição do vídeo para
pular diretamente para cada um dos hacks que deseja revisar.

Também vou escrever uma postagem de blog
onde resumirei cada uma dessas 13 estratégias e como elas se aplicam. para a aptidão física. Então
darei exemplos específicos da minha própria vida de como os aplico para atingir meus objetivos. Assim que terminar,
postarei no meu site, que é dr_gains.com, e também colocarei um link para
ele na descrição do vídeo abaixo quando estiver no ar. Compartilhe este vídeo com sua família e amigos,
especialmente qualquer pessoa com quem você treina ou que tenha os mesmos objetivos de condicionamento físico que você.

Se você
achou este vídeo valioso, eu agradeceria se você clicasse no botão curtir e deixasse um
comentário para que outros possam encontrar meu canal. Se você ainda não o fez, certifique-se de estar inscrito e
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quebrem esses gols, meus amigos, até a próxima!.

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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