(Part 2) 13 Neuroscience-Based “Brain Hacks” for Setting & Achieving Your Fitness Goals!

E aí pessoal, Michael Kamalu aqui também conhecido como Dr
Gaines e esta é a segunda parte de uma série de vídeos onde eu dou a vocês 13
dicas e estratégias incríveis baseadas em neurociência que permitirão que vocês invadam seu próprio cérebro e o reprogramem
para que ele não tenha escolha mas para levá-lo a alcançar seus objetivos. Embora eu vá dizer
especificamente como usar essas estratégias para atingir suas metas de condicionamento físico, os princípios
se aplicam a qualquer meta e qualquer mudança de comportamento que você deseja fazer em sua vida.

Na parte um,
discutimos como influenciar subliminarmente suas motivações e comportamentos e os benefícios da
coativação de objetivos e, em seguida, mergulhamos profundamente na meditação e cinco estratégias específicas para reconectar
seu cérebro. Se você ainda não viu vou colocar um link aqui e na descrição do vídeo abaixo. Agora
aqui, na parte dois, começaremos com um hack baseado em algo chamado gerenciamento de contingência
e explicarei por que nós, como seres humanos, trabalharemos mais para evitar perder algo que temos
do que para ganhar algo que não temos . Então darei a você hacks destinados a tornar seus
comportamentos de meta automáticos para que você faça isso sem   nem mesmo ter que pensar nisso. A seguir, abordaremos
um princípio chamado pensamento futuro episódico  que visa, talvez, o maior motivo pelo qual as pessoas
não atingem suas metas de condicionamento físico, por que desistem  porque leva muito tempo, relativamente ,
para ver os resultados das ações .

Isso se chama desconto por atraso e darei a você um truque
para superá-lo. Depois disso, aprenderemos como obter um conhecimento e compreensão mais profundos
da ciência do exercício aumentará drasticamente  a motivação intrínseca e o papel da curiosidade
em preencher nossos cérebros com dopamina e então encerraremos com o que acredito ser
o mais importante estratégia para definir suas metas de condicionamento físico e todas as metas que você define
para si mesmo em sua vida. Vamos lá! A próxima dica envolve um princípio chamado
gerenciamento de contingência. Está relacionado ao condicionamento  operante, caso você já tenha ouvido falar disso, mas é
uma forma de adicionar motivação externa que aumenta o valor do comportamento objetivo. Por exemplo, em
um estudo feito sobre gerenciamento de contingência em 2006, os pesquisadores reuniram um grupo de viciados em
várias substâncias. Eles tinham viciados em opiáceos, metanfetamina, cocaína, álcool, tabaco e
davam dinheiro a eles em troca da abstenção   do uso da substância.

Os participantes compareciam
regularmente e se passassem em uma triagem de sangue ou outros testes mostrando que, de fato, haviam se
abstido de usar qualquer substância recebiam dinheiro e continuavam.
O resultado foi que essa estratégia foi duas vezes mais eficaz do que fazer com que os dependentes se recuperem
como tratamento médico ambulatorial e três vezes mais eficaz do que a terapia de dependência. Isso provou ser
verdadeiro em vários comportamentos, até mesmo saúde mental e atividade física. Em outro
estudo realizado em 1986 na França, os pesquisadores pediram aos participantes que mantivessem um agachamento na parede o máximo que
pudessem. Eles disseram a eles que, a cada 20 segundos   que eles mantivessem o agachamento na parede, eles receberiam uma certa
quantia em dinheiro. Em cada sessão essa quantia de dinheiro variou, passou de cerca de 10 centavos por
20 segundos até cerca de 10 dólares por 20 segundos e, não surpreendentemente, o que aconteceu foi
quanto maior o pagamento que os participantes recebiam a cada 20 segundos, mais tempo eles demoravam
capaz de manter o agachamento na parede até a falha.

Em ambos os casos, o que está acontecendo é que você está
aumentando sinteticamente o valor do comportamento ao conectá-lo a outra recompensa. O que essas
recompensas fazem e o que o dinheiro faz, neste caso, é liberar dopamina em nosso cérebro e
é liberado de várias partes. Por exemplo, a área tegmental ventral é uma área do cérebro
que libera uma quantidade significativa de dopamina e está localizada bem ao lado da
amígdala.

Então, quando, por exemplo, um viciado tenta tomar a decisão entre usar a
droga ou abster-se e conseguir o dinheiro, o dinheiro faz com que a dopamina seja liberada e
diz à amígdala que o valor da abstinência   de alcançar esse objetivo aumenta repentinamente,
então o valor desse comportamento é aumentado e a amígdala diz ao ACC "vamos em frente
e atingir esse objetivo." Portanto, a próxima estratégia é: você precisa criar reforçadores positivos que
receberá para realizar os comportamentos que levam a atingir seu objetivo.

Esse reforçador
tem que ser algo que você valoriza muito. Assim como o dinheiro, deve ser algo que você obtém
imediatamente após realizar o comportamento que obtém consistentemente. Tem que ser algo tangível
e objetivo. Por exemplo, não pode ser apenas alguém dizendo que você foi ótimo, isso é
muito subjetivo, tem que ser algo que você fez, X, então você obtém, Y, assim como os pesquisadores
conseguiram determinar, por meio de exames de sangue, que eles se abstiveram e, portanto, receberam o dinheiro.
Obviamente, essa estratégia não é sustentável a longo prazo, as pessoas não têm quantias infinitas de
dinheiro para doar.

No entanto, não precisa ser. A estratégia só precisa funcionar o tempo suficiente para que seu
cérebro passe por essa neuroplasticidade e comece a se reprogramar em direção ao objetivo que está sendo
reforçado. É também por isso que sua meta precisa ser específica porque você precisa ter
comportamentos específicos  que possam ser recompensados ​​e reforçados. Apenas "eu quero ter uma aparência melhor" – isso não vai
resolver, é muito subjetivo e não há coisas específicas que você possa recompensar. Porém,
falaremos mais sobre isso um pouco mais tarde. A próxima estratégia tem a ver com o fato de que, por mais poderoso
que seja esse reforço externo positivo, há algo ainda mais poderoso que é o
reforço externo negativo. O que quero dizer com isso é que nós, como seres humanos, trabalharemos
mais para evitar a perda de algo do que para ganhar uma quantia equivalente.

Por
exemplo, você se esforçaria mais e se esforçaria mais para evitar perder dez dólares do que
para ganhar dez dólares. É tão significativo que você se esforçaria mais para evitar
perder dez dólares do que para ganhar 50. Esse princípio foi demonstrado em vários estudos.
Um estudo excelente, em particular, foi feito apenas no ano passado em 2020, onde os pesquisadores
reuniram os participantes e os fizeram   se esforçar em um desafio físico, mas
os separaram aleatoriamente em dois grupos. Neste desafio, eles mediram sua
força de preensão máxima e, em seguida, fizeram repetidamente diferentes sessões de aperto.

As pessoas que
conseguissem atingir mais de 90 de sua força máxima por mais tempo ganhariam algum dinheiro, mas fizeram
isso de maneira diferente para os dois grupos. Para um grupo, eles começaram do zero e, a cada
sessão, podiam ganhar 10 pontos atingindo 90 de sua força máxima. Com o outro grupo, eles
começavam com zero, mas perdiam 10 pontos toda vez que não atingiam 90 de sua
força máxima. Eles descobriram que o grupo que teve que perder pontos diz que perdeu pontos se
não fizesse o esforço, durou significativamente mais do que o grupo que recebeu
pontos por chegar perto de seu esforço máximo. Eles não apenas agarraram com mais força, mas também por
mais tempo. Sabemos que essa aversão à perda, é como é chamada, também é baseada na
liberação de dopamina  em nosso cérebro porque os pacientes de parkinson, pessoas que danificaram a substância negra, onde
muitos neurônios dopaminérgicos estão localizados, não apresentam essa aversão à perda, então eles não se esforçarão
mais para evitar perder algo do que para ganhá-lo.

Falarei mais sobre como outras áreas do
cérebro estão envolvidas nessa aversão à perda um pouco mais adiante no vídeo. Por enquanto, a
próxima dica é que você crie uma situação de reforço negativo para si mesmo. Vai
ser muito mais fácil, de qualquer forma, encontrar um amigo que esteja disposto a aceitar dinheiro de você toda vez que você
não fizer um comportamento relacionado ao seu objetivo do que encontrar um amigo que vai pagar a você.
Mais fácil de encontrar e ainda mais eficaz. Mas é importante que outra pessoa o aplique.
Você não pode impor isso sozinho dizendo "Ah, se eu não fizer isso, darei a
outra pessoa  10 dólares". Não, você precisa ter alguém que fará o acompanhamento de forma objetiva.
Se você, por exemplo, pular um dia na academia, você deve a eles 10 dólares.

Você se
esforçará significativamente mais para continuar com as metas  relacionadas ao comportamento para evitar ter que desistir desses 10 dólares
do que faria se ganhasse 10 dólares por fazer essa ação. Não precisa ser dinheiro, mas,
novamente, tem que ser algo tangível, objetivo e consistente que aconteça toda
vez que você fizer o comportamento para começar   a religar esse cérebro. Para a próxima dica, lembre-se
que, no início do vídeo, quando discutimos os reforçadores, sejam eles positivos ou negativos,
eu disse que eles não são sustentáveis ​​a longo prazo. Certo? Mas eles não precisam ser porque
só precisam trazer essa motivação externa por tempo suficiente para que seu cérebro se reprograme para
alcançar a motivação interna ou intrínseca, fazer com que esse comportamento se torne automático. Isso
nos leva a algo chamado teoria automotiva e há duas coisas diferentes que acontecem
no seu cérebro quando você está fazendo algo, um hábito, tornar-se automático.

A primeira é,
como discutimos, a neuroplasticidade. Seu cérebro está fazendo novas conexões. Há também uma
segunda coisa acontecendo. Em um estudo realizado em 2009,   os pesquisadores mostraram que, quando estamos desenvolvendo um
novo hábito no início, essas ações são controladas pelo córtex frontal. Estamos tomando
decisões ativamente e descobrindo como fazer algo . Mas, como esse comportamento é reforçado e feito
repetidamente, algo acontece e é – essas ações não são mais controladas pelo
cérebro frontal, elas são descarregadas em áreas no mesencéfalo e outras estruturas subconscientes
que executarão essas ações sem que seu cérebro frontal tenha para pensar sobre isso.
É por isso que, por exemplo, quando você dirige para o trabalho muitas vezes, se estiver pensando profundamente,
perceberá que "nem me lembro   de dirigir nos últimos cinco minutos".

ou 10 minutos.
Isso porque não é sua mente consciente que a está controlando, ela está sendo controlada
subconscientemente e é isso que queremos fazer com seus comportamentos de meta de condicionamento físico. Faça aqueles automáticos.
A chave é quanto tempo isso leva? Bem, um estudo feito em 2012 na Inglaterra mostrou que os
participantes levaram em média 66 dias para formar um novo hábito complexo, como fazer algo que é
feito automaticamente sem precisar do córtex frontal. A palavra-chave é hábito complexo.
Depende de quanto tempo leva para tornar algo automático, depende de quão novo é para você e
quão diferente é dos hábitos e rotinas que você já tem. A neuroplasticidade
realmente começa a acontecer imediatamente, portanto, para hábitos simples ou coisas que não são muito
diferentes do que você já está fazendo, pode levar apenas alguns dias para criar um novo
hábito. No entanto, para nossos propósitos aqui, por segurança, vou lhe dizer que você precisa manter esses
reforçadores externos ativos por dois meses.

Se você conseguir mantê-los funcionando por dois meses, isso
dará ao seu cérebro bastante tempo para construir a motivação intrínseca e reformar ou reprogramar seu
cérebro para tornar os novos comportamentos de meta completamente subconscientes. Algo que é apenas um hábito para
você. A próxima dica tira proveito de um princípio   de que novas conexões são mais fáceis para seu
cérebro fazer quando estão relacionadas a caminhos   existentes ou sugestões existentes que já são feitas
inconscientemente.

Algo que você já faz todos os dias. Vamos pegar escovar os dentes, por
exemplo, espero que seja um hábito diário para você, mas se você quiser sugerir o novo comportamento e conectá-
lo à escovação dos dentes, diga "Vou malhar todos os dias depois de escovar meus dentes."
Então seu cérebro formará esse novo hábito muito mais rápido e com muito mais facilidade porque é uma
conexão que já foi feita. Escovar os dentes já é algo que faço todos os dias e
estou apenas adicionando exercícios a esse hábito. O que você não quer fazer é definir sua sugestão
para uma hora específica do dia.

Você não quer dizer "Vou malhar todas as manhãs às sete ou
todas as tardes às cinco…" porque o que acontece é ,inevitavelmente, seu dia vai mudar, as coisas
vão surgir e você não será capaz de exercite-se no horário que você definir para si mesmo.
Então, você apenas dirá "Ah, sabe, que pena, Vou pegar da próxima vez." e isso lentamente se
transformará em, eventualmente, está longe o suficiente de ser um hábito para que você desista do objetivo.
Você deseja definir suas metas para algo não com restrição de tempo, mas algo que você
já faz todos os dias.

A próxima dica é um hack cerebral muito legal e tem a ver
com o fato de que nós, como seres humanos, descontamos o valor de algo quanto mais
temos que esperar por isso. Quanto mais esperarmos, menos valiosa essa recompensa em particular parece
para nós e esta é a razão pela qual tantas pessoas falham em seus objetivos de condicionamento físico porque leva tempo para que
seu corpo mude e para que você seja capaz de realmente ver resultados. Há duas coisas
que faremos para lidar com esse efeito. A primeira é que você tem que dividir sua meta
em pequenas etapas e, na verdade, tem que ser comportamentos diários   das etapas que levam você à meta e
então você tem que recompensar esses comportamentos diariamente  .

Já discutimos o que são esses as recompensas são,
mas esse desconto de valor ao longo do tempo é o motivo pelo qual você realmente precisa de recompensas diariamente que
incentivem esses comportamentos e evitem que sinta que "não vou receber uma recompensa no
futuro". Agora, a segunda é onde entra o   brain hack e tem a ver com um estudo
feito em 2010 sobre algo chamado episódico pensamento futuro. Os pesquisadores trouxeram um monte
de pessoas e depois de conectá-los a um FMRI, eles disseram que os participantes
poderiam aceitar vinte dólares imediatamente ou quarenta dólares se esperassem alguns dias
para recebê-lo, quantias cada vez maiores pela espera, quantias mais longas de tempo para recebê-lo,
até vários meses depois.

Então, com metade dos participantes selecionados aleatoriamente antes de
tomar uma decisão, eles pensaram em eventos que aconteceriam no futuro, como
aniversários ou aniversários. Esses eventos foram espaçados por um período de tempo e, em seguida,
vincularam as recompensas em dinheiro a essas datas. Então, por exemplo, se alguém fizesse aniversário daqui a um mês
, em vez de ganhar vinte dólares agora, eles poderiam ganhar sessenta dólares na data de seu
aniversário ou dois meses depois, quando fosse seu aniversário, se esperassem tanto tempo
poderia obter cem dólares. O que aconteceu é que, embora não tenham nenhuma relação,  as
pessoas que conectaram eventos no futuro à espera para receber o dinheiro, estavam dispostas
a esperar significativamente mais tempo do que aquelas que não conectaram esses eventos em suas mentes. O que o
FMRI mostrou foi que, quando os participantes estavam pensando e imaginando esses eventos no futuro,
o ACC estava acendendo, e o que está acontecendo é que o ACC está recebendo a recompensa de esperar
mais e está se conectando a esse evento.

Mesmo que não estejam relacionados, ele faz essa
conexão e então diz ao nosso córtex frontal que bem, o valor da espera é maior. Então, qual
é o item de ação, qual é a estratégia – é quando você define sua meta, ao mesmo tempo, planeja
eventos divertidos e emocionantes e, em seguida, conecta aqueles em sua mente à sua meta. O que isso fará é –
subconscientemente, ajudará você a ser mais capaz de esperar para receber as recompensas de seu objetivo. Novamente, mesmo
que você saiba que seu aniversário não está relacionado a malhar, ao fazer isso simultaneamente e
ao imaginar esses eventos, tem que ser uma imaginação vívida , você realmente precisa imaginá-lo e imaginar
os sentimentos que terá durante esse evento.

Seu cérebro o vinculará ao seu objetivo e você
poderá esperar e persistir para atingir seu objetivo. Para a próxima dica, há outra coisa
que nosso cérebro humano faz que diminui o valor de algo ou o valor percebido dele e é
chamado desconto de probabilidade, em outras palavras, quanto maior a probabilidade de pensarmos que algo acontecerá,
maior valor atribuímos nesse objetivo ou nessa recompensa – quanto menos provável que aconteça,
menos valioso será. Agora, isso soa como apenas senso comum, mas existem estratégias que
podemos implementar para hackear e realmente explorar esse princípio. Um é para metas de condicionamento físico, estudar
condicionamento físico. Quanto mais você souber sobre um diretor, melhor será capaz de dizer ao seu
cérebro que – se eu fizer X, vou conseguir Y. Se você não tem conhecimento sobre o assunto e
não  estudou, você sabe, como o corpo humano funciona, quais são os princípios da ciência do exercício
– então você terá menos probabilidade de acreditar que seu esforço levará ao resultado que você
deseja.

Então, o próximo item de ação – estude a aptidão física. Certifique-se de aumentar seu conhecimento sobre
trabalhar em tudo relacionado ao seu objetivo, quanto mais você souber sobre isso, mais confiante
ficará de que fazer certas ações o levará ao objetivo que deseja. A neurobiologia
por trás disso é muito legal. É, mais uma vez, relacionado à dopamina, mas em um estudo feito em 2013,  os
pesquisadores descobriram que quanto mais bem informados nos tornamos sobre um assunto, mais
receptores de dopamina  ficam disponíveis em nosso cérebro conectados a ações em torno desse assunto.

Então, quando fomos
realizar essas ações, mais dopamina é disparada, portanto, dizendo à nossa amígdala que aquele comportamento
é mais valioso e assim, quanto mais soubermos sobre um assunto, mais empolgados ficaremos para
fazê-lo e melhor nos sentiremos quando perseguirmos objetivos relacionados a esse assunto.
A próxima estratégia anda de mãos dadas com isso e é o fato de que os pesquisadores descobriram
que existe uma ligação entre curiosidade e motivação intrínseca. Em um estudo realizado em 2014 , os
pesquisadores conectaram as pessoas a uma FMRI e, em seguida, as fizeram pensar sobre coisas sobre as quais estavam curiosas
e descobriram que áreas do mesencéfalo incluindo o núcleo accumbens que
discutimos anteriormente se iluminavam quando estavam pensando sobre algo que eles estão curiosos
e também ativou o hipocampo significativamente.

O hipocampo é onde nossa memória
é armazenada em grande parte. Na verdade, usei esse princípio na faculdade de medicina sempre que havia um assunto
que eu tinha dificuldade em aprender ou simplesmente não estava interessado nele,
me forcei a ficar curioso sobre certos aspectos desse assunto e essa curiosidade me ajudou a
lembrar significativamente melhor e me ajudou a levantar a motivação para realmente estudar e aprender o
material. Ao ficar curioso sobre um assunto, o hipocampo e a nuclease accumbens
e outras áreas do mesencéfalo se conectam à amígdala e dizem "Ei, isso é
algo que é mais valioso para nós, vamos fazer mais!" A dica aqui é encontrar algum
aspecto de condicionamento físico e crescimento muscular que você já tenha curiosidade ou
sobre o qual possa  ficar curioso. Talvez você já tenha ouvido falar sobre jejum intermitente, resistência ao fluxo sanguíneo
ou queira entender como a hipertrofia funciona melhor ou saiba que está curioso sobre qual
é o número ideal de estatísticas e repetições ou qual a composição de fibra de contração rápida para contração lenta
está em um determinado músculo.

Apenas ficar curioso sobre essas coisas aumentará sua motivação
para realizar esses comportamentos relacionados ao objetivo e, ao mesmo tempo, você aumentará seu conhecimento
sobre o assunto que, como acabamos de discutir, por si só também aumentará o valor que seu
cérebro percebe , nessas atividades. Com isso, chegamos às minhas duas últimas dicas baseadas em neurociência.
A primeira é que, quando você definir suas metas, certifique-se de anotá-las. Mais uma vez, você quer  que
seja algo específico e deseja realmente anotá-lo, idealmente inclua uma imagem que
represente seu objetivo e, em seguida, olhe para isso todas as manhãs ao acordar ou todas as noites
antes de ir para a cama como parte de sua meditação . Isso vai fazer várias coisas com seu cérebro,
mas uma é que quanto mais você olha para algo, mais seu cérebro diz que é uma parte de você.
Isso é chamado de papel das fixações visuais.

A parte do cérebro que analisará qualquer coisa
visual, como discuti no início, é o córtex visual que está bem na parte de trás
do cérebro. Quanto mais esse cérebro vê algo, mais importância ele atribui a isso. Portanto, apenas o
ato de olhar para esse objetivo treinará seu cérebro para que esse objetivo seja mais uma parte de você. O
motivo pelo qual você deseja que haja uma imagem é que quanto mais vívido algo for, mais fácil será
entrar em sua amígdala. Seu meio é emocional e é metade do seu processo de direcionamento de metas e  a
conquista de suas metas é emocional.

Ou seja – é essa motivação. Portanto, ter algo vívido para
olhar não apenas treinará seu cérebro para dizer que  é mais uma parte de você, mas também dará aquela
motivação extra para estimular a amígdala para ajudá-lo a atingir seu objetivo. Minha última dica e
estratégia pode ser a mais importante e é que, quando você definir sua meta de condicionamento físico ou qualquer outra
meta, certifique-se de que seja muito desafiadora, é uma meta difícil de alcançar. Isso é
contrário a muitos conselhos que as pessoas dão,   elas dizem, comece pequeno e faça
algo muito realista, fácil de alcançar. O fato é que, da maneira como nosso cérebro funciona – quanto mais difícil
for um objetivo, maior a probabilidade de alcançá-lo. Isso tem sido demonstrado em numerosos estudos.
Houve  um estudo histórico feito em 1991 que mostrou   que havia um efeito linear onde – quanto mais difícil
era um  objetivo, mais provável era de ser alcançado. Um estudo feito em 1978, onde os pesquisadores fizeram
um grupo de famílias participarem de um estudo onde eles deram às famílias o desafio
de diminuir a quantidade de consumo de energia mensalmente que eles usavam em suas
casas.

Mas eles designaram aleatoriamente as famílias em dois grupos diferentes. Em um grupo, eles deram
a  meta de diminuir o consumo em 2% e no outro grupo, a meta de
diminuir o consumo de energia em 20%. Certo? Diferença drástica. 2% fácil, certo? 20% para
qualquer um seria bastante desafiador. Certo? Bem, os resultados foram que quase todas as famílias
que receberam a meta de 20% a alcançaram ou até   a ultrapassaram, enquanto quase nenhuma das famílias
que receberam a meta de 2% a alcançou. Então, por que esse é o caso? Novamente, isso volta para aquela
amígdala, quando uma meta não é superdesafiadora ela simplesmente não cria um impacto emocional em
nós mesmos. Para que a amígdala seja um contribuinte significativo para nossa motivação para
atingir esse objetivo, o fato é que os objetivos   fáceis, simplesmente não queremos o suficiente.

Portanto, defina sua
meta de condicionamento físico para o que você realmente deseja alcançar, não o que você acha fácil, mas
o que você realmente deseja. Isso terá o poder e o impacto emocional para fazer com que sua amígdala e
outras estruturas relacionadas digam às outras partes do seu cérebro "Cara, nós realmente queremos isso,
tudo bem, vamos nos esforçar ao máximo para alcançar!" Com isso, vocês agora têm todas as
ferramentas necessárias para explorar os poderes do seu cérebro para sair e quebrar suas metas de condicionamento físico
e todas as outras metas que você definiu para si mesmo ao longo de sua vida.

Esses princípios só o
ajudarão se você realmente os aplicar, então não procrastine. Hoje à noite ou o mais rápido possível –
sente-se e faça seu plano, como você faz, eu altamente recomendo revisar as várias estratégias que
discutimos nesses dois vídeos. Você pode usar os principais carimbos de data/hora que coloquei na descrição do vídeo para
pular diretamente para cada um dos hacks que deseja revisar. Também vou escrever uma postagem no blog
onde resumirei cada uma dessas 13 estratégias e como elas se aplicam à aptidão. Em seguida,
darei  exemplos específicos de minha própria vida de como os aplico para atingir meus objetivos.

Assim que terminar,
vou postá-lo em meu site, que é dr_gains.com, e também colocarei um link para
na descrição do vídeo abaixo, assim que   estiver no ar. Compartilhe este vídeo com sua família e amigos
principalmente qualquer pessoa com quem você se exercita ou que possam ter os mesmos objetivos de condicionamento físico que você. Se você
achou que este vídeo é valioso, eu agradeceria  que você clicasse no botão "Gostei" e deixasse um
comentário para que outras pessoas possam encontrar meu canal.

Se você ainda não se inscreveu,
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quebre esses gols meus amigos, até a próxima!.

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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