Optimize Your Learning & Creativity with Science-based Tools | Huberman Lab Podcast #8

– Bem-vindo ao Huberman Lab Podcast, onde discutimos ciência e ferramentas científicas para a vida cotidiana. – Meu nome é Andrew Huberman e sou professor de
neurobiologia e oftalmologia na Stanford School of Medicine. Este podcast é separado de minhas
funções de ensino e pesquisa em Stanford. No entanto, faz parte do
meu desejo e esforço trazer a você informações de custo zero para o
consumidor sobre ciência e ferramentas relacionadas à ciência. E continuando com esse tema , gostaria de agradecer aos
patrocinadores do podcast de hoje. Nosso primeiro patrocinador é o InsideTracker. InsideTracker analisa
dados de seu sangue e DNA para ajudá-lo a
entender melhor seu corpo e saúde e necessidades de saúde. Eu tenho feito
exames de sangue há muitos anos. Porque acontece que muitas das coisas que são
importantes para nossa saúde e bem-estar só podem ser detectadas em um exame de sangue ou DNA. InsideTracker torna isso muito fácil. Eles podem ir até sua
casa para coletar essas amostras, se você quiser, ou você também pode ir
a uma clínica próxima.

O maior problema com a maioria dos exames de sangue e testes de DNA é que é
muito difícil entender as informações que você obtém. Você obtém muitos números
relacionados a fatores metabólicos, fatores endócrinos, etc. O InsideTracker torna muito fácil decifrar o que esses níveis, em seu sangue e DNA significam,
e o que fazer com eles. Eles têm um painel muito fácil de usar
que, se você acessar , pode informar sobre as
escolhas de estilo de vida, como adicionar ou subtrair certas formas de exercício ou nutrição, outras coisas relacionadas à suplementação. É um programa realmente poderoso
e fácil de usar. Se você quiser experimentar o InsideTracker , acesse insidetracker.com/huberman e coloque o Huberman no checkout para obter 25% de desconto em qualquer um de seus programas. Isso é insidetracker.com/huberman e coloque Huberman no checkout. O segundo patrocinador do podcast de hoje
é o Athletic Greens. Athletic Greens é uma bebida probiótica mineral e vitamínica completa. Uso o Athletic
Greens desde 2012. Estou muito feliz por
eles estarem patrocinando o podcast.

Comecei a usar Athletic Greens e ainda uso Athletic Greens, porque acho muito complicado e quase vertiginoso
descobrir quais vitaminas e minerais preciso tomar para cobrir apenas
minha base nutricional. Tomar Athletic Greens
torna isso muito fácil. Também tem um gosto muito bom. Eu misturo o meu com água, um pouquinho de
suco de limão e gosto muito. Então eu bebo uma ou duas vezes por dia. Os probióticos que estão no Athletic Greens
também são importantes para mim. Porque agora existem muitos dados mostrando
que o microbioma intestinal, que é sustentado por probióticos, é importante para coisas
como acesso ao cérebro intestinal, humor, fatores endócrinos, metabolismo e muitas, muitas
funções biológicas.

E assim, ao tomar Athletic
Greens, obtenho as vitaminas, os minerais e os
probióticos em um só. Bebida fácil de consumir, com ótimo sabor. Se você quiser experimentar o Athletic
Greens, acesse Athleticgreens.com/huberman. E se você fizer isso,
também receberá um suprimento anual de vitamina D três K dois. Existem muitos dados agora também, mostrando que a vitamina D3 é importante para a função imunológica, para o
humor, fatores endócrinos, bem como outros sistemas
no cérebro e no corpo. Isso é Athleticgreens.com/huberman. E também devo mencionar que, se você fizer isso, não receberá apenas o suprimento de vitamina D três K para dois anos, mas também cinco pacotes de viagem gratuitos de Athletic Greens. Misturar pós quando se está na estrada,
seja no carro, no hotel ou no avião,
etc., pode ser meio confuso. Esses pequenos pacotes de viagem
tornam tudo realmente limpo e fácil.

Então, mais uma vez, se você acessar
Athleticgreens.com/huberman , receberá uma oferta especial
de seus Athletic Greens, mas também obterá o suprimento anual de vitamina D3 K2 e os
cinco pacotes de viagem gratuitos. O terceiro patrocinador
do podcast de hoje é a Madefor. A Madefor é uma empresa de ciência comportamental que facilita a obtenção de mudanças positivas e mentalidade de crescimento, por meio de um conjunto simples de
etapas e um programa mensal. A empresa foi fundada
pelo ex-SEAL da Marinha Patrick Dossett e o
fundador de Toms, Blake Mycoskie.

Sou o chefe do
conselho científico deles. E os outros membros
do conselho consultivo incluem pessoas como o diretor
da unidade de cronobiologia do Instituto Nacional de Saúde Mental, membros da Harvard Medical School e muitas outras pessoas que
levam a sério a ciência e o desenvolvimento de protocolos, que podem ser aplicados
para hábitos positivos e mentalidade de crescimento. Se você quiser conferir o Madefor , acesse getmadefor.com. E se você comprar qualquer um de seus produtos e colocar o Huberman no caixa , receberá 20% de desconto no programa.

Além disso,
fazemos uma chamada mensal do Zoom, onde os membros do Madefor entram nela. E Patrick e eu,
às vezes Blake também, discutimos o programa Madefor
e os objetivos pessoais e as coisas que as pessoas
estão tentando alcançar com o programa. Portanto, é um diálogo de um
lado para o outro na chamada do Zoom uma vez por mês. Mais uma vez, isso é getmadefor.com, coloque Huberman na finalização da compra e você poderá
obter 20% de desconto, bem como acesso às chamadas mensais do
Zoom conosco. Vamos falar sobre neuroplasticidade. Mais especificamente, vamos falar sobre como podemos otimizar nossos cérebros. A neuroplasticidade é essa característica incrível do nosso sistema nervoso que permite que ele mude, mesmo de maneiras
que decidimos conscientemente.

Essa é uma propriedade incrível. Nosso fígado não pode
decidir apenas mudar a si mesmo. Nosso baço não pode
decidir apenas mudar a si mesmo, por meio do pensamento consciente ou do feedback de outra pessoa. As células nesses tecidos
podem fazer mudanças com certeza, mas é o nosso sistema nervoso que abriga essa incrível capacidade de direcionar suas próprias mudanças, de maneiras que acreditamos, ou
nos disseram que nos servirão melhor. Agora, hoje é um
episódio realmente especial porque, enquanto vamos falar sobre ciência e como sempre vamos nos
aprofundar no mecanismo. O episódio de hoje é realmente voltado para responder às suas
perguntas mais comuns sobre como alavancar a neuroplasticidade. Os episódios anteriores foram sobre foco e como atingir o foco
por causa da plasticidade. Bem como o último episódio, quais são alguns dos portais para a
plasticidade relacionados ao movimento, como o comportamento pode ativar a plasticidade, bem como como ativar a
plasticidade para o próprio comportamento.

Como melhorar o
aprendizado de certos movimentos. O podcast de hoje é realmente direcionado para responder às suas
perguntas mais comuns e ao tema maior, de como alguém
otimiza o cérebro ou até mesmo pensa em otimizar o cérebro? O que é isso que chamamos de otimização do cérebro? Ao fazer isso, também
vou compartilhar algumas das minhas rotinas e ferramentas típicas. Não os compartilho porque acho que são os únicos
disponíveis no mercado. Certamente eles não são. Também não os compartilho porque acho que
todos deveriam fazê-los só porque eu os faço, certamente não.

Eu os compartilho porque muitos de vocês pediram exemplos muito concretos
do que eu faço e quando, então vou compartilhar com vocês e vocês podem decidir se
esses protocolos são ou não para vocês. Todo mundo é diferente, mas
há algumas características comuns de como estamos todos juntos, no nível do
sistema nervoso e do corpo, que nos direcionam para práticas específicas,
rotinas específicas que podem ser especialmente
poderosas para a neuroplasticidade. Então eu quero abrir a discussão hoje , enfatizando algo
que é fundamentalmente importante. Que é essa plasticidade, não é o objetivo. Plasticidade nunca é o objetivo. A plasticidade é simplesmente um estado, ou uma capacidade, de nosso
sistema nervoso mudar.

E assim, nada me deixa mais frustrado, talvez quando ouço,
ah, sabe, essa pílula, essa poção, essa prática
, te dá plasticidade. Plasticidade é apenas mudança. A verdadeira questão é o
que você está tentando mudar? E especificamente qual objetivo final
você está tentando alcançar? Objetivos finais específicos podem
ser extremamente específicos. Por exemplo, você quer aprender
a falar um determinado idioma ou quer aprender uma nova habilidade motora ou quer ficar muito bom em cálculo, ou gostaria de esquecer
as emoções ruins relacionadas a um ser humano ou experiência em particular, ou pode ser mais geral. Como você gostaria de ser mais criativo. Na verdade, falaremos
sobre criatividade hoje. Ou você gostaria de obter mais foco ou gostaria de ficar menos estressado. Portanto, é muito importante que
você entenda essa plasticidade, e alcançar a plasticidade
é o primeiro passo, no que chamamos de otimizar seu cérebro. Você não quer que seu
cérebro seja plástico o tempo todo. Na verdade, uma das principais questões, um dos maiores mistérios não resolvidos
da neurociência é como cada um
de nós acorda todos os dias e sabe quem somos.

Por que deveria ser? Bem, o cérebro é de plástico. Ele tem a capacidade de mudar
ao longo da vida, mas não é tão plástico, que todas as noites quando vamos dormir, ou ao acordar, as conexões se
reconfiguram tanto que esquecemos quem somos, ou
como andar, ou como comer. Ainda bem que não temos, uma plasticidade tão robusta
ou uma plasticidade contínua, que temos que nos reestruturar a
cada dia. Faz parte do que dá
continuidade à nossa vida.

Portanto, lembre-se de que a plasticidade
não é e nunca será o objetivo. O objetivo é descobrir
como acessar a plasticidade e, em seguida, direcionar essa
plasticidade para metas ou mudanças específicas que você gostaria de alcançar. E devo apenas mencionar que não há regra de que na vida você tenha que alavancar essa
coisa incrível chamada neuroplasticidade. Ninguém disse que você tinha que fazer isso. Este podcast neste episódio
é especialmente para pessoas que estão felizes ou
infelizes com a situação em que estão em um determinado aspecto de sua vida. E eles querem mudar isso,
de alguma forma positiva. E muitos de vocês podem dizer, bem, todo mundo não gostaria de fazer isso? Bem, na verdade, há um certo número de pessoas que são muito
boas onde estão e não querem
mudar e isso é ótimo.

E eu tiro meu chapéu para eles e
acho isso maravilhoso. Se eles decidirem que querem alavancar
esses mecanismos de plasticidade, eles podem, em qualquer estágio
ao longo da vida. Vamos começar falando
sobre os diferentes sistemas dentro do sistema nervoso, que estão disponíveis para a plasticidade. E, ao fazer isso, vou
enquadrá-los no contexto do que faço diariamente, semanalmente e anualmente. Em primeiro lugar, existem
várias formas de plasticidade. Eles têm nomes como
potencialização de longo prazo, depressão de longo prazo,
que não tem nada a ver com depressão emocional, aliás. E coisas como
plasticidade dependente do tempo de pico. Esses nomes são usados ​​para
descrever o fenômeno celular. As formas reais que as
sinapses, as conexões entre os neurônios mudam. Vou mencionar essas coisas e vou dar um pouco mais [indistinto] ao que são, como mencionei. Mas essa provavelmente não é
a melhor maneira de pensar em plasticidade em termos
de otimização do cérebro.

A melhor maneira de pensar sobre
isso é em termos de plasticidade de curto, médio e longo prazo. A plasticidade de curto prazo é qualquer tipo de mudança que você deseja alcançar, no momento ou no dia, mas que não necessariamente
deseja manter para sempre. Você pode dizer, bem, que
tipo de coisas são essas? Bem, por exemplo, a
plasticidade de curto prazo pode ser, você acorda mais cedo do que
gostaria de pegar um voo. Você não está se sentindo particularmente alerta e quer usar um protocolo, ou decide usar um
protocolo que pode ser café ou pode ser uma certa forma de respiração ou pode ser alguma outra ferramenta, para ficar mais alerta em um hora do dia em que normalmente você não está tão alerta.

Mas, sua expectativa é
que quando você voltar para casa, você vai descartar com isso, a necessidade de fazer isso às 5h30 porque você estará dormindo às 5h30. Portanto, há plasticidade de curto prazo,
plasticidade comportamental. Depois, há a plasticidade de médio prazo, que são as mudanças que
você pode querer fazer. Eu chamo isso com respeito
e um pouco de humor, ou pelo menos o meu tipo de humor. Eu chamo isso de fenômeno da graduação
pré-medicina. Para aqueles que
já trabalharam com pré-medicamentos. E eu tenho um grande respeito por estudantes de medicina e pré-médicos, existe uma espécie de estereótipo com o qual não necessariamente concordo, mas o estereótipo é que eles querem saber o que precisam saber
para o exame, mas eles realmente não quero saber. Eles só querem o A. E não acho que isso seja sempre verdade.

Eu trabalhei com vários pré-medicamentos diferentes ao longo dos anos e muitos
deles são absolutamente apaixonados pelo próprio conhecimento. E eles também queriam o A. Mas o fenômeno pré-medicina,
como é discutido entre professores e
assistentes, é que, você sabe, você tem esses alunos, eles só querem saber
o que precisam saber para que possam obter o A, certo? É plasticidade a médio prazo. Na verdade, eles não querem que isso fique gravado em sua memória por muito tempo, ou então eles realmente se
importariam com a informação. Essa é uma informação de médio prazo. E às vezes isso é útil, por exemplo, se você for de férias para a Costa Rica e não conhecer
a Costa Rica.

Você quer aprender a
cidade diferente e as rotas lá. Mas você não tem nenhuma
intenção de voltar. É apenas médio prazo. Você quer apenas programá-lo
por causa do seu tempo lá e depois descartá-lo. Na maioria das vezes, quando pensamos ou falamos
em otimizar o cérebro, estamos falando de plasticidade a longo prazo. Estamos falando sobre os tipos de mudanças que as pessoas querem fazer para que seus cérebros
funcionem reflexivamente de maneira diferente. Isso é o que uma criança faz quando passa de não saber andar para saber andar.

Não precisa pensar nisso depois que aprende a andar. Torna-se reflexivo. A plasticidade a longo prazo,
quase sempre é o grande objetivo. É que eu quero saber
como falar essa língua. Eu quero ser capaz de fazer essa habilidade. Eu quero ser capaz de me sentir assim, sem ter que me esforçar muito. E existem ferramentas e protocolos que se
pode fazer para conseguir isso. E nós vamos falar sobre eles. Falamos sobre alguns
deles em episódios anteriores, mas vou revisitar esses protocolos hoje. Vou enquadrar tudo isso no contexto da
vida diária, da vida semanal e da vida anual. E isso porque a neuroplasticidade e a otimização do seu cérebro estão em uma base mais profunda dessa coisa que governa a plasticidade.

Na verdade, rege toda a nossa
vida, chamada de excitação autonômica, que significa que estamos dormindo
durante parte do ciclo de 24 horas e estamos acordados quase sempre. Se nos esforçarmos e
ficarmos acordados, estamos bem. Podemos fazer isso por uma ou duas noites, mas quase sempre estamos
dormindo por uma parte e acordados por uma parte. Eu já disse isso antes, mas vou dizer de novo. O gatilho para a plasticidade
na aprendizagem ocorre durante os estados de alto foco e alerta, não enquanto você está dormindo. E o foco e o estado de alerta são fundamentais por causa dos neuroquímicos
associados a esses estados. Mas, a religação real
e a reconfiguração das conexões cerebrais acontecem
durante o descanso profundo sem sono, sobre o qual falaremos mais como sempre. E sono profundo. Então você aciona a mudança e
durante o sono obtém a mudança. Então, algumas das coisas sobre as
quais falaremos hoje sobre como otimizar o cérebro não estão centradas no sono, mas no sistema de excitação autônoma.

Temos esse sistema de
neurônios em nosso cérebro e corpo que é simplesmente incrível, que
nos acorda e nos deixa alertas. E quando não estamos acessando esse sistema, bem, não podemos acessar a plasticidade. Não podemos otimizar nosso cérebro. Da mesma forma, se não conseguirmos dormir
bem e não descansarmos bem , não acessaremos a plasticidade
e religaremos nosso cérebro porque é quando ocorre
a configuração real entre as conexões. Então, para colocar isso em contexto, eu acordo todos os dias e
vou ser totalmente honesto. Normalmente não sinto vontade de
pular da cama. Geralmente não me sinto completamente descansado. E não é porque eu
não durmo o suficiente. Provavelmente porque não sou muito bom em cronometrar meu sono tão bem. Agora, este mês não é sobre dormir , foi no mês anterior, mas eu realmente quero enfatizar alguns pontos. Acordo geralmente mais cansado e grogue do que gostaria, porque costumo dormir tarde demais. É apenas uma coisa que eu faço. E costumo acordar cedo
ou porque coloco um alarme, porque tenho coisas para fazer, ou porque naturalmente acordo cedo porque a luz está entrando e assim por diante.

Bem, o que isso me diz é que provavelmente sou alguém
cujo ritmo circadiano natural. Você já deve ter ouvido falar em cronotipos. Estas são coisas geneticamente programadas. Mas cronotipo, é menor que 24 horas. Isso significa que o ciclo de vigília e alerta para mim é
provavelmente menor que 24 horas. O que significa que pegar um pouco de luz no final da tarde vai me ajudar a mudar e tornar meu ciclo um pouco mais longo. Isso vai me atrasar se isso não fizer
sentido, veja um episódio anterior. Mas o que isso realmente significa
é que pegar um pouco de luz à tarde me permitirá ficar acordado um pouco mais tarde. Mas o que isso significa é que não estou realmente correspondendo às
minhas necessidades de ir para a cama provavelmente às 8h30 ou 9h e acordar às 4h. Costumo dormir por volta das 10:30, 11:00, ultimamente por volta das 11:30 ou 12:00 e depois acordo às 6:00. E claro, vou me sentir grogue. Portanto, a neuroplasticidade
me permitirá otimizar minha vigília, mas tenho que fazer
algo para acessar isso. E alguns de vocês
já devem estar antecipando o que estou prestes a dizer, que é, oh, não, ele vai nos dizer
para pegar a luz do sol em nossos olhos nos primeiros 30 minutos do dia.

Vou dizer-lhe para fazer isso, mas também vou dizer-lhe duas coisas que não discuti antes, que se relacionam com a plasticidade entre as células de melanopsina. Essas
células de detecção de luz solar e luz brilhante em nossos olhos e no relógio circadiano. Eu nunca disse isso
antes neste podcast, mas acontece que as conexões entre essas
células de melanopsina e o relógio circadiano são plásticas ao longo da vida. Há uma configuração massiva
das conexões lá. E um tipo de célula chamado astrócitos, que é uma célula glial, está ativamente removendo e
reforçando as conexões entre o olho e esse relógio, todos os dias. Agora, isso é incrível
porque outros aspectos do seu cérebro que, por exemplo, representam você sabendo quem você é, quando você acorda de manhã ou qual é o seu nome, supondo
que você tenha idade suficiente para já ter aprendido seu nome . Quando as primeiras coisas que as crianças aprendem e algo que raramente esquecemos. Essas conexões estão mudando o tempo todo a cada ciclo de 24 horas.

Portanto, há uma oportunidade
de plasticidade de curto prazo. É por isso que vejo a luz do sol
logo no início do dia, isso me ajuda a acordar. A outra coisa que faço
é que existe um circuito, que existe entre o relógio circadiano e nossas glândulas supra-renais, sobre o qual falei antes, que desencadeia a liberação de cortisol logo
pela manhã, que nos acorda. Especialmente quando vemos a luz. Portanto, se você estiver grogue pela manhã, é por isso que ver a luz é útil. Mas, o interessante é que se você começar a ver a luz com
frequência pela manhã, então essas conexões
entre as células de melanopsina e o relógio circadiano, tornam-se preparadas ou potencializadas, diríamos, elas se tornam mais fortes para
a antecipação da luz.

E você naturalmente começa a acordar mais cedo, sentindo-se mais alerta. Então, o que isso diz e o que eu faço é obter essa
luz regular porque sei que algumas manhãs não vou me sentir muito alerta, vou me sentir especialmente cansado. E posso não conseguir acessar a luz do sol porque está muito
nublado ou estou viajando ou algum outro recurso. Mas o sistema é de plástico, então mudou na direção certa. Agora ele vai mudar de volta, porque é uma plasticidade de curto prazo depois de cerca de dois, três dias. Então você quer tentar obter a exposição à luz do sol
regularmente. A outra coisa que faço é
atrasar minha ingestão de cafeína nas primeiras duas horas em que estou acordado. Agora, isso pode ser muito doloroso para as pessoas. Mas, anteriormente, falamos
sobre o sistema de adenosina e como o acúmulo de
adenosina nos deixa sonolentos. E a cafeína suprime a adenosina e nos deixa alertas.

Mas sabemos que, se você ingerir cafeína,
imediatamente ao acordar, o sinal para as glândulas supra-
renais liberar cortisol, que é uma liberação saudável de cortisol, e a supressão da adenosina que ocorre quando saímos do sono e no sono profundo a
supressão da adenosina, se você ingerir cafeína muito
cedo, há um mecanismo pelo qual a adenosina compete
pelos receptores et cetera, de modo que você tem uma queda no meio da manhã. Porque se a cafeína funciona, se a cafeína está ocupando
o receptor de adenosina, então os mecanismos endógenos naturais, para suprimir a adenosina , não vão realmente ter sua ação. Portanto, o eixo cérebro-adrenal também
está sujeito à plasticidade. E assim, atrasando a cafeína até cerca de duas horas depois de acordar, consigo captar, e
reforçar, potencializar, o circuito neural que existe
entre o relógio circadiano e o cortisol liberado nas adrenais, bem como, deixar esses
receptores de adenosina , desocupado para que eu
possa usar a cafeína para obter uma elevação natural, em estado de alerta e foco
duas horas depois, em vez de usá-la, apenas para
me acordar da sonolência.

Então, embora eu tenha certeza de que há
alguns reviravoltas e alguns bocejos, sobre, oh não, é a luz do sol
da manhã novamente. É uma ferramenta poderosa para
reajustar esses circuitos. Portanto, a plasticidade de curto prazo. E a razão para adiar a cafeína
nas primeiras duas horas do dia, mesmo que seja doloroso
nos primeiros dias, é que então você
começa a acordar naturalmente, mais facilmente pela manhã
sem cafeína porque a adenosina é suprimida e você não tem esses concorrentes. É chamado de antagonista concorrente, para o receptor de adenosina. Então eu acordo, sinto a luz do sol nos meus olhos. Ultimamente, porque acordo muito
cedo, uso uma luz forte, para estimular o estado de alerta. Na verdade, não foi
projetado para esse fim. É apenas uma placa de luz
que tem cerca de 900 lux. E então eu adio a cafeína. Alguns de vocês pediram e, novamente, não estou dizendo que
alguém tem que fazer isso. Você sabe, o que exatamente você bebe? Eu sou um grande crente em café preto.

Acontece que eu gosto de café preto. As pessoas me perguntam, e não quero citar nomes de marcas aqui sobre esse tipo de café ou aquele tipo de café que você
misturou com esses outros tipos de coisas. Isso aumentará o foco? Sabe, vou falar muito hoje sobre o uso de dieta e
jejum e horário de alimentos e certos tipos de alimentos. Mas, para ser sincero, o
café preto é apenas uma escolha simples que sempre funcionou para mim. Também me certifico de me hidratar
logo pela manhã.

Existem muitos dados agora
mostrando que mesmo um leve aumento na desidratação, ou seja, apenas quando você está com falta de água, pode causar dores de cabeça nas pessoas. Pode fornecer alguma fotofobia adicional para aqueles que são propensos a enxaqueca. A luz brilhante pode desencadear enxaquecas. Isso não é surpresa para aqueles que sofrem de dores de cabeça e enxaquecas. Mas a desidratação pode agravar a vulnerabilidade à
enxaqueca e dor de cabeça. Então bebo água, tomo
café preto, ou tomo mate que é só porque
tenho linhagem argentina que é só uma bebida com alto teor de
cafeína logo pela manhã, mas adio para duas
horas depois de acordar. E isso porque eu quero que os circuitos entre meu olho, meu
relógio circadiano e minhas glândulas supra- renais funcionem de uma maneira particular, para que mais tarde a
cafeína seja uma adição.

Acrescenta mais alerta. Agora, esta é uma discussão sobre
como otimizar seu cérebro. Muitas pessoas que acordam rapidamente e naturalmente sentem
vontade de pular da cama. Eu invejo essas pessoas. Eles se sairão bem, participando de uma
sessão de aprendizado ou cuidando, seja o que for que
precisem cuidar. Às vezes,
são tarefas mais mundanas, como e-mail e outros enfeites. Aqui está mais ou menos uma regra sobre como o cérebro
funciona, vis-à-vis, foco, aprendizado e criatividade. E eu vou discutir isso
muito mais em episódios futuros. Em geral, os estados de alerta máximo, quando estamos muito, muito alertas, são ótimos para a implementação da estratégia. Quando já sabemos fazer algo. E é simplesmente uma questão de
inserir os elementos corretos nas caixas corretas.

Já falei antes sobre
duração, caminho e resultado, como as três coisas que o
cérebro consciente deliberado está tentando descobrir
para realizar certas tarefas, até mesmo tarefas cognitivas. Esse é o tipo de coisa em
que somos muito bons quando estamos bem descansados ​​e focados. Em nossa excitação autonômica, ou melhor, nosso estado de alerta
está em um nível alto. Se você é alguém que está
atingindo aquela fase de alerta do seu dia, bem cedo,
logo após acordar, esse é um ótimo momento para ir
direto para as coisas que, pelo menos a pesquisa diz, você já sabe, tem a estratégia e você apenas quer implementar a estratégia.

É aqui que eu parto fundamentalmente da ideia de que, ah, você
sabe, você tem que fazer as tarefas mais difíceis ou críticas ao longo do dia. Às vezes, as
tarefas mais difíceis e críticas são tarefas que exigem criatividade. E, como falaremos em breve sobre criatividade e tarefas relacionadas a ela, muitas vezes nos ocorre melhor ou o cérebro é melhor para realizá-las, quando estamos em estados de calma
ou mesmo levemente sonolentos. O que é algo interessante no que vamos abordar. Mas para mim, por exemplo, eu me levanto, não estou muito
alerta, logo de cara.

E então eu tento organizar meu cérebro e meus pensamentos. Não é hora de responder de forma muito linear a e-mails ou fazer cálculos. Isso acontece cerca de duas horas depois. E acho que muitas
pessoas vão se identificar, no meio da manhã é quando muitas pessoas
tendem a atingir seu pico de alerta e foco. Agora, muitas vezes eu recebo a pergunta e isso que estou prestes a
dizer está diretamente relacionado às centenas de
perguntas que recebi sobre isso.

Devo usar
música de fundo para aprender? Eu deveria ter, você sabe,
construção ao lado? Isso é uma coisa boa ou ruim? É melhor ficar em
completo silêncio, etc? Agora isso vai variar. Algumas pessoas podem tolerar seu próprio ruído dentro de suas cabeças muito melhor do que outras. Outras pessoas acham que
ter algum ruído de fundo ajuda a cancelá-lo. Mas há uma regra simples que pode ser usada, porque pelo menos minha experiência é que às vezes a
música de fundo, o ruído de fundo é muito útil para permitir que eu me concentre.

E outras vezes, é muito perturbador. Então, o que realmente governa isso? Bem, temos que nos perguntar, o que está na origem
da falta de foco? Se nossa falta de foco é
porque nossa excitação autonômica ou nosso estado de alerta é muito, muito alto. Tomamos um pouco de café demais ou, se é que existe,
dormimos um pouco demais ou estamos muito estressados
ou muito ativos, e parece que não conseguimos nos concentrar. Nesse caso, eliminar o ruído de fundo e realmente apenas tentar obter silêncio, para que possamos acalmar um
pouco dessa excitação autonômica , será o melhor para o aprendizado e a implementação de coisas que já sabemos fazer.

Para qualquer tipo de tarefa linear de foco. O que, basicamente, aprender
é uma tarefa linear de foco é que você não está necessariamente, tendo um bom desempenho o tempo todo. Da última vez falamos sobre cometer erros. Portanto, como regra geral,
se você estiver muito tenso, o silêncio e o
silêncio serão úteis. Na verdade, se você estiver muito tenso, um determinado circuito, relacionado aos gânglios da base, começa a ser acionado com mais facilidade. E sobre este circuito,
vou falar em profundidade. Mas, é chamado de circuito go, no-go. Temos circuitos que
conectam nosso cérebro anterior à nossa estrutura em nosso cérebro
chamada gânglios da base, que na verdade é uma
coleção de estruturas. E o prosencéfalo, que está envolvido no pensamento racional, no pensamento, no
planejamento e na ação, está sempre tentando planejar o que devo fazer e depois implementar essa ação. E os núcleos da base
estão intimamente envolvidos nessa discussão. Há um
circuito recíproco de comunicação entre os gânglios da manjericão e o córtex. Os gânglios da base têm um conjunto de conexões com o córtex, e o córtex volta para os gânglios da base que facilita o movimento.

Facilita a ação. E a molécula, o
neuromodulador dopamina, desencadeia a ativação de go. Isso tende a nos fazer
querer fazer mais coisas. Isso tende a nos tornar tendenciosos em direção à ação. A propósito, a dopamina se liga a algo chamado de receptores D1. Apenas um tipo particular
de receptor de dopamina. Para vocês que querem saber. A via proibida, a via nos gânglios da base e no córtex que suprime a ação, envolve a ligação da dopamina a esse outro receptor
chamado receptor D2.

Agora, receptores D1, D2, você não pode simplesmente decidir conscientemente, oh, eu só quero que meus
receptores D1 e meus receptores D2 estejam ativos. Você tem que pensar sobre quais tipos de estados mentais e corporais facilitam o ir e
quais facilitam o não ir. Agora isso é extremamente importante, porque fazer um trabalho focado, acessar a plasticidade e aprender envolve fazer certas
coisas e não fazer outras. Então aqui está como funciona. E aqui está como eu
aplico no dia a dia. Porque costumo ficar mais alerta logo de manhã, mais ou menos no meio da manhã. E então
geralmente tomo minha cafeína no meio da manhã.

Meu pico de alerta,
no início do dia, está ocorrendo para mim em algum momento
entre 9h30 e 11h. Sou apenas eu. Outras pessoas podem sentir isso imediatamente após rolar para fora da cama. Eles podem estar bem acordados e prontos para ir. Nesse caso, eles devem ser cautelosos ao jogar cafeína na mistura e isso os deixará muito, muito alertas. Existem três tipos de níveis, de excitação autonômica de alerta, que nos inclinam mais para
ir, não ir ou ambos.

E isso está relacionado a uma pergunta que recebi
centenas de vezes de você, na seção de comentários deste podcast, que é: é melhor para mim ouvir música de fundo
enquanto trabalho e aprendo, ou devo Eu tenho silêncio total? E a resposta é depende. Mas não depende
aleatoriamente de quem você é, ou mesmo necessariamente da hora do dia , depende do seu
nível geral de excitação autonômica. E isso depende porque, o nível de alerta autonômico da excitação influencia a medida em que somos mais propensos a ir para a ação, ou não-ir, para suprimir a ação. E a dopamina é essa molécula
que está nadando e vai nos comprar uma
ou outra resposta. Então aqui está como funciona. Digamos que estou muito alerta. Talvez eu tenha
dormido bem na noite anterior, tomei café demais e vou me sentar para trabalhar. A coisa a saber, e o que sempre digo a mim mesmo
é que quando estou muito alerta, estou muito propenso a ir, para a ação, mas também estou propenso a não ir, certo? Não serei muito bom
em suprimir ações.

Então são duas coisas diferentes. Ser tendencioso para a
ação e ser tendencioso para suprimir a ação são
duas coisas diferentes, ok? Então, esses são push pull. Rumo à ação, suprima a ação. Então, quando você está muito alerta, a tendência é que
tudo seja um estímulo. É por isso que quando as pessoas dizem, bem, devo apenas tomar uma droga
que aumente meu nível de epinefrina e meu estado de alerta? Isso vai me ajudar a aprender melhor? Não, porque isso fará com que você faça coisas, mas também o tornará menos bom em suprimir ações
que você precisa suprimir. Portanto, se estou muito alerta,
particularmente alerta para mim e reconheço o
que é esse estado, é claro, porque todos serão diferentes.

Eu sei o que é para mim. Então eu quero silêncio para aprender. Eu quero desligar minha
internet, o que eu faço. Às vezes, uso um programa, que acredito ser um
programa gratuito chamado Freedom, que na verdade bloqueia sua conexão com a Internet por um determinado período de tempo. Eles não são patrocinadores do podcast. Acabei de usá-lo. Há outra versão
do Freedom em que você vai até o wireless e o desliga. Você se desconecta do wireless. Esse é o outro. Embora muitas pessoas tenham
dificuldade em não reativá-lo. Então, estou tentando desligar o caminho para a distração. E a outra coisa que farei é geralmente desligar meu telefone, colocá-lo do lado de fora do carro ou, em casos extremos,
jogá-lo no telhado, o que é difícil de recuperar,
então que eu não consigo.

Portanto, se estou muito alerta, sei que terei uma inclinação para a ação. Será difícil para
mim suprimir a não-ação, mas isso é muito inespecífico. Porque, o próximo tipo de
nível abaixo de alerta, ou excitação autonômica é
claro, calmo e focado onde temos esse tipo
de ponto ideal entre, nossa vontade de prosseguir com a ação. Estamos em um modo de ir,
e nem sempre é uma ação física, mas pode ser uma busca
difícil de aprendizado.

Mas que nossa capacidade de
suprimir também é muito boa. E isso é porque, e eu não quero entrar em muitos detalhes, por causa da maneira como a dopamina compete por esses receptores de dopamina um no caminho do go e
dois receptores no caminho do no-go. Eles estão sempre nesse tipo de push pull. E então há um ponto ideal. E esse ponto ideal não é o fluxo, onde está em algum tipo de estado onde, de repente, as
coisas vêm naturalmente para nós. O estado
ideal para o aprendizado que estamos tentando alcançar é aquele em que temos a energia e o foco para perseguir, mas também temos a energia
e o foco para suprimir a ação. Assim, os gânglios da base estão trabalhando de uma maneira perfeita e cantada, por meio desse caminho paralelo. Agora, à medida que nos cansamos ou ao
completarmos um ciclo ultradiano de cerca de 90 minutos, o que acontece é o nosso cansaço mesmo que não seja um cansaço físico que nos dá vontade de dormir, mas o nosso cansaço mental
vai se acumulando porque essas vias de
go, no-go são, na verdade, consumindo muito metabolicamente.

Então, o que reconheço é que,
quando eles começam a vacilar, tenho mais dificuldade em me engajar e ir ou ir em direção ao objetivo. Também sei que meu reflexo em relação a ações que não estão relacionadas ao aprendizado também
vai começar a aumentar porque não vou ser
capaz de suprimir a ação e ativar os caminhos proibidos. Então, se tudo isso soa como um bocado, vamos simplificar para você.

Quando você está muito alerta, a melhor situação
para aprender será o silêncio. Vai ser um silêncio total. Se você está com pouca excitação, está cansado
e meio sonolento , muitas pessoas acham que
ter alguma conversa de fundo e algum ruído de fundo
pode ajudar a elevar seu nível de excitação autonômica. E isso porque nosso sistema auditivo e nosso sistema visual estão
conectados e fazem parte do que chamamos de rede de saliência. Que é que estamos sempre examinando nosso ambiente em busca de coisas. E quando temos muitas coisas
em nosso ambiente para escanear, geralmente nosso nível de alerta aumenta. É por isso
que ambientes muito rígidos ou com poucos
ou poucos objetos tendem a nos deixar mais calmos, porque nossa
rede saliente meio que se desliga.

Muita gente não gosta disso. Eles vão para um retiro de meditação, ou vão para um ambiente onde há muito pouca
confusão, especialmente pessoas da cidade. E, de repente, eles começam a se sentir muito, muito ansiosos. E isso porque seu nível interno de excitação autonômica é muito alto e não está sendo
ocupado por todas essas coisas para prestar atenção. E assim sua rede de relevância
começa a se voltar para dentro. Eles se movem da exterocepção
para a interocepção. Eles não estão olhando para fora de si mesmos, eles estão olhando para dentro de si mesmos e há muito barulho lá dentro. Então, como regra geral,
se você tende a estar em alto nível de
alerta e tipo de ansiedade, e não estou falando de
níveis clínicos de ansiedade, mas você tende a ter muita energia, bem, então, você
definitivamente se beneficiará mais em uma sessão de aprendizado, desde aprender a ir, bem
como ativar o caminho do não-ir.

E isso requer muita energia. E quando você tem muitas
distrações em seu ambiente, há uma grande probabilidade
de você se distrair do aprendizado. Agora, algumas pessoas
são naturalmente mais calmas. Eles são como meu buldogue
Costello, que é extremamente calmo. Eles são bem suaves. Eles são claros, calmos
e focados o tempo todo. E essas pessoas, na verdade,
serão menos melancólicas. Eles não vão ser puxados
pelo barulho de fundo ou não vão ficar por perto, você sabe, incomodados com o aprendizado
ou com o estudo pelo barulho de uma panela de
alguém na cozinha. Assim, cada um de nós
geralmente tende a subir e descer essa
escada autonômica, por assim dizer, em diferentes momentos do dia.

Para a maioria das pessoas, três horas depois de acordar. Essas três horas, não
três horas na verdade, mas aquelas três horas
tendem a ser o período em que eles ficam mais
alertas ao longo do dia. Exceto que lhe contarei mais tarde sobre um momento único logo antes de dormir em que você também está muito,
muito alerta, naturalmente. Portanto, três
horas matinais são bastante vitais. Agora, muitos de vocês podem perguntar sobre exercícios e quando se exercitar. Acho que posso ter mencionado isso em um episódio de podcast anterior. Mas, a pesquisa mostra que, pelo menos para o desempenho, o
exercício da tarde pode ser melhor em termos de evitar lesões, etc. Mas em termos de aumento da temperatura do corpo e combinação da temperatura do corpo para ter alerta mental, etc.

É bastante claro que o
exercício no início do dia não apenas nos leva
a acordar mais cedo, mas também desencadeia
a liberação de coisas como epinefrina e
outros neuromoduladores, que se prestam a uma situação em
que aumentamos os níveis de excitação e acuidade mental no final da manhã e
até à tarde. Agora, isso pode ser muito bom, porque se você quiser restringir a
maior parte do seu foco de aprendizado para a parte inicial do dia, exercitar-se no início do
dia define um contexto neuroquímico ou o motiva a seguir em frente.

Ele tende a desencadear a
ativação da via go. E assim, para aqueles de vocês como eu, que têm dificuldade
em se engajar e entrar em ação no início do dia, o exercício matinal
uma hora depois de acordar e, certamente, não mais do que
três horas depois de acordar , fornecerá entre aspas mais energia ao longo do dia. Isso fará com que você se sinta
mais tendencioso para a ação. Você não vai se sentir tão letárgico.

Então, para revisar o que fiz até agora,
faço a coisa da luz da manhã , retardo minha cafeína
duas horas depois de acordar e, em geral, tento fazer exercícios na primeira hora ou, idealmente, nas primeiras três horas de acordar. E então eu vou passar para
uma luta de aprendizagem focada. Agora, alguns de vocês escreveram para mim
e disseram, se eu me exercito no início do dia, sinto
um colapso depois. Se esse exercício for muito, muito intenso. Então você está esgotando todo o seu glicogênio. Então você está fazendo
levantamento terra pesado, etc. Provavelmente, depois de comer, você
começará a sentir um choque. Portanto, isso está relacionado ao momento da nutrição. E, como regra geral, estados de jejum e estados com baixo
teor de carboidratos, não estou falando de uma dieta cetônica o tempo todo ou a semana toda, mas estados de jejum e estados com baixo teor de carboidratos
se prestam ao estado de alerta.

E isso porque os carboidratos
são ricos em triptofano e tendem a
causar sonolência. É claro que ingerir grandes
quantidades de qualquer tipo de alimento, qualquer substância que preencha
seu intestino vai desviar o sangue para o seu intestino. Portanto, se você comer muita comida, independentemente de ser ou não
muito carboidrato ou não , geralmente
sentirá mais sono. Agora, muitas pessoas, incluindo
todo mundo, usam comida para modular seus níveis
de excitação autonômica. E comer normalmente nos leva
a um estado de calma. E o jejum nos leva mais
para um estado de alerta. E estes são
circuitos rígidos que se relacionam com a necessidade e o desejo de encontrar
comida que requer ação, ou o chamado sistema de descanso e digestão que desvia nossos recursos e nossa energia para a digestão. Isso nos deixa tranquilos.

Então, eu pessoalmente confio em água, mate e café preto logo no início do dia , para me exercitar e entrar
na primeira rodada de trabalho. Se eu achar que estou muito alerta , geralmente terei a tendência de comer e meio que diminuir
meu nível de alerta e continuarei trabalhando. Agora isso é coisa de distrito. E já que as pessoas me perguntam o que eu faço, e não estou ditando que as pessoas sigam exatamente é claro ou mesmo de forma geral, mas vou apenas dizer o que eu faço. É possível que se você estiver
tomando café preto, ou mate e
ingerindo muita água, vá
se desidratar um pouco, por causa da excreção de sódio. Desde que você não tenha hipertensão, o sal é uma coisa muito boa. Muitas pessoas pensam que estão com baixo nível de açúcar no sangue porque estão
trêmulas e não conseguem pensar ou têm dor de cabeça quando,
na verdade, estão com baixo teor de sódio. E especialmente se você estiver
bebendo muita cafeína. Então, eu sou um grande crente em sal.

Então eu bebo água salgada logo de manhã
porque tomo café preto. E isso mantém meus níveis
de alerta muito bons. Eu sempre pensei que
tinha estragado o açúcar no sangue. Eu tinha as mãos trêmulas e
não sabia o que estava acontecendo. Eu bebia um pouco de
café e me sentia muito empolgado. E acontece que era um problema de sódio.

E se eu apenas bebesse água
com um pouco de sal marinho e ou mesmo apenas um sal de mesa típico, então eu ficaria sólido como uma rocha
em termos de açúcar no sangue. Agora, de novo, não sou
médico, sou professor, então não prescrevo nada,
mas professo muitas coisas. Portanto, não quero que as pessoas com diabetes ou problemas de açúcar no sangue saiam dos trilhos. Você é responsável por
sua saúde, não eu. Mas é um
parâmetro interessante para se pensar e experimentar, sabe, desde que seu médico diga que está tudo bem, porque eu acho que muitas pessoas provavelmente ingerem muito sódio, mas muitas pessoas podem ter
deficiência de sódio em particular as pessoas que estão em jejum. Normalmente como minha primeira
refeição por volta do meio-dia, quer tenha me exercitado ou não. E o conteúdo alimentar é realmente muito importante para mim. Não sei por que isso acontece. Não tenho um
mecanismo científico para isso, mas se como comida quente no
almoço, fico com sono depois do almoço. Então eu geralmente não
como comida quente no almoço.

Eu poderia ter um pouco de
sopa ou algo assim. Mas, em geral, confio em
uma refeição com baixo teor de carboidratos. Vou comer carne ou salada
ou alguma variação disso e nozes e gorduras e coisas assim por causa do conteúdo [indistinto]
para foco, porque a proteína é boa na minha opinião. E porque acredito em comer frutas e vegetais. Eu também faço isso. Se eu me exercito
muito no início do dia , ingiro amidos como aveia ou arroz e frutas e coisas assim. Agora, por que estou contando tudo isso? Porque, 100, senão 1000 pessoas me perguntam, o jejum é bom para o foco? E, de fato, o jejum
aumentará o estado de alerta, mas se você estiver com tanta fome
ou preocupado com a comida que não consegue se concentrar bem , não será bom para o aprendizado. Só vai servir para agitação. Agora, vou apenas marcar como continuar a marchar durante o meu dia.

E isso é, claro, o que eu experimentei. Algumas pessoas são bem diferentes. Mas, o que encontro por
volta das 14h ou 15h , começo a ficar um pouco grogue. Um pouco sonolento. Terei a tendência de mudar meu trabalho
do trabalho que requer muito caminho de duração, resultado,
análise muito cuidadosa e ativação do caminho sem saída. O que significa que estou tentando
suprimir o impulso de olhar para o meu telefone, responder
e-mail ou fazer outras coisas. É por isso que só
respondi por e-mail às 3:00 da tarde. By the way, ou respondeu às suas mensagens de texto,
quem quer que esteja lá fora. Por volta do início da tarde, descubro que posso realizar
tarefas típicas mais mundanas. Porque essas tarefas
exigem menos carga cognitiva. E podem ser feitos mais ou
menos, dentro e fora da sequência. Posso responder a alguns e-mails aqui, talvez responda aquele e-mail ali. Eu não tenho que fazer isso
de forma puramente linear. Qualquer tipo de trabalho linear ou trabalho de aprendizado
exigirá muito foco. E então, normalmente por volta das 16h ou mais, faço duas coisas.

Às vezes um pouco antes. Às vezes um pouco mais tarde,
mas eu faço duas coisas. Um, é me certificar de me hidratar. Porque se você está se exercitando
e comendo , precisa digerir aquela comida, etc. Eu me certifico de hidratar. Então eu bebo água. Eu tento me abster de tomar
café à tarde. Isso é uma coisa nova para mim. Às vezes eu faço isso, mas
tento me abster disso. E então eu sempre faço, um protocolo de descanso profundo sem sono
em algum momento da tarde. Às vezes, é um
protocolo do tipo yoga nidra de 10 minutos ou um protocolo do tipo yoga nidra de 30 minutos. Estes são protocolos com os
quais não tenho nenhuma relação, nenhuma relação comercial com qualquer um. Eu os tenho feito há anos. Eles envolvem ouvir um script. Forneceremos os links novamente, embora já os tenhamos fornecido antes. Ou eu vou fazer um protocolo de hipnose, do Reveri Health, que é
o site do meu colega David Spiegel que tem esses aplicativos ou scripts de hipnose gratuitos que você pode ouvir.

E isso me leva a um
estado de descanso realmente profundo. Às vezes tanto que adormeço. E sempre coloco um alarme para não dormir
mais de 90 minutos. Mas normalmente isso
dura cerca de 30 minutos. E faço isso porque, por volta das 4h30 da tarde, sou capaz de não fazer basicamente nada. Eu sou apenas um Costello completo. Não consigo pensar, não consigo fazer, não consigo responder e-mail. Acabei de esgotar completamente
minha capacidade de funcionar. Pessoalmente, acho um erro, a esse ponto, tomar um expresso duplo
e cobrar muito. Simplesmente não funciona para mim. Acabo realmente atrapalhando
meu horário de sono. Acabo atrapalhando
muita coisa. Então, para mim, eu faço o
protocolo de descanso profundo sem dormir. Isso realmente me ajuda mais tarde,
quando preciso adormecer. Ajuda com todos os tipos de
coisas, como mencionei antes. Mas geralmente
saio disso um pouco grogue ou com a sensação de ter outro
dia inteiro, um segundo fôlego.

Como se eu pudesse apenas trabalhar. E então farei uma
segunda sessão de aprendizado. Farei algum tipo de trabalho que envolva
análise linear de alguma coisa. Então talvez trabalho numérico ou
estou tentando aprender alguma coisa. Eu geralmente tento e realmente uso aqueles períodos de energia de foco de 90 minutos
após o descanso profundo sem sono. E, como mencionei em episódios anteriores, há muitas evidências de que esses
protocolos de descanso profundo sem sono podem melhorar e acelerar a plasticidade. Acho que o mais recente e marcante é o estudo
que mencionamos na última vez nas notas de legenda. Era o artigo da Cell Press, Cell Reports, grande jornal. Estava mostrando que esses cochilos de 20 minutos, meio rasos e
descansos sem sono profundo, podem facilitar o aprendizado sensório-motor. Então, vou para outra sessão de aprendizado sem cafeína. Essa sessão de aprendizado é muito
diferente da da manhã. Este é um período de trabalho ou aprendizado que está mais no
regime de foco comum claro, porque saí
desse descanso profundo sem sono. Não estou ingerindo cafeína
porque quero ter certeza de que posso dormir
muito bem até tarde da noite.

E isso tende a ser mais
quando faço um trabalho criativo. Agora, a criatividade é um tópico
que vamos passar o mês inteiro abordando em breve. Mas a criatividade é um
estado de espírito muito interessante no qual pegamos elementos existentes. Coisas que já sabemos, e reorganizando-as
de maneiras novas. E eu diria, bem,
é isso que é criatividade. Mas a criatividade tem duas partes. Ele tem um
modo de descoberta criativa, onde você meio que embaralha as coisas de uma maneira muito
descontraída e brinca ou explora diferentes configurações. E então a criatividade também tem, um modo de implementação absolutamente linear. Em que você pega a ideia ou o design que surgiu e cria algo
muito robusto e concreto. E então a criatividade é
realmente uma coisa de duas partes. E a primeira parte de explorar ativamente
configurações diferentes, às vezes de uma forma lúdica, às vezes de uma forma quase aleatória e meio que explorando.

Esse estado é definitivamente facilitado por estar relaxado e quase sonolento. Esse não é um estado que eu pessoalmente possa acessar
muito bem no início do dia. Eu tentei acessá-
lo saindo do sono porque alguém diria, bem, você ainda está com sono no início do dia e simplesmente não funciona. A maior parte do que escrevo. A maior parte do que faço é lixo completo. E então o que descobri é que há
esse bloco à tarde de cerca de 90 minutos onde
posso fazer redação criativa ou imaginação criativa de ideias científicas ou
experimentos que podemos querer fazer. A ciência pode não
parecer um esforço criativo para muitos de vocês, mas é. Tem muita imaginação e se isso, ou poderíamos combinar isso e pensar em novos conceitos
ou maneiras de organizar as coisas. Então, quando você se encontra nesse modo de foco comum claro, trabalhos criativos tendem a
surgir muito bem nesses regimes.

Agora eu sei que
muitas pessoas por aí dependem de substâncias para acessar estados criativos. Não sou usuário de maconha. Simplesmente não é a droga para
mim, por vários motivos. Eu não sou um bebedor. Não é a substância para
mim por uma variedade de razões. Sabe, eu não sou policial, não estou aqui para dizer às pessoas o que elas
devem ou não fazer. O problema com o uso de
substâncias para acessar a criatividade é que geralmente as
substâncias que relaxam as pessoas permitem que elas entrem no modo de brainstorming criativo, mas não tão boas no
modo de implementação linear. Sabe, outro dia eu estava comentando com um amigo que tem
alguns anúncios, alguns anúncios que eu vi ao longo dos anos,
que são simplesmente incríveis. Vou apenas dizer-lhe o que são. Portanto, não há enigmático nem nada. Estou revelando meus gostos aqui. Há um
anúncio de perfume específico que Spike Jones fez que é simplesmente incrível. Vou colocar um link para ele
porque é tão legal.

Não quero revelar o final, mas tem uma característica que
é particularmente interessante para mim como neurocientista. E é tão legal. Porque eu cresci no
skate, eu sabia um pouco sobre
os filmes de Spike e sobre o skate e ele, claro,
fez muitos filmes populares e impressionantes também,
longas-metragens. Eu não o conheço pessoalmente,
então isso não é um plug. Não que ele precise do meu
endosso para nada. Mas a coisa incrível
sobre este anúncio é que é uma coleção de coisas que você nunca
pensaria que seriam combinadas, e envolve diferentes velocidades de movimento e todos os tipos de efeitos. Quero dizer, é como um verdadeiro clássico como a entrega gentil de Spike Jones. Mas o que é incrível é que, quando você pensa não apenas no fato de que
alguém teve que imaginar isso, mas também em implementar as
etapas para criá-lo, quando você vê isso,
percebe que deu muito trabalho.

Você não pode simplesmente colocar isso junto aleatoriamente. E muitas pessoas, não Spike claramente, mas muitas pessoas que têm
uma mente incrível para ideias e novos arranjos de coisas , são ótimas em acessar
esse estado, mas não tão boas em acessar o estado de implementação. Também é verdade que muitas pessoas e algumas que tendem a cair no
que chamaríamos de tipo mais Asperger ou
autismo extremo do espectro, são muito boas na implementação linear.

Claro que não estou falando de todas as
formas de autismo. Sou sensível ao fato de que existem muitas formas no espectro. Mas, algumas pessoas são muito
boas em implementação linear. E isso é um
estado separado de um estado criativo. Então, esse bloco da tarde é quando tento acessar o tipo mais livre
de mentalidade mais solta que está associada ao
cansaço que vem no final da tarde. E, para alguns de vocês, esse estado que favorece a criatividade
e o aprendizado criativo pode ser melhor pela manhã. Não sei. Você vai ter que decidir. Para alguns de vocês, vocês
vão se atrasar. Alguns de vocês vão trabalhar no turno da manhã. Mas onde temos estado de alerta, geralmente somos bons na
implementação linear, somos bons em ativar o caminho sem saída e suprimir a ação, e somos bons em
perseguir objetivos específicos e implementação de estratégias.

E onde tendemos a ficar mais relaxados, e tendemos a estar quase
em uma espécie de modo sonolento. Então, para mim, saindo de um desses
modos de descanso profundo ou sono , é quando tendemos a ser
melhores em novas configurações de elementos existentes, que é a criatividade. E isso traz uma pergunta
que eu recebo, o tempo todo. Qual é, e os psicodélicos? Então, vou falar com
alguns especialistas em psicodélicos. Espero trazer alguns deles. Na verdade, falando sobre pessoas chegando ou criaturas chegando.

Uma criatura que definitivamente
não usa psicodélicos e não precisa de nenhum é
Costello e ele acabou de chegar. Ele parece estar em um
estado sonolento, o tempo todo. Ei amigo, como você está? Você entra, sim. Ele está trabalhando em seu 15º
episódio de sono profundo do dia, que geralmente é seguido por um episódio de descanso profundo de 10 a 12 horas, quase exclusivamente composto de REM. E eu sei disso porque seus olhos estão abertos porque estão tão caídos que ele
não consegue fechá-los completamente e seus olhos estão assim. E ele está indo para baixo para a contagem. Então, sim, bom e grande bocejo. Ok, psicodélicos. Em primeiro lugar, quero ser muito claro. Não sou um proponente,
nem sou alguém que rejeita o
papel potencial dos psicodélicos. No entanto, acho que os psicodélicos podem ser particularmente perigosos para pessoas que têm
problemas psicológicos preexistentes e não estão trabalhando
com um psiquiatra ou médico certificado, bem como para praticamente todas as crianças. Eu acho que o cérebro jovem está basicamente em seu próprio
estado psicodélico e naturalmente.

E brincadeiras à parte, acho que o cérebro jovem está tão sujeito à neuroplasticidade, que as drogas, que assim como os psicodélicos
que são muito poderosos, podem ser prejudiciais
ao cérebro em desenvolvimento. Essa é apenas a minha postura. Se alguém discordar de mim,
ficarei feliz em conversar com você sobre isso de forma educada e discursiva. Ficarei feliz em ouvir e também em dizer mais por que acredito
nisso com base nos dados. Estou mencionando psicodélicos
porque muitos de vocês perguntaram. Aqui está o negócio com psicodélicos. Pelo menos aqui está como eles funcionam. Em poucas palavras, pensava-se que os psicodélicos liberavam o processamento sensorial
e o tornavam menos filtrado. Recebemos muitas
entradas diferentes de nossos olhos, ouvidos, nariz,
paladar etc. E temos mecanismos que
suprimem alguns deles e nos permitem focar apenas nas coisas
que estão acontecendo. Visualmente, geralmente não
temos sinestesia, a menos que alguns de nós tenham sinestesia. Não misturamos o que vemos
com o que ouvimos de uma forma que nos confunde.

Sabemos o que está produzindo sons e sabemos o que é um estímulo visual. Com psicodélicos, as pessoas relatam
ser capazes de cheirar cores ou, você sabe, ouvir árvores, etc. E isso porque
há muita mistura sensorial. Isso levou ao equívoco de que a própria mistura sensorial
é um processo criativo. Não há nada de criativo
na combinação sensorial. Você sabe que existe, a essência
de um processo criativo, é alguma nova
configuração de elementos, sejam ou não notas em um piano, sejam ou não palavras em uma página, sejam ou não números ou sejam ou não movimento. Que alguma maneira como eles
são configurados de alguma maneira nova, que o algoritmo, a maneira como eles são configurados faz
sentido para o observador. E isso é uma coisa fundamental. Parece-me que quando as pessoas relatam suas
experiências psicodélicas, isso faz muito mais sentido para a pessoa que as
vivencia do que para o observador. E assim, as obras criativas, por
definição, são novas formas de configurar as coisas que se prestam a uma compreensão maior, mais
profunda ou nova por parte do observador.

E apenas a mistura sensorial
não vai conseguir isso. Agora é verdade e há uma ótima crítica na célula do jornal, excelente jornal sobre como os psicodélicos funcionam. E acontece que eles não funcionam apenas , permitindo uma mistura mais sensorial. Eles o fazem, devido à maneira como ativam certos
receptores de serotonina etc. Eles se prestam a
uma conectividade mais lateral entre diferentes áreas do cérebro,
associações mais novas. Então, em princípio, em princípio, devo dizer
não necessariamente na prática, mas em princípio,
eles permitem diferentes áreas do cérebro. Talvez até os dois lados do cérebro se comuniquem de forma mais ampla do que normalmente. Então, isso tem certos elementos
que falam sobre criatividade. Mas não pode ser simplesmente que os psicodélicos sejam
o portal para a criatividade. Como a criatividade, como mencionei antes, envolve não apenas novas
associações e quebra de regras do espaço-tempo, mas também
reconfigurar as coisas, de modo que a nova regra do espaço-tempo
que surge seja interessante, estimulante e gentil.

de em muitos casos,
encantador para o observador. E é por isso que muitos
afirmam que, você sabe, os psicodélicos abrem a plasticidade
ou aumentam a criatividade. Isso não é suficiente para mim pessoalmente. Estou curioso para saber se isso não apenas abre o
processo de pensamento criativo, esse novo processo de configuração? Mas também se presta à
implementação de trabalhos criativos? E a resposta é não. Na maioria dos casos, não tem nada a ver com a implementação criativa. Agora, acho que pode chegar um momento e certamente há ensaios clínicos que estão acontecendo agora, onde os psicodélicos são aproveitados para objetivos clínicos específicos. E eu quero tirar meu chapéu para o trabalho na Johns Hopkins
que está acontecendo agora, o que realmente se presta, à ideia de que os primeiros dados preliminares e alguns dos artigos que estão sendo publicados
são realmente fantásticos. Mostrando que pode
haver alguns papéis excelentes para certos psicodélicos em
determinado contexto clínico. São estudos clínicos feitos
com a presença de um psiquiatra, que está autorizado a fazer isso.

Isso pode ajudar as pessoas com
depressão, trauma, etc. E vamos passar muito tempo conversando sobre
isso, inclusive com algumas pessoas que dirigem esses estudos. Então podemos esperar por isso. Então, tudo isso é para dizer que não, eu não tomo psicodélicos
para acessar estados criativos. Não é aí que eu acho que o
papel principal, o papel importante dos psicodélicos pode aparecer
se for para a humanidade. Eu acho que pode ter
esses papéis importantes no contexto clínico. Desde que seja feito legalmente e com segurança. Eu acho que o processo criativo sendo um processo de
dois estágios significa que, pessoalmente, estou mais bem servido por ter esse período de
exploração não linear de conceitos. Seja lá o que for, estou
trabalhando à tarde. Mas então vou realmente arquivar esse trabalho. Vou deixar de lado e
revisitá-lo no dia seguinte ou mesmo no dia seguinte, para ver se
o trabalho em si está pronto ou não para uma implementação linear deliberada, o que eu gostaria de fazer durante um desses estados altamente focados . Então, a forma mais curta e longa
de dizer isso é que, quando estamos muito alertas, fazemos
operações do tipo linear.

Quando tendemos a estar
mais sonolentos e relaxados , é quando as obras criativas
podem ser concebidas pela primeira vez, mas sua implementação requer
altos níveis de alerta. Agora, isso nos leva mais ao tipo de final de tarde. Agora, como mencionei antes, sou um defensor da
luz do sol à noite também. Esta é uma coisa crítica que
eu não mencionei antes. Veja como funciona. Muitas pessoas já me ouviram
dizer que pegar luz no início do dia é importante.

Mas isso adiantará o relógio. Isso vai fazer você querer
acordar mais cedo no dia seguinte. Ao ficar claro à noite, realiza duas coisas para mim. Em primeiro lugar, garante
que eu não acorde muito cedo, que não acorde às
3:00 ou 4:00 da manhã porque isso vai mudar meu relógio. Vai atrasar um pouco. E isso é muito importante. Se você deseja manter sua
programação em uma rotina normal, em um ciclo regular de 24 horas e não ter seus ritmos circadianos de sono e vigília
flutuando por todo o lugar e deseja alguma previsibilidade de como sua mente funcionará para otimizar
aprendizagem e desempenho. Bem, então você precisa obter a
luz da manhã em qualquer luz da noite. A luz da manhã
vai adiantar meu relógio. Faça meu sistema querer acordar mais cedo. E a luz do entardecer vai atrasar um pouco o meu relógio, de
modo que, em média, meio que encerra meus
mecanismos circadianos. E basicamente vou querer dormir mais ou menos na mesma
hora todas as noites e acordar mais ou menos na
mesma hora todas as manhãs. É assim que funciona.

E esse é um mecanismo com fio rígido. Isso não é algo subjetivo
que eu digo a mim mesmo. Isso é um mecanismo hardwired. Então, isso nos leva à noite. E geralmente, à
noite, obtenho essa luz saindo ou, às vezes , aumentando as luzes artificiais e, em seguida, começo a
diminuí-las à noite porque, como mencionei muitas vezes antes e eu não vou insistir no ponto. Você quer minimizar sua exposição à luz, especialmente a exposição à luz brilhante, independentemente de ser
luz azul ou não. À noite, das
22h às 4h. Alguns de vocês perguntaram, espere, pensei que fosse das 23h às 4h. Bem, é, mas das 22h
às 4h é ainda melhor. É que quando eu disse originalmente das
22h às 4h, as pessoas pensavam que era impossível para a maioria das pessoas aderir. Então, para mim, as telas estão apagadas , as luzes são fracas e é isso
que favorece o adormecimento em uma boa noite de sono para mim.

Já que estávamos falando sobre comida antes, vou revisitar um
pouco do que disse antes. Minha refeição noturna tende a ser
mais rica em carboidratos. Se eu tiver proteínas,
haverá como ovos, peixe ou frango ou algo
desse tipo ou nenhuma proteína. E eu como carboidratos ricos. Portanto, não sou uma dessas pessoas que consome apenas ceto ou carne, ou algo assim. Lembre-se, os estados de jejum e baixo teor de carboidratos facilitam o estado de alerta. Alimentos ricos em carboidratos,
facilitam a calma e a sonolência. Eles estimulariam a liberação de triptofano e a transição para o sono. Então é por isso que eu os faço no final do dia. Além disso, se você se exercitou
no início do dia, especialmente se for um exercício de levantamento de peso ou todos os exercícios de levantamento de peso. Suponho que, a menos que você seja um astronauta.

E você está no espaço. Mas se você está no início do
dia, se exercitando com pesos ou fazendo uma corrida longa, mais cedo ou mais tarde, você
precisará repor o glicogênio. E percebi que os cetonisters
lá fora vão dizer, bem, você sabe, a
gliconeogênese permitirá que você reponha o glicogênio, etc. Só vou denunciar a mentira agora, porque estou com vontade. E porque eu acho que
simplesmente não foi declarado.

O que é isso, nem todo mundo, mas muitas pessoas que são defensores de dietas cetônicas com alto teor de carne, tudo bem. Tudo bem se é isso que eles querem fazer. E como você se lembra, faço
uma dieta relativamente cetogênica durante o dia, para alerta ou jejum. Mas muitas dessas pessoas podem repor o glicogênio muito bem sem ingerir carboidratos,
a chamada gliconeogênese e aumentar a síntese de proteínas. Porque eles são aprimorados com hormônios.

Eu estive por aí por um tempo. Eu sei o que isso parece. Eles são aprimorados pela tireoide ou aprimorados por hormônios e eu
não faço nenhum julgamento. Mas quando você olha para as
pessoas que parecem incríveis no ceto e são capazes de ter muita energia e repor
seu glicogênio no ceto , em muitos casos, não são todos, mas em muitos
casos são aprimorados por hormônios.

Eles estão tomando hormônios exógenos, que lhes permitem sintetizar e reparar músculos de maneiras que as pessoas que não estão tomando esses
hormônios exógenos não conseguem. A propósito, isso não é verdade apenas
para os homens. Isso também é verdade para as mulheres. E esta é toda uma discussão em si, provavelmente não diretamente relacionada a este mês do podcast. Portanto, não me importo que as pessoas façam isso, mas um problema é quando as pessoas seguem
dietas cetogênicas até dormir e têm problemas para dormir ou estão fazendo longos períodos de jejum e estão tendo
problemas para cair dormindo. Isso faz sentido. É porque sua
excitação autonômica é inclinada para a liberação de epinefrina, liberação de norepinefrina
e liberação de dopamina. Portanto, eles têm muita energia, mas têm dificuldade em se acalmar e cair no sono profundo. Costumo atingir esse
estado usando carboidratos e também repõe o glicogênio. Então, novamente, você sabe, não estou
tentando atrair fogo, mas se o fizer, ficaria feliz
em ter uma conversa sobre tudo isso.

Novamente, sem julgamento, mas acho que a maioria das pessoas não está ciente de algumas das outras variáveis. Lembre-se, a boa ciência
trata de isolar variáveis. E muitas vezes o que estamos
vendo nas mídias sociais é que estamos
apresentando variáveis ​​únicas e não estamos vendo o contexto completo das outras variáveis
que estão sendo manipuladas. Então, como macarrão, arroz , legumes e coisas
assim à noite. Além disso, acabei de descobrir que talvez esteja me tornando uma das últimas pessoas a fazer isso. Embora eu espere que não. Espero que haja outros por aí como eu. De toda a literatura, fala-se do fato de que os carboidratos não apenas fazem isso, mas também ajudam a manter a função saudável da tireoide, etc.

Então esse é o meu preconceito. Isto é o que eu faço. Eu evito cafeína e outros
enfeites à noite. Eu tomo suplementos e ficarei feliz em em algum momento divulgar a lista completa de suplementos que tomo por aí. Mas, em geral, essas são
as coisas principais que faço. E eles se relacionam com muitas das perguntas que vocês têm feito ao longo do tempo. O próximo dado científico
que vou descrever é um dado científico muito importante
, para entender
como otimizar seu cérebro e acessar o sono.

Também pode ajudar a
evitar muitos problemas de ansiedade. E estes dizem respeito aos dados de
Charles Czeisler, médico. Ele é um laboratório do MD Charles Czeisler
na Harvard Medical School. Ele dirige um laboratório do sono na
Harvard Medical School. Há muito tempo
tem um trabalho muito impressionante. E o que ele mostrou é
que o pico de produção, do relógio circadiano para a vigília, em outras palavras, o pico
de nossa vigília e a supressão do sinal de sono, na verdade acontece muito tarde no dia. Portanto, temos esse vale de atividade e as temperaturas corporais
mais baixas logo antes de acordar. Então, quando acordamos, nossa
temperatura corporal sobe e à tarde continua subindo
e depois tende a cair à noite e na hora de dormir. Mas há um breve sinal
de liberação de peptídeos e outras substâncias dos
centros de sono no cérebro, e o núcleo supraquiasmático de que o centro de sono
é essa área pré-óptica , se você quiser pesquisar.

Esta área pré-óptica não muito longe
do relógio circadiano que sinaliza o pico de alerta e vigília cerca de
uma hora antes de dormir. E ele disse, uau, isso é muito estranho. Mas muitas pessoas vão para a cama. Eles estão prontos para dormir
e estão bem acordados. E eles acham que isso não é natural ou que há algo errado com eles. E na verdade não é. Acredita-se nisso, não sei, de novo, não fui
consultado na fase de projeto.

Mas acredita-se que seja um
sinal útil para os seres humanos começarem a
reunir recursos e se protegerem para uma noite de sono
durante a qual nós, você sabe, historicamente fomos muito
vulneráveis ​​a ataques de outros humanos e
de animais e assim por diante. E então aquele desejo de
correr e limpar a cozinha ou organizar as coisas, ou
apenas um sentimento geral de ansiedade interna, tarde da noite , é um pontinho natural
que passa naturalmente após cerca de 45 a 60 minutos. Agora, muitas vezes,
as pessoas começam a se estressar com o fato de que têm
algo para fazer no dia seguinte e se preocupam em
não conseguir dormir e isso pode resultar em
uma série de coisas. Então, outra coisa que eu faço
ao longo do meu dia é que eu sei que de manhã cedo estarei alerta, à tarde estarei meio sonolento. E então, quando a noite chega , além de fazer todas
as outras coisas que estou fazendo, prevejo um pico de
alerta na atividade.

E não me preocupo com isso. Eu uso isso talvez para me
organizar para o dia seguinte, mas basicamente, eu apenas passo, se vou fazer alguma coisa,
vai ser uma tarefa muito mundana, como limpeza ou coisas que
exigem quase zero esforço. E isso provavelmente fala sobre
minhas habilidades de limpeza também. Mas, o fato é que
não caímos no sono. Há esse pontinho de
alerta logo antes de dormir que espero que apenas o conhecimento cognitivo seja útil para as pessoas. E isso levanta outro tema que acho
que será muito importante. Ou seja, mecanismos fisiológicos. Como essas mudanças no estado de alerta. Ou usando ferramentas de respiração. Algo sobre o qual
falaremos em episódios futuros para mudar nossos níveis de excitação autonômica. Esses são fenômenos biológicos concretos. Assim como o jejum. O jejum aumentará o estado de alerta dessa maneira. Assim como a cafeína. Nem todo mundo é suscetível à cafeína no mesmo grau que os outros. Mas é um mecanismo fisiológico. Conhecemos os receptores. Conhecemos os ligantes, como são chamados, que se ligam aos receptores.

Conhecemos os mecanismos. Eles envolvem cortisol e epinefrina. Esses são os tipos de coisas que eu pessoalmente tento e aproveito, para meu aprendizado e
otimização do meu cérebro e da minha atividade. Fazer atividade física
no início do dia por exemplo, tende a nos dar uma duração maior, sinal de despertar, pretende acelerar o
despertar no início do dia. É por isso que malhar no final
do dia às vezes pode fazer com que as pessoas tenham
problemas para adormecer.

Ele também irá atrasar a fase. Você faz isso para querer
acordar mais tarde no dia seguinte. Não é só porque você está cansado. É porque você mudou seu relógio com atividade e temperatura. Muitas pessoas me perguntam sobre
ferramentas subjetivas de plasticidade. E a visualização? Podemos apenas imaginar fazer
uma determinada atividade , isso nos ajudará a
melhorar nessa atividade? Há alguma evidência de que a visualização pode fazer isso, é verdade. Mas aqui está a distinção importante. E é por isso que eu, pessoalmente, não faço muita visualização deliberada. Em primeiro lugar, obtenho minha melhor capacidade, ou alcanço minha melhor capacidade
de visualizar as coisas quando estou em um estado de sonolência. Não sei por que, mas é quando
consigo direcionar meu cérebro para a visualização interna
com os olhos fechados. E geralmente adormeço e não consigo me lembrar de nada em que estava pensando antes. Algumas pessoas, e estes são trabalhos
que foram feitos há muitos anos por Roger Shephard e outros. Roger estava em Stanford, mas outros laboratórios também fizeram
isso, é claro, de girar objetos
fisicamente em suas mentes, como uma forma de melhorar
ou observar a velocidade dos cálculos espaciais e assim por diante.

Algumas pessoas são muito
boas em visualização. Eles podem fechar os olhos
e apenas ver objetos e girá-los deliberadamente, etc. Muitas pessoas como eu,
quando começamos a fazer isso, nossa mente se desvia muito facilmente. Mas gosto de pensar que sou uma
pessoa razoavelmente focada no estado de vigília. Então, a visualização é interessante porque eu acho que as pessoas são
muito atraídas pela ideia, que elas podem apenas pensar em algo e
depois melhorar dessa maneira. E provavelmente é verdade,
se você puder ser muito linear na maneira como visualiza as coisas. Então eu quero repetir isso. Acho que a
visualização tem certo poder.

Se você puder permanecer muito linear , deliberado e focado,
na visualização. Mas muitas pessoas como
eu, que são desafiadas a manter esse
foco linear com os olhos fechados e na visualização , não tiram muito proveito da visualização. E acho que os dados sobre
desempenho realmente apóiam isso. Agora, há exemplos em que, por exemplo, as pessoas machucam um membro e depois
exercitam o membro intacto ou o membro não lesionado. E eles visualizarão o membro oposto.

Às vezes, há até
o uso de caixas de espelho. Então, digamos que meu membro esquerdo está ferido. Estou mantendo a atividade
com meu membro direito, mas estou usando uma caixa de espelhos, então parece que meu
membro esquerdo está funcionando bem. Sim, existem alguns mecanismos de feedback ou de cima para baixo,
que apóiam a ideia de que o membro lesionado pode se reabilitar
mais rapidamente, etc. Mas, esses são esquemas bastante elaborados. Não quero
caixas de espelhos espalhadas pela minha casa. Acho que essas são
circunstâncias especializadas. São um pouco como
os exemplos que vemos nas notícias em que, ah
, fulano tem um derrame e depois
fala espontaneamente uma nova língua. Não sei qual é a resposta para isso. Isso mostra que o cérebro
tem redes associativas que normalmente são suprimidas
e que podem ser desencadeadas. Mas você certamente não quer sair e se dar um
golpe deliberadamente para tentar desmascarar alguma habilidade, porque não há uma
maneira concreta de fazer isso de uma maneira que você realmente saiba que vai compensar os efeitos prejudiciais do golpe.

. Na verdade, acho que seria uma péssima ideia. Então, acho que o que estou
tentando descrever é como um típico, não sei se sou típico ou normal. Quero dizer, já me disseram o contrário,
e certamente não é normal. Mas em termos da
forma como estruturo meu dia, acho que é normal. Isso é bem normal. Costumo acordar por
volta, sei lá, entre 5h30 e 7h, dependendo do que
fiz na noite anterior. Costumo ir dormir por
volta das 10h30, 11h. Costumo ter uma sessão de manhã em que posso
fazer um trabalho árduo realmente focado e posso realmente ativar o caminho do go, ao mesmo tempo em que ativo o caminho do no-go, para que eu possa realmente manter o foco. Mas eu confio em algumas ferramentas. Eu tenho um período da tarde em que fico com
sono e meio fora de mim, como acho que a maioria das pessoas. E costumo sair disso
reconhecendo a oportunidade desse estado ligeiramente sonolento
para o trabalho criativo e para pensar sobre as
coisas de maneiras novas.

Eu recebo luz algumas vezes por dia. Eu como pouco carboidrato durante o dia, e não digo alto, mas você sabe, carboidratos mais altos eu como
amidos à noite. Então, de certa forma, posso dormir. E então, eu realmente antecipo aquele pico e alerta no final da tarde. Com licença, o pico noturno e o estado de alerta que muitas pessoas confundem com insônia ou problemas, quando na
verdade são bastante normais em seu ciclo circadiano. E então adormeço. E se tudo correr bem , durmo quatro ou cinco horas. Normalmente são três ou
quatro e então eu acordo. Acho que sou como a maioria das pessoas, acordo no meio da noite. Agora, uma coisa que eu acho que não
foi muito discutida, mas um dos meus colegas do laboratório do sono de Stanford
me disse é que, a cada hora e meia, mais
ou menos, todos nós acordamos. Alguns de vocês até olham em
volta, acreditem ou não, e voltam a dormir. E você não o reconhece. Acordar periodicamente
durante o sono é a norma.

Não é anormal. Não sei por que isso não foi
discutido com mais destaque. Costumo acordar e, se
houver uma luz forte entrando pelas persianas, ou se
houver algum barulho no andar de cima, se Costello estiver roncando particularmente alto, posso me levantar, posso
ir ao banheiro. Eu posso, você sabe, pegar um livro e ler
com pouca luz ou algo assim e então geralmente
adormeço e acordo, horário típico para mim novamente,
5:30 ou 7:00 da manhã.

Essa coisa de acordar no
meio da noite, como mencionei no início do episódio do podcast de hoje,
não é necessariamente anormal. O que provavelmente reflete é que o significado do tempo real,
a hora em que devo dormir é provavelmente
mais perto das oito horas. A palavra meia-noite
deveria significar literalmente meia-noite. Nós, muitos significando que
todos nós fomos feitos para dormir e acordar
com o nascer, você sabe, com o pôr e o nascer do sol.

E sabemos disso porque
este belo estudo da Universidade do Colorado,
onde eles levaram pessoas para o deserto para redefinir
seus relógios circadianos, medidos por meio de melatonina e cortisol. Eles estavam completamente fora
de sintonia por interagir com as telas e ficar
acordados até tarde, etc. E eles basicamente os fizeram
ver o nascer do sol e o pôr do sol todas as
noites e quase todos eles, não todos os
alunos, mas todos eles , seguiram um cronograma em
que naturalmente queriam dormir ao pôr do sol
e acordar ao nascer do sol ou pouco antes do nascer do sol, mesmo
quando eles foram trazidos de volta para um ambiente de luz artificial normal. Acho que esse é o padrão natural e apenas nos desviamos
dele com luzes artificiais. Portanto, acordar às 3h ou
4h não significa necessariamente que há algo
errado com você. Ou que você tem ansiedade ou
algo assim, embora possa.

O que provavelmente significa é que você deveria
ir para a cama muito mais cedo. E por causa dessa assimetria no sistema nervoso autônomo
, onde é muito mais fácil empurrar e
atrasar nosso tempo de sono do que acelerar nosso tempo de despertar. Em outras palavras, é mais fácil ficar acordado e sair para a festa, mesmo que você não queira estar
lá, do que acordar exausto e com sono rápido. A maioria das pessoas está
avançando, até tarde da noite e indo para a cama muito mais tarde do que
naturalmente gostaria. E então eu pessoalmente não
quero ir para a cama às 20h. Muita coisa boa acontece
entre 20h e 23h. E então, eu quero aproveitar isso. E eu empurro as horas da noite. Mas, como consequência, estou
ficando sem melatonina.

Minha liberação de melatonina basicamente diminuiu por volta das 3h ou 4h da manhã e, portanto, faz sentido
que eu acorde. Não tomo melatonina
pelos motivos discutidos nos episódios anteriores. Eu confio em coisas
como glicinato de magnésio ou treonato de magnésio,
coisas como teanina. Não estou dizendo que nenhum de
vocês precisa tomar isso. Isso é exatamente o que eu tomei para facilitar meu sono. E tem sido de grande benefício para mim. Se eu acordar no meio da noite e estiver ansioso por qualquer
motivo ou se minha mente estiver dando voltas, tenho algumas regras. Uma é que não confio em
nada do que penso. Quando acordo no meio
da noite, nada disso. A menos que eu tenha tido um sonho magnífico e queira escrevê-lo, farei isso de vez em quando. Normalmente, quando volto e leio, não é nada magnífico. Não consigo me lembrar de ter inventado algo realmente fantástico em um dos meus sonhos que ficou
comigo ou que eu implementei.

Eu realmente não confio no
tipo de pensamento que acontece naquelas primeiras horas do
ciclo circadiano para mim. Não há nada
para mim terrivelmente criativo ou que valha a pena uma
implementação linear naquele momento. Mas, uma coisa que tem sido muito útil é às vezes fazer um desses protocolos de descanso profundo sem dormir como uma forma de voltar a dormir. Então, um aplicativo de hipnose ou alguns dos scripts de Michael Sealey
que mencionei antes, ou o Reveri Health, ou
um protocolo de yoga nidra. Esses para mim têm sido muito
úteis para me ajudar a desligar, meio que pensar em loop no
meio da noite e voltar a dormir.

Ao revisar minha agenda para você, apenas como um contexto de
como implementar certos tipos de ferramentas para otimizar o aprendizado. Perceba isso, dá a impressão de que há 90 minutos de aprendizado e trabalho pela manhã
e depois 90 minutos de trabalho criativo
à tarde e é isso. Há muitas horas
no meio, é claro, e eu só quero ser bem claro. Essas horas para mim são ocupadas
por tarefas nada mundanas, mas coisas meio aleatórias. São coisas como e
-mail ou participar de reuniões do Zoom ou reuniões com colegas e alunos e coisas desse tipo. Às vezes, leio apenas
para meu próprio enriquecimento. Mencionei essas duas lutas de 90 minutos porque são as duas lutas de 90 minutos em que estou tentando expandir, as capacidades mentais que já tenho. Eles são realmente onde
estou tentando expandir e aumentar o que sou capaz de
fazer regularmente de forma reflexiva. Quero enfatizar que o
dia inteiro não consiste apenas nessas duas sessões de 90 minutos.

Não é assim que minha agenda funciona e não é assim que
meu estilo de vida é organizado. O que é uma sorte porque eu gosto de todas essas
outras coisas também. E assim, para muitos de vocês que estão na escola ou têm
demandas familiares ou outras demandas, a chave é encaixar esses
segmentos de otimização cerebral de cerca de 90 minutos, um ou
dois ou talvez mais por dia. Você está tentando encaixá- los sempre que puder entre seus outros, obrigações e coisas
que precisa fazer.

Mas você quer fazer isso
de uma forma inteligente que esteja ancorada em sua biologia. E então você quer fazer várias coisas sobre as quais falei hoje, a fim de otimizar essas sessões para aproveitá-las ao máximo. Então, ao terminarmos, reconheci que mais uma vez abordei
uma grande variedade de tópicos, relacionados a como otimizar o aprendizado, mudanças cerebrais e,
essencialmente, desempenho mental. E coloquei isso no contexto, de alguns mecanismos biológicos como os gânglios da base
, caminhos proibidos, o sistema autônomo circadiano e parte da relação
entre comida e jejum e tipos específicos de alimentos
em estado de alerta ou sonolência. O foco linear e a
implementação da estratégia são melhor atendidos por estados de alerta máximo,
embora não muito alerta, e como estados criativos, pelo menos a primeira fase da criatividade, que é o arranjo criativo, tipo de estágio de brainstorming é apoiado por estados
de relaxamento ou mesmo um pouco sonolento.

Mas a
implementação criativa é um processo muito linear , focado e deliberado, muito parecido com o estado altamente focado
que descrevi. Eu descrevi como faço essas coisas apenas para dar um contexto. Muitos de vocês pediram, sabe, o que eu faço
para contextualizar. Mas de forma alguma esses tempos e maneiras de fazer as coisas são rígidos. Mas acho justo dizer que o que faço tem uma lógica circadiana. Também tem fundamento
em mecanismos biológicos que são muito concretos. Que conheçamos as células e mecanismos e neurotransmissores. E então alguns deles estão um
pouco voltados para o que chamaríamos de
meio emergente, ou, você sabe, eu não quero dizer
vanguarda, mas talvez a vanguarda do que a neurociência está
começando a entender sobre criatividade e assim por diante. Essas são áreas que agora estão chegando a alguma clareza. E certamente
ainda há muito mais trabalho a fazer. Existem muitas
maneiras diferentes de organizar a rotina de uma pessoa.

Mas espero que as ferramentas
e práticas que descrevi sejam úteis para você. Quero mencionar que muitas pessoas me perguntam sobre
ferramentas e práticas específicas. Perguntaram-me sobre a Respiração de Wim Hof
, sobre banhos de gelo. Falei um pouco sobre banhos de gelo antes de
pensar em exposição ao frio. Sobre batidas binaurais e
coisas desse tipo. Acho que a maneira de olhar para qualquer ferramenta, para modular ou medir o sistema nervoso, é perguntar se ela vai ou não
movê-lo para cima ou para baixo, o estado de excitação autônoma. Se vai ou não,
pode deixá-lo mais alerta ou mais calmo. Mais focado ou menos focado. Esses são os dois eixos aqui em que precisamos pensar.

Às vezes você quer estar
mais alerta do que está. E, de fato, coisas como
banhos frios, banhos de gelo, super oxigenação, respiração do tipo Wim Hof , aumentarão seu nível de alerta. Há algumas notas de advertência
associadas a cada uma delas. Você precisa ler e entender essas
notas de advertência por si mesmo. Todo mundo é diferente e alguns deles carregam certos perigos,
sob certas condições. Outros têm enormes margens de segurança. Um banho de gelo geralmente te acorda. Um banho mais quente geralmente
acalma, certo? Batidas binaurais, não há muitos dados e
revistas de qualidade revisadas por pares. Eu me esforcei
para ir procurá-lo. Existem alguns. As batidas binaurais estão
ouvindo frequências de som que diferem ligeiramente do
deslocamento para os dois ouvidos. Tem sido demonstrado, pode mudar o cérebro para determinados estados.

Você notará que hoje eu realmente não falei sobre ritmos alfa, teta ou gama. Pessoalmente, ao revisar a literatura, não acho justo dizer que os estados alfa são ótimos para X e os estados teta são ótimos para Y. Além disso, a maioria de nós não está andando em casa e no local de trabalho, preparados para máquinas de EEG ou com fios abaixo de nosso crânio.

Portanto, não sabemos quando estamos
nesses estados. Acho que a leitura subjetiva de se alguém está alerta ou calmo, e se esse
estado de alerta ou calma corresponde ou não ao objetivo ou aquilo que
estamos tentando alcançar em termos de aprendizado, incluindo sono, é o mais valioso, ferramenta interna e reconhecimento
que todos podemos ter. Em outras palavras, se eu quiser ficar muito alerta e precisar ficar muito
alerta e estiver exausto, pode haver ferramentas que
devo usar para acordar.

Também pode falar sobre o fato de que talvez eu não tenha dormido tão bem quanto poderia ou
deveria ter dormido na noite anterior. Portanto, trata-se de uma correspondência entre onde estamos
nessa escala de excitação autonômica e o que estamos tentando alcançar. E, de fato, haverá muitas ferramentas, incluindo suplementos
e outros medicamentos prescritos e coisas que podem ajudar a nos mover ao longo desse continuum autônomo , em direção a mais alerta
ou a mais calma. Mas, em última análise, trata-se de
adaptar esse estado de alerta e calma aos
tipos específicos de aprendizado e atividades que
você fará e executará.

E, é recíproco. O que significa que algumas dessas atividades, como exercícios no início do
dia, aumentarão seu nível de excitação e estado de alerta autônomos. Certos alimentos tendem a acordá-lo. Certos alimentos tendem
a deixá-lo mais sonolento e o volume da comida e o horário da comida também são um fator. Portanto, é um enorme espaço de parâmetros. É um enorme conjunto de variáveis que afetam se
estamos nos sentindo bem ou não, tendo um bom desempenho, aprendendo
muito bem ou não aprendendo muito bem. E o mais importante é
se tornar um observador do seu próprio sistema e do que funciona para você. E reconhecer que existem duas caixas de ferramentas para otimizar,
aprendizado e desempenho cerebral. Um, são ferramentas que estão realmente ancoradas no mecanismo biológico e temos certeza de quais são.

Eu falei sobre alguns deles. A outra, as ferramentas mais subjetivas, para a visualização de alguns de vocês,
pode funcionar muito bem. Para alguns de vocês, uma música
pode realmente acordá-los por causa das associações
que têm com ela. E para mim, eu poderia apenas, você sabe, isso poderia me repelir da sala. Porque não gosto
ou pode me fazer dormir. Mas é claro que o volume é uma espécie de universal. Música alta tende a acordar as pessoas. Música suave, não tende a
acordá-los tanto.

Então, parte de hoje é realmente
fazer você pensar, de uma forma científica, de uma forma estruturada, sobre os elementos não negociáveis que são que
você terá um período de cada ciclo de 24 horas quando
você tende a ser mais acordado e um período em que você
tende a dormir mais. E como aproveitá-los para que você não esteja lutando uma
batalha difícil para acordar quando, na verdade, gostaria de estar e deveria estar com sono e não tentar
dormir quando estiver naturalmente , mais acordado. Então, muito disso é realmente ancorado naqueles mecanismos centrais da biologia, e então você começa a
estratificar os diferentes protocolos de alimentação e suplementação, etc. E acho
importante reconhecer que algumas pessoas são apenas mais ir e não ir. E algumas pessoas são apenas mais calmas e
têm mais dificuldade em entrar em ação em uma atividade. É apenas a maneira que estamos conectados. Alguns de nós têm sistemas nervosos autônomos mais voltados para
estados parassimpáticos e calmos.

Uma das razões pelas quais eu amo
buldogues, não apenas meu buldogue, é que eles são animais muito calmos. Na verdade, eles não fazem
movimentos espontâneos, a menos que haja algo a que responder. E acho isso incrivelmente relaxante. Outros animais como pit bulls, que também gosto muito e gosto e outras espécies,
sempre com o rabo abanando. E que eles estão sempre em
posição de fazer um movimento a qualquer momento, porque eles tendem a andar em níveis bastante altos
de excitação autonômica. Eles aparecem muito rapidamente. Quando você diz que é hora de dar um passeio, Costello faz isso um membro de cada vez. E às vezes ele simplesmente volta a dormir. E então, que existem
pessoas assim também. Portanto, você precisa saber onde está e quais objetivos específicos
está tentando perseguir. Como encerramento final, quero enfatizar que hoje, como sempre, me esforcei para ser preciso. Tenho certeza de que, se cometi erros, alguns de vocês
apontarão e eu aprecio isso. E postarei uma correção, se concordarmos que eu realmente
falei mal ou errei alguma coisa. Mas, de forma alguma fui exaustivo.

Quero dizer, posso ter esgotado alguns de vocês, mas as informações não eram exaustivas. Ou seja, não há como cobrir todas as maneiras pelas quais otimizamos ou podemos otimizar o
aprendizado e o desempenho. Acho que tocamos em
vários deles que espero, que você encontre valor e que explore em suas próprias vidas. Continuamos com este tema porque é isso que
fazemos, para este podcast. Ficamos em um tema por um mês inteiro.

No próximo episódio, vamos explorar dois aspectos essenciais da neuroplasticidade. Isso realmente se relaciona com o aprendizado. Que são dor, controle da dor
e regeneração neural. E para aqueles de vocês que não têm lesões ou não
sofrem de dores crônicas, a discussão ainda
será muito importante. Porque não será apenas sobre a dor da qual você está
tentando se livrar. Também será sobre como
certas experiências sensoriais, dentro da rede de dor,
podem ser amplificadas, bem como podemos
usar a modulação de cima para baixo.

Podemos usar nossa mente para
suprimir a resposta à dor. Também vamos falar sobre alguns dos mecanismos programados, que são de baixo para cima, que existem em nossa periferia,
em nosso corpo para controlar a dor. E também vamos discutir várias interações interessantes entre o sistema de dor
e o sistema de aprendizado. Então, novamente, se você não estiver
interessado na dor em si , ainda será
uma conversa muito válida para entender
como otimizar o desempenho do cérebro. E a neuro-regeneração anda de mãos dadas com essa discussão. Então eu espero que você se junte a nós para isso. Acho que seria negligente
se não mencionasse isso, Costello tem roncado
muito alto hoje. Ele deu uma boa e longa caminhada esta manhã, o que significa subir a
entrada da garagem e descer a entrada da garagem. Ele é um cachorro velho. Portanto, se você o ouviu ao fundo e
isso o distraiu, agora você sabe o porquê.

Provavelmente está relacionado a onde você estava em seu nível de excitação autonômica. E vou deixar para você responder a essa
pergunta por si mesmo. Muitos de vocês continuam a perguntar graciosamente como
podem ajudar a apoiar o podcast. E nós realmente apreciamos a pergunta. A melhor maneira é se inscrever onde quer que você
esteja ouvindo ou assistindo. Então, para aqueles que são do YouTube , inscreva-se no canal do YouTube. Se for Apple,
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você acha que merecemos.

E, em geral, se você pudesse
contar às pessoas sobre o podcast, esperamos que você contasse porque acha que as
informações serão úteis para elas, é claro. Conte para seus amigos, conte para sua família, conte para seus colegas de trabalho, porque à
medida que expandimos o podcast, o suporte para o
podcast cresce junto com ele. Essa é uma ótima maneira de nos apoiar. Como sempre, confira nossos patrocinadores que foram mencionados no início. Além disso, agora criamos uma conta no Patreon. Alguns de vocês perguntaram especificamente como podem ajudar a apoiar o podcast, mas não estavam
interessados ​​em nossos patrocinadores ou já estavam
envolvidos com nossos patrocinadores. Então, temos uma conta Patreon. Você pode encontrá-lo em
patreon.com/andrewhuberman. Finalmente, em episódios anteriores de hoje e em episódios futuros
, mencionei suplementos.

Os suplementos são uma maneira,
certamente não a única, mas são uma maneira pela
qual podemos modular nosso sistema nervoso, para melhorar o
sono, o aprendizado, o estado de alerta e várias outras coisas também. Se você estiver interessado em suplementos, fizemos uma parceria com Thorne, T H O R N E, porque os suplementos de Thorne
têm um rigor muito alto em termos de conteúdo do frasco , quantidades das substâncias que estão em cada cápsula ou comprimido, etc. E fizeram parceria
com outros grupos, como a Mayo Clinic, todas
as principais equipes esportivas. Portanto, há um rigor muito alto
associado a Thorne e é por isso que decidimos
fazer parceria com eles. Se você quiser conferir
os suplementos de Thorne e ver os suplementos que eu tomo , acesse Thorne,
thorne.com/u/huberman.

E você verá uma lista de alguns dos suplementos que tomo. Além disso, você terá 20% de desconto em qualquer um dos suplementos listados lá, bem como em qualquer outro lugar
no site da Thorne. Então esse é Thorne, thorne.com/u/huberman, com 20% de desconto em qualquer suplemento Thorne. Por último, mas não menos importante, em
meu nome e no de Costello, quero agradecer pelo seu
tempo e atenção hoje.

E, como sempre, obrigado por
seu interesse pela ciência. [Música animada].

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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