How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Podcast #6

– Bem-vindo ao Huberman Lab Podcast, onde discutimos ciência e ferramentas baseadas na ciência para a vida cotidiana. [música animada] Meu nome é Andrew Huberman e sou professor de Neurobiologia e Oftalmologia na
Escola de Medicina de Stanford. Este podcast é separado de minhas funções de ensino e
pesquisa em Stanford. No entanto, faz parte do meu desejo e esforço trazer ao público em geral
informações sobre ciência e ferramentas relacionadas com a ciência, a custo zero, para o consumidor . De acordo com esse tema. Quero agradecer ao primeiro
patrocinador do podcast de hoje. Nosso primeiro patrocinador é o InsideTracker. InsideTracker é uma
plataforma de nutrição personalizada que analisa fatores sanguíneos
e fatores relacionados ao DNA que ajuda você a desenvolver um
plano de saúde personalizado.

Muitos factores importantes
relacionados com a nossa saúde e bem-estar só podem ser medidos através de uma amostra de sangue e de ADN. Faço
exames de sangue há muitos anos. E eu uso o InsideTracker porque o InsideTracker torna muito fácil não apenas fazer exames de sangue, alguém pode ir até sua casa ou você pode ir a uma clínica, por exemplo, mas também interpretar
os dados obtidos. Muitas vezes, quando fazemos exames de sangue, há todos esses números
e todos esses níveis de diferentes hormônios e
fatores metabólicos e assim por diante. Mas não se sabe o que
fazer com essas informações. O InsideTracker tem uma
excelente plataforma de painel onde você fica online e
facilita a análise de tudo.

E também fornece algumas diretrizes muito simples e diretas em termos de exercício, nutrição e outros fatores de estilo de vida
que podem ajudar a orientar e melhorar a sua saúde. Se quiser experimentar o InsideTracker, você pode acessar insidetracker.com/huberman e usar o código “Huberman” na finalização da compra para obter 25% de desconto em seu pedido. O episódio de hoje também
nos é trazido pelo Headspace. Headspace é um aplicativo de meditação
que facilita a meditação.

Tenho meditado intermitentemente
há cerca de três décadas. E normalmente está mais desligado do que ligado. Acho que, como muitas pessoas, acho difícil manter
uma prática de meditação. Há alguns anos, comecei a
usar o aplicativo Headspace. E quando fiz isso, descobri que estava meditando de forma
muito consistente. Em primeiro lugar, as meditações
no Headspace são apoiadas por estudos científicos de qualidade
revisados ​​por pares. Em segundo lugar, as meditações
permitem que a meditação seja fácil e divertida de acessar. Comecei a usá-
los quando viajava porque nos voos da JetBlue, companhia aérea que eu usava, as meditações eram
oferecidas como alternativa a assistir TV ou filme.

E descobri que chegaria me
sentindo muito mais revigorado do que se tivesse ficado
perdido na TV o tempo todo, ou mesmo se tivesse dormido. E continuarei a
usar o Headspace regularmente, praticamente todos os dias,
para uma breve meditação. E eu pessoalmente obtenho
enormes benefícios com isso. Se quiser experimentar o Headspace, você pode acessar headspace.com/specialoffer e eles lhe darão um
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podcast de hoje é a Madefor. A Madefor é uma empresa de ciência comportamental que é um modelo de assinatura no qual você se envolve em
atividades específicas todos os meses durante 10 meses, a fim de provocar mudanças comportamentais positivas
e uma mentalidade construtiva. A empresa foi fundada pelo
ex-selo da Marinha Patrick Dossett, bem como pelo fundador da Toms, Blake Mycoskie. Sou o principal conselheiro do
conselho consultivo científico da Madefor e alguns dos outros membros do conselho consultivo incluem o chefe da unidade de cronobiologia do instituto nacional de saúde, bem como psiquiatras
de Harvard, UC Irvine e muitos outros indivíduos
que levam a ciência a sério e ajudaram a desenvolver o programa Madefor.

Se quiser experimentar o Madefor,
você pode acessar getmadefor.com e se digitar “Huberman” na finalização da compra, você receberá 15% de desconto no programa. Hoje estamos falando sobre neuroplasticidade, que é uma
característica incrível do nosso sistema nervoso que permite que ele mude
em resposta à experiência. a neuroplasticidade é sem dúvida um dos aspectos mais importantes
da nossa biologia. Ele traz a promessa
para todos e cada um de nós de pensar de forma diferente, de aprender coisas novas, de esquecer experiências dolorosas e de nos adaptarmos essencialmente a
tudo o que a vida nos traz, tornando-nos melhores.

A neuroplasticidade tem uma
história longa e importante e não vamos
revisá-la detalhadamente. Mas hoje o que
vamos fazer é discutir o que é neuroplasticidade? Bem como as diferentes
formas de neuroplasticidade. Vamos falar sobre
como acessar a neuroplasticidade dependendo da sua idade e dos
tipos específicos de mudanças que você está tentando criar. Este é um tema para o qual
existem muitas ferramentas, bem como muitos princípios biológicos que podemos discutir. Então vamos começar. A maioria das pessoas está familiarizada com
a palavra neuroplasticidade. Às vezes também é
chamada de plasticidade neural. São a mesma coisa. Então, se eu digo neuroplasticidade
ou plasticidade neural, estou me referindo ao mesmo processo, que é a capacidade do cérebro e do
sistema nervoso de mudarem a si mesmos. Existem muitas razões pelas quais o sistema nervoso faria isso. Poderia fazê-lo em resposta
a algum evento traumático. Poderia, por exemplo,
criar uma sensação de medo em torno de um determinado lugar ou medo de automóveis ou aviões.

Também pode ocorrer quando
algo positivo acontece, como o nascimento do nosso primeiro filho ou quando o nosso cachorrinho faz algo divertido ou vemos um feito incrível
de desempenho no atletismo. A palavra neuroplasticidade significa tantas coisas para
tantas pessoas diferentes que pensei que seria importante primeiro colocar um
pouco de lógica organizacional em torno do que é e como acontece, porque hoje em dia se você entrar na Internet e pesquisar a palavra no Google neuroplasticidade, você encontraria centenas de
milhares de referências, referências científicas e também muitas falsidades
sobre o que é neuroplasticidade e como acessá-la. Como mencionei antes, vamos falar
sobre a ciência disso e sobre as ferramentas que permitem ativar esse recurso incrível
do seu sistema nervoso. E esse é o primeiro ponto: todos nós
nascemos com um sistema nervoso que não é apenas capaz de mudar, mas foi projetado para mudar. Quando entramos no mundo, nosso sistema nervoso está preparado para aprender. O cérebro e o sistema nervoso de um bebê são conectados de maneira muito grosseira. As conexões não são precisas.

E podemos ver evidências disso no fato de que os bebês
ficam meio que se debatendo, são como um pequeno
inseto da batata com membros. Eles realmente não podem fazer muito em
termos de movimento coordenado. Eles certamente não conseguem falar e não conseguem fazer
nada com precisão. E isso acontece porque viemos
a este mundo superconectados. Temos essencialmente fios, esses fios têm nomes
como axônios e dendritos. Essas são as diferentes
partes dos neurônios discutidas no episódio um, mas essas pequenas partes e
esses fios e conexões estão por toda parte. Imagine um monte de estradas conectadas umas às
outras em uma espécie de bagunça, mas não há rodovias. São todas apenas pequenas estradas.

É essencialmente
assim que é o sistema nervoso jovem. E então, à medida que amadurecemos, à medida que
passamos do primeiro dia de vida aos 10, 20
, 30 anos, o que acontece é que ligações específicas ficam
reforçadas e mais fortes e outras ligações são perdidas. Portanto, esse é o primeiro princípio importante que quero que todos entendam, que é que a plasticidade do desenvolvimento, a neuroplasticidade que
ocorre desde o momento em que nascemos até cerca dos 25 anos, é principalmente um processo de remoção de ligações que
não servem bem os nossos objetivos. Agora, é claro, certos eventos acontecem durante o período do nascimento aos 25 anos, no qual eventos positivos
e eventos negativos são realmente gravados
em nosso sistema nervoso de uma forma muito dramática, pelo que chamamos de aprendizagem de uma tentativa. Experimentamos algo uma vez e então nosso
sistema nervoso muda para sempre por essa experiência. A menos, é claro, que façamos algum trabalho para desfazer essa experiência. Então, quero que você imagine em sua mente que, quando foi
trazido a este mundo, você era essencialmente uma
rede de conexões amplamente conectada que era realmente pobre
em fazer qualquer coisa.

E que através da sua experiência, daquilo a que você foi exposto pelos seus pais ou cuidadores, pelas suas interações sociais, pelos
seus pensamentos, pelas línguas que você aprende, pelos lugares que você
viajou ou não viajou, seu sistema nervoso se tornou personalizado à sua experiência única. Agora, isso é verdade para
certas partes do seu cérebro que estão envolvidas no que chamamos de representações do mundo exterior. Muito do seu cérebro é projetado para representar o mundo visual ou o mundo auditivo ou a galeria de cheiros possíveis no mundo. No entanto, existem aspectos
do seu sistema nervoso que foram projetados para não serem plásticos. Eles foram conectados de forma que a plasticidade ou alterações nesses
circuitos sejam muito improváveis. Esses circuitos incluem coisas como aqueles que controlam seus batimentos cardíacos, aqueles que controlam sua respiração, aqueles que controlam sua digestão. E graças a Deus que esses
circuitos foram configurados dessa forma porque você deseja que eles
sejam extremamente confiáveis. Você nunca quer ter que pensar se seu coração vai bater ou não, se você
continuará respirando ou não, ou se será
capaz ou não de digerir a comida.

Muitas características do sistema nervoso,
como digestão , respiração e
frequência cardíaca, são difíceis de alterar. Outros aspectos do nosso sistema nervoso são bastante fáceis de mudar. E uma das grandes dádivas da infância, da adolescência e da idade adulta jovem é que podemos aprender através de uma
experiência quase passiva. Não precisamos nos concentrar tanto para aprender coisas novas. Na verdade, as crianças deixam
de ser capazes de não falar nenhuma língua e passam a ser capazes de falar muitas palavras e formar frases que incluem palavras que nunca ouviram antes, o que é notável. Isso significa que as partes do cérebro
envolvidas na fala e na linguagem estão, na verdade, preparadas para aprender
e criar novas combinações.

O que isto nos diz é que o cérebro jovem é uma máquina de plasticidade. Mas então, por volta dos 25 anos,
mais ou menos um ou dois anos, tudo muda. Depois dos 25 anos ou mais, para obtermos mudanças
em nosso sistema nervoso, temos que nos envolver em um
conjunto completamente diferente de processos para que essas mudanças ocorram e, mais
importante ainda, para que elas permaneçam. E isso é algo que
creio ser amplamente esquecido na discussão da cultura popular
sobre a neuroplasticidade. As pessoas sempre falam sobre
fogo juntas, conectam-se. Fogo junto, fio junto é verdade. É a afirmação da
minha colega em Stanford, Carla Shatz, e é uma verdade absoluta sobre a forma como o
sistema nervoso funciona no início do desenvolvimento. Mas, atirar juntos, ligar juntos não se aplica da
mesma forma depois dos 25 anos. E então temos esses pequenos
memes e essas pequenas citações que, você sabe, circulam na internet como atirar juntos, ligar juntos ou há uma citação famosa do maior neurobiólogo
de todos os tempos, Ramón y Cajal.

Eu acho que é algo como, você sabe, se alguém deseja
mudar seu sistema nervoso, ele pode ser o escultor
de seu sistema nervoso da maneira que quiser, algo assim. E isso parece ótimo. Quero dizer, quem não gostaria de
mudar seu sistema nervoso da maneira que quisesse, mas o que se perde nessas afirmações é como realmente conseguir isso. E vamos abordar isso hoje, mas, por favor, entenda
que no início do desenvolvimento, seu sistema nervoso está
amplamente conectado de maneiras que tornam muito
difícil fazer qualquer coisa bem. Desde o nascimento até cerca dos 25 anos, essas conexões são refinadas principalmente através da remoção de conexões que não nos servem e do incrível
fortalecimento de conexões que se relacionam com experiências poderosas ou que nos permitem fazer
coisas como andar e falar e fazer matemática, etc. cetera. E depois dos 25 anos, se quisermos mudar essas conexões, essas superestradas de conectividade, teremos de nos envolver em alguns
processos muito específicos.

E esses processos, como
aprenderemos em breve, são bloqueados. Significa que você não pode simplesmente
decidir mudar seu cérebro. Na verdade, você precisa passar
por uma série de etapas para mudar seu estado interno de uma forma que
lhe permita mudar seu cérebro. Só quero reconhecer que Costello está roncando
muito alto hoje. Alguns de vocês parecem muito interessados
em perceber o ronco dele, outros não conseguem ouvir o ronco dele. É um som estrondoso muito baixo e se você consegue ou não, provavelmente está relacionado à
sensibilidade da sua audição. Na verdade, hoje vamos falar
sobre ouvido perfeito e alcance de detecção auditiva. E então, se você consegue ouvir o
ronco de Costello, aproveite, se não consegue, aproveite. Quero falar sobre como
o sistema nervoso muda. Quais são essas mudanças? Muitos de nós ficamos cativados pelas histórias publicadas na imprensa popular sobre a adição de novos neurônios.

Essa ideia, ah, se você
correr ou se exercitar, seu cérebro na verdade produz novos neurônios. Bem, vou dar-lhes
primeiro a má notícia: depois da puberdade, ou seja, depois dos
14 ou 15 anos, o cérebro humano e o
sistema nervoso adicionam muito poucos ou nenhum novo neurônio. A ideia de que novos neurônios
poderiam ser adicionados ao cérebro tem uma rica história
na ciência experimental. É claro que em roedores
e em alguns primatas não humanos novos neurônios, um processo
chamado neurogênese, podem ocorrer em áreas do cérebro,
como o bulbo olfatório, que está obviamente envolvido no olfato, bem como em uma região do nosso hipocampo, um centro do cérebro envolvido na memória chamado giro denteado
do hipocampo. E há fortes evidências de que novos neurônios podem ser
adicionados a essas estruturas ao longo da vida. Nos humanos, as evidências são um
pouco mais controversas. Está claro que podemos adicionar novos neurônios ao nosso bulbo olfatório.

Na verdade, se algum de vocês já teve a infeliz experiência de levar uma pancada forte na cabeça, os fios chamados axônios
dos neurônios olfativos que vivem no nariz podem ser cortados porque precisam
passar por uma placa óssea chamada placa cribriforme. E a placa cribriforme
pode cortar esses axônios e as pessoas podem se tornar o que
chamamos de anosmáticas, elas não conseguirão cheirar. Mas com o tempo, esses neurônios, ao contrário da maioria dos
neurônios do sistema nervoso central, podem fazer com que essas conexões voltem a crescer e até mesmo restabelecer novos neurônios sendo adicionados ao bulbo olfatório.

Eles vêm de outras partes do cérebro e migram por uma via chamada corrente migratória rostral. Você pode pesquisar essas palavras no Google e procurar algumas das
descrições se quiser saber mais. Então, de fato, há algumas evidências de que os neurônios responsáveis ​​pelo olfato podem ser substituídos ao longo da vida. Certamente, em indivíduos muito jovens, desde o nascimento até cerca de 15 anos de idade. Quer sejam ou não novos
neurônios adicionados ao hipocampo, o centro de memória do
cérebro humano não está claro.

Há muitos anos, o laboratório de Rusty Gage
no Instituto Salk realizou um estudo realmente importante observando pacientes com câncer em estado terminal e injetando-lhes um rótulo, um corante que é incorporado
apenas em novos neurônios. E depois que esses pacientes morreram,
seus cérebros foram extraídos. Os cérebros foram examinados e
havia novos neurônios ali, havia evidências de novos neurônios. Acho que esses resultados permanecem ao longo do tempo, mas o que realmente não foi discutido na discussão popular da imprensa
em torno desses artigos foi que muito poucas
células estavam sendo adicionadas. E vários artigos
surgiram ao longo dos anos, principalmente de laboratórios da UCSF,
embora também de outros, mostrando que se houver novos neurônios adicionados ao cérebro adulto, será um
número infinitesimalmente pequeno de novos neurônios. Então essa é a parte deprimente,
não ganhamos novos neurônios. Depois que nascemos,
temos praticamente os neurônios que usaremos durante toda a vida. E sim, à medida que envelhecemos e começamos a perder certas
funções do nosso cérebro, perdemos neurônios.

Mas nem tudo está perdido, por assim dizer, porque existem outras
formas pelas quais os neurocircuitos podem criar novas ligações
e adicionar novas funções, incluindo nova memória, novas capacidades e novas funções cognitivas. E isso ocorre principalmente através do processo de criação de certas conexões, que, claro, são aquelas
coisas que chamamos de sinapses, entre neurônios que
fortalecem essas conexões. Portanto, eles são mais confiáveis ​​e têm maior probabilidade de se envolver e também de remover conexões. E a remoção de conexões é vital, digamos, para passar por um processo de luto ou remover a carga emocional
de uma experiência traumática. Assim, embora não possamos adicionar novos neurónios ao longo da nossa vida, pelo menos não em grandes números, é claro que podemos
mudar o nosso sistema nervoso, que o sistema nervoso
está disponível para mudanças, que se criarmos o
conjunto certo de circunstâncias em nosso cérebro, as circunstâncias químicas, e se criarmos as circunstâncias ambientais corretas ao nosso redor, nosso sistema nervoso
mudará para um modo em que a mudança não é apenas possível,
mas também provável.

Como mencionei antes, a marca do
sistema nervoso infantil é a mudança, ela quer mudar. A coisa toda, desde os produtos químicos que circulam ali até o fato de que há
muito espaço entre os neurônios. Muitas pessoas não sabem
disso, mas no início do desenvolvimento há muito espaço
entre os neurônios. E assim os neurônios podem
literalmente se mover e experimentar diferentes
conexões com muita facilidade, removendo algumas e mantendo outras. À medida que envelhecemos, o
chamado espaço extracelular é, na verdade, preenchido por coisas chamadas
matriz extracelular e células gliais.

Glial significa cola. Essas células estão envolvidas em
vários processos diferentes, mas começam a preencher todo o espaço, como despejar
concreto entre pedras. E quando isso acontece,
fica muito mais difícil mudar as conexões que existem. Uma das maneiras pelas quais
todos nós podemos obter plasticidade em qualquer fase da vida é através de déficits e deficiências no que chamamos de nosso aparelho sensorial, nossos olhos, ouvidos, nariz, boca, e há alguns muito dramáticos e um tanto exemplos trágicos de pessoas, por exemplo, que têm mutações genéticas onde nascem sem nariz e sem quaisquer
estruturas olfativas no cérebro, por isso não conseguem cheirar.

Nesse caso, áreas do cérebro que normalmente representariam o olfato são ultrapassadas por áreas do cérebro envolvidas em outras coisas, como
tato, audição e visão. Em indivíduos cegos de nascença, o chamado córtex occipital, o córtex visual nas costas, é dominado pela audição. Os neurônios
começarão a responder aos sons e também ao toque em braille. E na verdade houve um
incidente particularmente trágico em que uma mulher que era cega desde o nascimento e por causa de estudos de neuroimagem, sabíamos que o seu córtex visual já
não era visual, era responsável pela
leitura em braille e pela audição, ela teve um acidente vascular cerebral que na verdade a tirou. a maior parte da função de seu córtex visual. Então ela era cega,
não conseguia ler nem ouvir braille. Ela recuperou algum aspecto da função. Agora, a maioria das pessoas não acaba nessa situação altamente infeliz. E o que sabemos é que, por exemplo, pessoas cegas que usam o córtex visual para leitura em braille e para audição têm acuidade auditiva e tato muito melhores
.

O que significa que eles podem sentir
coisas com os dedos e
com a audição que pessoas com visão normal
não seriam capazes. Na verdade, você encontrará uma incidência muito maior de ouvido absoluto
em pessoas cegas. E isso diz-nos que o cérebro e, em particular, esta
área a que chamamos neocórtex, que é a parte externa, foi realmente concebido para ser um mapa da nossa própria experiência individual. Então, estes, o que chamo de
experiências de deficiência ou perda, onde alguém é cego de
nascença ou surdo de nascença ou talvez tenha uma deficiência no desenvolvimento dos membros, onde tem um coto
em vez de um membro inteiro com uma mão funcional, o seu cérebro representará
o plano corporal. que eles têm, e não algum outro plano corporal. Mas a beleza da situação é que o espaço no
crânio, esse neocórtex, a essência dele é ser um
mapa personalizado de experiência. Agora, é verdade, porém, que se digamos que eu
ficaria cego aos 50 anos, tenho 45 agora,
sempre fui cego.

Se eu fosse cego aos 50 anos, provavelmente terei menos oportunidades de usar meu antigo córtex visual para coisas como
leitura e audição em braille, porque meu cérebro mudou, só não é o mesmo cérebro que
eu tinha quando era bebê. Então, na verdade, existe um
princípio da biologia, muitas pessoas não sabem disso, na verdade é um princípio da neurologia chamado princípio de Kennard, que diz, se você vai
ter uma lesão cerebral, você quer tê-la cedo na vida. E, claro, é melhor não
ter nenhuma lesão cerebral, mas se você vai ter, você quer que aconteça cedo na vida. E isto baseia-se num
enorme número de experiências que examinam a quantidade de recuperação e a taxa de recuperação em humanos que tiveram lesões no cérebro, quer no início da vida, quer mais tarde na vida. Portanto, o Princípio Kennard diz que é melhor sofrer lesões cedo na vida.

Agora, isso é reconfortante
para os jovens, mas não é tão reconfortante
para os mais velhos. Mas existem aspectos da neuroplasticidade que nada têm a ver com deficiências. Quero dizer, antes eu disse que estamos todos andando por aí com este mapa, esta representação do mundo ao nosso redor para que possamos ver bordas, podemos ver cores, exceto para pessoas que são
daltônicas, é claro, e também temos um mapa
de experiência emocional. Temos um mapa para saber se certas pessoas são ou não confiáveis, certas pessoas não são confiáveis. Alguns anos atrás eu estava em um curso e uma mulher veio até mim e disse, você sabe, eu não estava dando
o curso, eu estava no curso e ela disse: "Eu só tenho que te dizer isso toda vez você fala,
isso realmente me estressa." E eu disse: "Bem, já ouvi isso antes, mas você quer ser mais específico?" E ela disse: “Sim, seu tom de voz me lembra alguém com quem tive uma
experiência realmente terrível”.

Eu disse: "Bem, ok, bem,
não posso mudar minha voz, mas agradeço muito
que você reconheça isso e também ajudará a explicar por que você parece se encolher toda vez que falo", o que eu não tinha notado até então mas depois disso eu percebi. Ela teve uma resposta muito imediata e visceral
ao meu discurso, talvez alguns de vocês estejam
tendo isso agora. Mas de qualquer forma, durante o
curso de duas semanas, ela voltava de
vez em quando e dizia: "Você sabe o que eu penso,
só por dizer que sua voz era realmente
difícil para mim ouvir, na verdade está se tornando
mais tolerável para mim." E no final nos
tornamos bons amigos e ainda mantemos contato.

E então o que isto diz é que
o reconhecimento de algo, seja ou não emocional ou um desejo de aprender outra coisa, é na verdade o primeiro
passo na neuroplasticidade. E isso ocorre porque nosso sistema nervoso tem dois
amplos conjuntos de funções. Algumas dessas funções são reflexivas. Coisas como nossa respiração, nossa
frequência cardíaca, são óbvias, mas outros aspectos são reflexivos,
como nossa capacidade de andar. Se eu me levantar desta cadeira
e sair pela porta, não penso em cada
passo que estou dando e isso porque aprendi a
andar durante o desenvolvimento. Mas quando decidimos que
vamos mudar algum tipo de comportamento ou alguma reação ou alguma nova informação
que queremos aprender, é algo que queremos
trazer para a nossa consciência, essa consciência é uma coisa notável porque dá dicas o cérebro e o resto do sistema nervoso que, quando nos envolvemos
nessas ações reflexivas daqui para frente, essas ações reflexivas não estão mais fadadas a serem reflexivas.

Agora, se isso parece um pouco abstrato, vamos falar sobre
protocolos sobre como fazer isso. Mas o primeiro passo na neuroplasticidade é reconhecer que você
quer mudar alguma coisa e deve dizer imediatamente, bem, as crianças não vão para a escola e dizem, ah, quero aprender uma linguagem ou quero aprender interações sociais, e esse é o beleza da infância. Todo o cérebro está com esse interruptor acionado que torna a mudança possível, mas depois disso temos que ser deliberados. Temos que saber
exatamente o que queremos mudar. Ou se não sabemos exatamente o que queremos mudar, pelo menos temos que saber que
queremos mudar alguma coisa em alguma experiência específica. Nesse caso, acredito
que ela veio e me disse que minha voz era realmente
horrível para ela ouvir, para não me fazer sentir mal
ou por qualquer outro motivo, exceto que ela queria que
não fosse assim. E ela sabia que eu não
iria parar de falar.

Então ela decidiu chamar
isso à consciência dela e à minha também. Então isso é importante. Se você quer aprender alguma coisa ou quer mudar
de alguma forma o seu sistema nervoso, seja
por alguma deficiência ou por algo
que você deseja adquirir, uma habilidade cognitiva, uma
habilidade motora, uma habilidade emocional, o primeiro coisa é reconhecer
o que essa coisa é. E isso muitas vezes pode ser a
coisa mais difícil de identificar, mas o cérebro tem os
mecanismos de auto-reconhecimento e esses mecanismos de auto-reconhecimento não são conceitos vagos, espirituais ou místicos ou mesmo psicológicos.

Eles são neuroquímicos. A seguir, falaremos
sobre os produtos neuroquímicos que reprimem determinados comportamentos , pensamentos e padrões emocionais e dizem ao resto do sistema nervoso que isso é algo para se prestar atenção, porque está na
direção da mudança que quero fazer. . Então, vou repetir,
existem substâncias químicas específicas que quando estamos conscientes de uma mudança que queremos fazer ou mesmo apenas que
queremos fazer alguma mudança, são liberadas substâncias químicas no cérebro que nos permitem a oportunidade
de fazer essas mudanças .

Agora, existem protocolos específicos que a ciência nos diz que devemos seguir se quisermos que essas mudanças ocorram. Mas esse auto-reconhecimento
não é um tipo de conceito obscuro. O que acontece é que o nosso cérebro anterior, em particular o nosso córtex pré-frontal, sinaliza ao resto do nosso sistema nervoso que vale a pena prestar atenção a algo que estamos prestes a fazer, ouvir, sentir ou experimentar
. Então vamos fazer uma pausa aí e depois
seguirei em frente. Uma das maiores mentiras do universo que parece bastante proeminente agora é que cada experiência que
você tem muda seu cérebro. As pessoas adoram dizer isso. Eles adoram dizer que seu cérebro
ficará diferente depois desta palestra ou que seu cérebro
ficará diferente depois da aula de hoje do que era há dois dias. E isso não é absolutamente verdade. O sistema nervoso não muda apenas porque você experimentou algo, a menos que você seja uma criança muito pequena.

O sistema nervoso muda quando certas substâncias neuroquímicas são liberadas e permite que quaisquer neurônios que
estejam ativos no período em que essas substâncias químicas
estão nadando, fortaleçam ou enfraqueçam as
conexões desses neurônios. Agora, isso é melhor ilustrado através de um pouco
de história científica. Toda a base da neuroplasticidade é essencialmente atribuída
a dois indivíduos, embora houvesse muito mais pessoas envolvidas neste trabalho. Esses dois indivíduos atendem pelos nomes de David
Hubel e Torsten Wiesel. David Hubel e Torsten Wiesel
começaram na Johns Hopkins e mudaram-se para a Faculdade de Medicina de Harvard. E nas décadas de setenta e oitenta, fizeram uma série de experimentos, registrando a
atividade elétrica no cérebro.

Eles estavam no córtex visual, o que significa que colocaram os eletrodos
no córtex visual, e exploraram como a visão funciona e como o cérebro visual
organiza todas as características do mundo visual para nos dar essas coisas incríveis que
chamamos de percepções visuais. Mas Hubel era médico. E ele estava muito interessado no que acontece quando, por exemplo, uma
criança vem ao mundo e tem uma catarata, o cristalino do olho
não é claro, mas é opaco. Ou quando uma criança tem olhos preguiçosos ou os olhos têm o que chamamos de estrabismo, que ocorre quando os olhos se
desviam para fora ou para dentro. Estas são coisas muito comuns na infância, especialmente em determinadas
áreas do mundo. E o que David e Torsten
fizeram foi descobrir que houve um período crítico em que, se a visão clara não ocorresse, o cérebro visual se
reconfiguraria completamente, basicamente para representar qualquer
informação visual que estivesse chegando.

Para simular um
olho caído ou desviado, onde eles fechariam uma pálpebra e então o que descobriram
é que o cérebro visual responderia inteiramente ao olho aberto. Houve uma espécie de
controle do cérebro visual, representando o olho aberto. Muitos experimentos em muitos
sistemas sensoriais diferentes seguiram isso. Existem belos
experimentos, por exemplo, do laboratório de Gregg Recanzone na UC Davis e do laboratório de Mike Merzenich na UCSF mostrando que, por exemplo, se dois dedos fossem
colados com fita adesiva no início do desenvolvimento, de modo que não se movessem de forma independente, a representação desses dois dedos seria fundem-se no cérebro de modo que a pessoa não consegue
distinguir os movimentos e as sensações dos dois dedos
separadamente, o que é bastante notável.

Tudo isto para dizer que o
trabalho de David e Torsten, pelo qual ganharam um nobre prémio, partilharam-no com Rogers Barry, o trabalho deles mostrou que o cérebro é na verdade um
mapa personalizado do mundo exterior, já dissemos isso. Mas o que ele está fazendo é medir a quantidade de atividade de
uma determinada parte do nosso corpo, um olho ou outro, ou nossos dedos, este dedo ou aquele dedo e todas essas informações estão competindo por espaço no cérebro. Agora, isto é fundamentalmente importante porque significa que, se quisermos mudar o nosso
sistema nervoso na idade adulta, precisamos de pensar não
apenas no que estamos a tentar obter, mas também no que estamos a tentar abandonar. Na verdade, não podemos adicionar novas conexões sem remover outra coisa. E isso pode parecer um incômodo, mas na verdade acaba
sendo uma grande vantagem. Um dos principais experimentos
que David e Torsten fizeram foi um experimento em que
fecharam os dois olhos, onde essencialmente
removeram todas as informações visuais no início do desenvolvimento. Agora, isso é um pouco
diferente da cegueira porque foi transitória, durou apenas um curto período de tempo.

Mas o que eles descobriram é que quando o fizeram não houve mudança. No entanto, se fechassem apenas um olho, haveria uma grande mudança. Então, quando as pessoas lhe dizem, ah, no final da palestra de hoje, ou no final de algo, seu cérebro
será completamente diferente, isso simplesmente não é verdade. Se você tiver mais de 25 anos, seu cérebro não mudará, a menos que haja uma
mudança seletiva em sua atenção ou uma mudança seletiva em sua experiência que diga ao cérebro que é hora de mudar. E essas mudanças ocorrem através das maneiras que mencionei antes do fortalecimento e enfraquecimento
de conexões específicas, elas têm nomes como
potencialização de longo prazo, depressão de longo prazo,
que, aliás, não tem nada a ver com depressão emocional, plasticidade dependente do tempo de pico .

Eu joguei fora esses nomes
para não confundi-los, mas para aqueles que gostariam de uma exploração mais aprofundada deles, por favor, você pode ir ao Google
e procurá-los, há ótimas páginas da Wikipedia para eles e você pode ir até o trilha de papel. Posso até abordá-los
em alguns episódios subsequentes. Mas o importante
a compreender é que, se quisermos que algo mude, precisamos realmente de prestar
muita atenção a tudo o que queremos mudar. Isso está muito ligado
à afirmação que fiz anteriormente, tudo começa com uma consciência. Agora, por que essa atenção é importante? Bem, David e Torsten
ganharam o prêmio Nobel e certamente o mereceram. Eles provavelmente mereciam dois porque também
descobriram como funciona a visão. E posso ser tendencioso porque eles são meus bisavós científicos,
mas acho que todos no
campo da Neurociência concordam que Hubel e Wiesel, como são chamados de H&W para quem está no jogo, mereciam absolutamente um
prêmio Nobel por seu trabalho porque eles realmente revelaram
os mecanismos de mudança da plasticidade cerebral.

David faleceu há alguns anos
, Torsten ainda está vivo, tem quase 90 anos, ainda está na Universidade Rockefeller. Ele é afiado como uma tacha. Ele ainda corre vários quilômetros por dia. Ele gosta muito de arte e de
uma série de outras coisas. Ele também é um cara super legal. Hubel também era um cara muito legal, também era um ótimo
jogador de frisbee, descobri porque ele me venceu em um jogo de
ultimate quando tinha uns 80 anos, o que ainda assim me deixou um pouco irritado.

Mas, de qualquer forma, Hubel e Wiesel fizeram algo incrível pela ciência que mudará para sempre a forma como pensamos sobre o cérebro. No entanto, eles estavam bastante errados sobre esse período crítico. O período crítico foi a ideia de que se você privasse o
sistema nervoso de uma entrada, digamos, fechando um olho no início do desenvolvimento e o resto do córtex visual fosse assumido pela representação
do olho aberto, você nunca poderia mudar isso. a menos que você intervenha cedo. E isso realmente formou a base para uma criança que tem
olho preguiçoso ou catarata , embora haja alguns problemas com anestesia em crianças pequenas, por que agora sabemos que você
quer chegar cedo e consertar a catarata ou consertar o estrabismo é o que os oftalmologistas fazem.

No entanto, a ideia deles de que
era preciso fazer isso cedo, caso contrário não haveria oportunidade de resgatar o déficit do sistema nervoso mais tarde, não era inteiramente verdadeira. No início dos anos 90, um estudante de pós-graduação chamado Gregg Recanzone
estava no laboratório de um cara chamado Mike Merzenich na UCSF. E eles decidiram testar a ideia de que se alguém quiser mudar o seu cérebro, terá de o fazer cedo na vida, porque o cérebro adulto
simplesmente não é plástico e não está disponível para estas mudanças.

E eles fizeram uma série de
experimentos absolutamente lindos, que agora acho que podemos dizer que provaram que o cérebro adulto pode mudar desde que certas condições sejam atendidas. Agora, os experimentos que eles fizeram são difíceis. Eles foram duros com o experimentador e com o sujeito. Vou apenas descrever um. Digamos que você foi cobaia
de um de seus experimentos. Você entrava no laboratório
e se sentava a uma mesa e eles gravavam
ou imaginavam seu cérebro e observavam a
representação de seus dedos, os dígitos como os chamamos. E haveria um tambor girando, literalmente como um tambor de pedra
na frente do seu tambor de metal que tinha pequenas saliências. Algumas das saliências estavam
próximas umas das outras, algumas delas estavam bem espaçadas. E eles faziam esses experimentos onde esperavam que seus
sujeitos pressionassem uma alavanca sempre que, por exemplo, as
saliências se aproximassem ou se distanciassem e essas
diferenças eram muito sutis.

Então, para fazer isso, você
realmente precisa prestar atenção à distância entre as saliências e estes não eram leitores de braille ou alguém habilidoso em fazer
esse tipo de experimento. O que eles descobriram foi que à medida que as pessoas prestavam cada vez mais atenção à
distância entre essas saliências e sinalizavam
quando havia uma mudança pressionando uma alavanca, à medida que faziam isso
havia mudanças muito rápidas na plasticidade na
representação dos dedos. E poderia ir em qualquer direção. Você poderia fazer com que as pessoas fossem muito
boas em detectar a distância entre os solavancos, que a
distância estava diminuindo ou que a distância estava aumentando.

Assim, as pessoas poderiam ficar
muito boas nessas tarefas que é difícil
imaginar como elas seriam traduzidas para o mundo real para
um leitor que não usa Braille. Mas o que isso nos disse é
que esses mapas de tato estavam muito disponíveis para a plasticidade. E estes eram sujeitos totalmente adultos. Eles não estão tomando nenhum medicamento específico. Eles não têm nenhuma deficiência
que tenhamos conhecimento. E o que isso mostrou, o que provou é que o cérebro adulto é muito plástico. E eles fizeram alguns lindos
experimentos de controle que são importantes para
todos entenderem, que é que às vezes eles
traziam pessoas e as faziam tocar essas saliências neste tambor giratório, mas
faziam a pessoa prestar atenção a um sinal auditivo. Cada vez que um tom soava, ou havia uma mudança no
tom desse tom, eles teriam que sinalizar isso. Então o sujeito pensou que
estava fazendo algo relacionado ao tato e à audição
e tudo o que mostrou foi que não era apenas a mera ação
de tocar essas saliências.

Eles próprios tiveram que prestar atenção
aos solavancos. Se eles estivessem concentrando sua atenção no sinal auditivo do tom, bem, então haveria plasticidade
na porção auditiva do cérebro, mas não na
porção tátil do cérebro. E isso realmente vai
contra o que você ouve com tanta frequência, que é que
cada experiência que você tem vai
mudar a maneira como seu cérebro funciona. Absolutamente não. As experiências às quais você presta
muita atenção são o que abrem a plasticidade e abrem a plasticidade
para essa experiência específica. Então a questão é por quê? E Merzenich e seus
alunos de graduação e pós-doutorado abordaram a questão do porquê. E acontece que a resposta é uma
resposta neuroquímica muito direta. E dentro dessa
resposta está a oportunidade para qualquer um de nós mudar o
nosso cérebro em qualquer momento da nossa vida, essencialmente para qualquer coisa
que queiramos aprender, que poderia ser subtrair uma emoção de uma experiência que tivemos, poderia ser construir uma
gama maior de emoções, pode ser aprender novas informações, como aprender um novo idioma.

Pode ser o aprendizado de novas
habilidades motoras, como dança ou esporte, ou pode ser alguma
combinação de habilidades motoras cognitivas. Assim, por exemplo, um controlador de tráfego aéreo
tem que fazer muito com a mente, além
de muito com as mãos. Portanto, não é apenas cognitivo, não é apenas motor, mas combinado. Então, vamos falar
sobre o que é essa substância química, mas apenas para dar uma dica importante: essa substância química é a
mesma substância química do estresse. Esta não é uma discussão
sobre estresse em si. Em um futuro episódio de podcast,
falaremos sobre estresse e ferramentas para lidar com ele, algo em que meu laboratório trabalha
extensivamente. E é um tema que gosto de discutir. Mas este é um tópico sobre mudança cerebral.

E o que acabei de dizer é que para mudar o cérebro é preciso prestar muita atenção. E a pergunta imediata
deveria ser: por quê? Bem, a resposta é que,
quando prestamos muita atenção, existem dois neuroquímicos, neuromoduladores, como são chamados, que são liberados de
vários locais do nosso cérebro que destacam os circuitos neurais que têm chance de mudar. Agora não é necessariamente o caso
que eles vão mudar, mas é o primeiro portão que tem que se abrir para que a mudança ocorra.

E o primeiro neuroquímico é a
epinefrina, também adrenalina. Chamamos isso de adrenalina quando é liberada pelas glândulas supra-renais acima dos rins, que estão no corpo, chamamos de epinefrina no cérebro, mas são
substâncias quimicamente idênticas. A adrenalina é liberada de
uma região do tronco cerebral chamada locus coeruleus. Nome chique, você não precisa
saber, a menos que queira. Locus coeruleus
envia esses pequenos fios que chamamos de axônios, de modo que
ele envolve todo o cérebro essencialmente neste
neuroquímico, a epinefrina.

Agora nem sempre é possível encher
o cérebro com epinefrina. Somente quando estamos em
alto estado de alerta é que essa epinefrina é liberada. Mas a forma como este circuito é
projetado é muito inespecífica. Essencialmente, está
acordando todo o cérebro e isso ocorre porque a
maneira como a epinefrina funciona, ligando-se a receptores específicos, aumenta a probabilidade
de os neurônios estarem ativos. Portanto, sem estado de alerta, sem neuroplasticidade. No entanto, o estado de alerta
por si só não é suficiente. Como diríamos, é necessário, mas não suficiente, para a neuroplasticidade. Sabemos que isto também é verdade
pelo trabalho de Hubel e Wiesel, onde analisaram a plasticidade cerebral em resposta a certas experiências em indivíduos que estavam
acordados ou adormecidos. E odeio dizer isso a você, mas você não pode simplesmente
ouvir as coisas enquanto dorme e aprender esses materiais. Mais tarde falarei sobre como
você pode fazer certas coisas durante o sono, das quais não tem consciência, e que podem melhorar o aprendizado de
coisas das quais você estava consciente enquanto estava acordado.

Mas isso não é o mesmo que
apenas ouvir uma música ou uma fita enquanto você dorme e esperar que isso seja absorvido, por assim dizer. A adrenalina é liberada
quando prestamos atenção e quando estamos alertas. Mas o mais importante
para obter plasticidade é que haverá epinefrina,
que equivale ao estado de alerta, além da liberação desse
neuromodulador, a acetilcolina. Agora a acetilcolina é liberada
em dois locais do cérebro. Um também está no tronco cerebral
e tem nomes diferentes em animais diferentes, mas em humanos o local mais rico de
neurônios de acetilcolina ou neurônios que produzem acetilcolina é o núcleo parabigêmeo
ou a região parabraquial.

Existem vários nomes diferentes para esses agregados de neurônios. Você não precisa saber os nomes, tudo que você precisa saber é
que você tem uma área no tronco cerebral e
essa área envia fios, esses axônios, para a área do cérebro que filtra as informações sensoriais. Portanto, temos esta área do
cérebro chamada tálamo, que é bombardeada com todos os tipos de estímulos sensoriais o tempo todo. Costello roncando à minha direita, as luzes que estão na sala, a presença do meu computador à minha esquerda, tudo isso está chegando. Mas quando presto atenção em algo como se eu realmente me concentrar
no ronco de Costello, eu crio um cone de atenção e o que esse cone de atenção reflete é que a acetilcolina agora está
amplificando o sinal de sons que Costello está fazendo com seu ronco e essencialmente tornando esse sinal maior do que todos os sinais ao seu redor, o que chamamos de sinal-ruído vai acima.

Portanto, aqueles de vocês com
formação em engenharia estarão familiarizados com a relação sinal-ruído. Aqueles de vocês que não têm
formação em engenharia, não se preocupem com isso. Tudo o que isso significa é que um
grito específico da multidão é ouvido e o ronco de Costello
se torna mais saliente, mais aparente em relação a
tudo o mais que está acontecendo.

A acetilcolina atua como um holofote, mas a epinefrina, para o estado de alerta. acetilcolina destacando essas entradas. Essas duas coisas por si só
não são suficientes para obter plasticidade. É preciso haver esse terceiro componente. E o terceiro componente
é a acetilcolina liberada de uma área do prosencéfalo
chamada núcleo basal. Se você realmente deseja ser técnico, chama-se núcleo basal de Meynert. Para qualquer um de vocês que
é médico amigo ou está cursando a faculdade de medicina,
você deve saber disso. Se você tiver acetilcolina
liberada do tronco cerebral, acetilcolina liberada do
núcleo basal e epinefrina, você pode mudar seu cérebro.

E posso dizer isso com confiança porque Merzenich e Recanzone, bem como outros membros
do laboratório Merzenich, Michael Kilgard e outros fizeram esses experimentos incríveis
onde estimularam a liberação de acetilcolina
do núcleo basal com um eletrodo
ou com alguns outros métodos que nós vou falar sobre. E o que eles descobriram foi quando você estimula essas três
regiões do cérebro, locus coeruleus, a fonte de acetilcolina no tronco cerebral e depois a
fonte de acetilcolina no prosencéfalo basal. Quando você tem essas três coisas, tudo o que você está
ouvindo, fazendo ou prestando atenção
imediatamente em uma tentativa assume a representação de uma área específica do cérebro.

Basicamente, você obtém um
aprendizado rápido e massivo em uma loja. E isso foi demonstrado
repetidas vezes em vários artigos, também por um cara chamado Norman
Weinberger, da UC Irvine. E agora é considerado
um princípio fundamental de como funciona o sistema nervoso. Assim, embora Hubel e Wiesel
tenham falado sobre períodos críticos na plasticidade do desenvolvimento, fica muito claro no trabalho de Merzenich e Weinberg e outros, que
se você conseguir essas três coisas, se você puder acessar essas três coisas da epinefrina, acetilcolina
dessas duas fontes, não só o
sistema nervoso mudará, como também terá de mudar. Com certeza isso mudará. E isso é o mais importante que as pessoas devem entender se
quiserem mudar o seu cérebro. Você não pode simplesmente
experimentar as coisas passivamente e a repetição pode ser importante, mas a maneira de usar a repetição
para mudar seu cérebro é fundamentalmente diferente. Então agora vamos falar sobre
como traduziríamos toda a informação científica e histórica em alguns protocolos que
vocês possam realmente aplicar, porque acho que é
nisso que muitos de vocês estão interessados.

Estou
interessado em colocar eletrodos
em seu núcleo basal e, francamente, eu também não. No primeiro episódio do
Huberman Lab Podcast, descrevi as várias
maneiras pelas quais as pessoas podem monitorar e alterar seu sistema nervoso. Essas formas incluem
interface cérebro-máquina, farmacologia, práticas comportamentais, e essas práticas comportamentais, é claro, podem incluir algumas coisas que devemos fazer, fazer isso e algumas não fazer, não fazer aquilo, etc. Ao pensar sobre a neuroplasticidade, quero ter uma ideia muito uma conversa franca sobre o que se pode fazer, mas também reconhecer
essa capacidade inexplorada da qual não ouço falar por aí, que é que também podemos
combinar práticas comportamentais com farmacologia. Pode-se combinar práticas comportamentais com interface cérebro-máquina,
e você não precisa fazer isso. Na verdade, não estou recomendando que
você faça nada em particular. Como sempre, repito, não sou médico, então
não prescrevo nada. Sou professor, então
professo muitas coisas. O que você faz com sua saúde e seus cuidados médicos depende de você. Você é responsável pela
sua saúde e bem-estar.

Portanto, não vou lhe dizer
o que fazer ou o que levar. Vou descrever o que
a literatura nos diz e sugere sobre formas
de acessar a plasticidade. Sabemos que precisamos de epinefrina,
isso significa estado de alerta. A maioria das pessoas consegue isso
através de uma xícara de café e uma boa noite de sono. Portanto, direi que você deve
dominar seu horário de sono e descobrir
quanto sono precisa para ficar alerta
quando se sentar para aprender.

Todas as ferramentas e mais
ciência do que você provavelmente gostaria de ouvir sobre o sono e como
dormir melhor e cronometrar seu sono etc. e cochilos e tudo isso está nos episódios dois, três, quatro e cinco do Huberman Lab Podcast . Portanto, encorajo você a consultá-los se o seu sono não estiver onde
você gostaria. Sua capacidade de se envolver em estado de
alerta concentrado e deliberado é diretamente proporcional à
qualidade do seu sono regular. Eu acho que isso é meio óbvio. Então cuide do seu sono. Mas uma vez implementado, a questão é como
posso acessar esse estado de alerta? Bem, existem várias maneiras. Algumas pessoas usam uma ginástica psicológica bastante elaborada. Eles dirão às pessoas que
farão algo e criarão alguma responsabilidade. Isso poderia ser muito bom. Ou postarão uma foto
sua online e se comprometerão a
aprender uma certa quantidade de perda, desculpe, uma
certa quantidade de peso ou algo assim. Assim, eles podem usar
práticas baseadas na vergonha para potencialmente se envergonharem se não seguirem em frente.

Eles assinarão cheques para
organizações que odeiam e insistirão que os descontarão se não seguirem em frente ou fizerem isso por amor, você sabe, eles decidirão
que vão fugir uma maratona ou aprender
um idioma ou algo assim por causa de alguém que amam ou querem dedicar isso a alguém. A verdade é que do
ponto de vista da epinefrina e de ficar alerta e ativado,
isso realmente não importa. A epinefrina é uma substância química e
seu cérebro não distingue entre fazer coisas por
amor ou ódio, raiva ou medo. Realmente não,
todos promovem a excitação autonômica e a liberação de epinefrina.

Então eu acho que para a maioria das pessoas, se você não está se sentindo
motivado para fazer essas mudanças, o principal é identificar não apenas um, mas provavelmente um conjunto de razões,
várias razões pelas quais você gostaria de fazer
essa mudança específica e ser atraído por isso. um objetivo específico que o entusiasma pode ser um deles; também estar motivado para não
ficar completamente com medo, vergonha ou humilhação por não cumprir um objetivo é outro.

Só quero
citar brevemente um aparte aí porque tenho um
amigo que é médico, ele é cardiologista que tem
uma teoria muito interessante. Isso é apenas teoria, mas
acho que vai repercutir em muitas pessoas, ou seja, todos vocês já ouviram falar dessa molécula dopamina que nos dá a sensação de recompensa quando realizamos algo. Bem, também queremos ter
acesso à dopamina enquanto trabalhamos em prol das coisas, aproveitar o processo como dizem, porque tem todos os tipos
de efeitos positivos, nos dá energia, etc. Com meu amigo, o que ele diz é, você sabe, há muitos casos
em que alguém vem até ele e diz: “Quer saber,
vou escrever um livro”. E ele disse: "Oh, isso é ótimo. Tenho certeza de que o livro será ótimo e você realmente deveria escrever um livro." E então eles nunca vão fazer isso. E a teoria dele é que, se
você recebe tanta dopamina da recompensa das pessoas que dizem: Ah, sim, você com certeza será
capaz de fazer isso, talvez você não vá atrás da recompensa pela realização em si.

Portanto, esteja atento
também a esses reforços positivos. Não estou dizendo que as pessoas
devam se flagelar até a vitória em
tudo o que buscam, mas a motivação é complicada. Então sugiro que todos se perguntem o que é que eu quero realizar? E o que
me leva a conseguir isso e a pensar em duas ou três coisas? Talvez baseado no medo, talvez baseado no amor, ou talvez em vários
deles, a fim de garantir estado de alerta, energia e
atenção para a tarefa. E isso nos leva à parte da atenção. Agora, uma coisa é
ter um eletrodo embutido no cérebro e aumentar
a quantidade de acetilcolina. Outra é existir no mundo real fora do laboratório
e ter dificuldade de concentração. Tendo dificuldade em chamar sua atenção para um local específico no
espaço para um evento específico.

E há muita discussão
hoje em dia sobre smartphones e dispositivos que criam uma
espécie de déficit de atenção, quase em
nível clínico para muitas pessoas, inclusive adultos. Acho que isso é em grande parte verdade. E o que isso significa, entretanto,
é que todos somos responsáveis por aprender como criar profundidade de foco. Existem alguns
princípios importantes da Neurociência para obter profundidade de foco. Quero falar brevemente
sobre a farmacologia primeiro porque sempre me perguntam sobre isso. As pessoas dizem: “O que posso
tomar para aumentar meus níveis de acetilcolina?” Bem, há coisas que você pode levar. A nicotina é chamada de nicotina porque a acetilcolina se liga
ao receptor nicotínico. Existem dois tipos de
receptores de acetilcolina, muscarínicos e nicotínicos, mas os nicotínicos estão envolvidos na atenção e no estado de alerta.

Eu tenho colegas, esses
não são meus, você sabe, mano,
amigos da ciência, eu também tenho esses amigos, esse é um colega ganhador do Prêmio Nobel que mastiga Nicorette enquanto trabalha. Ele costumava ser fumante. Ele parou de fumar
por medo de câncer de pulmão, parecia uma escolha inteligente, mas perdeu o nível de foco que poderia trazer para seu trabalho. Este é alguém que
teve uma carreira muito longa. E se algum dia você se encontrar com ele, infelizmente não posso nomeá-lo. Se você o encontrar,
perceberá que ele mastiga cerca de cinco pedaços de Nicorette por hora, o que não estou sugerindo que as pessoas façam. Mas quando perguntei a ele:
"Por que você está fazendo isso?" Ele disse: "Bem, aumenta
meu estado de alerta e foco." E também a teoria dele, e
quero realmente ressaltar que é uma teoria
ainda não apoiada cientificamente, é que ela compensa o
Parkinson e o Alzheimer. É verdade que o núcleo basal é o principal local de
degeneração no cérebro, em pessoas que têm
demência e Parkinson e é o que leva a
grande parte da sua incapacidade de concentrar a atenção, não
apenas a défices e plasticidade.

Então ele pode estar no caminho certo. Agora que tentei mascar Nicorette,
fico super nervoso. Não gosto porque
não consigo me concentrar muito bem. Isso meio que me leva muito longe no nível de excitação autonômica. Tenho amigos que
mergulham Nicorette o dia todo, alguns dos quais são cientistas,
escritores, artistas e músicos que estão familiarizados
com os efeitos da nicotina na época em que muitas pessoas fumavam e, felizmente, menos pessoas fumam agora. Então, se você está interessado
em farmacologia, existem suplementos e coisas que podem aumentar a
transmissão colinérgica no cérebro. Não estou sugerindo que você faça isso, mas se for seguir esse caminho, você deve ter muito
cuidado com o quanto confia neles o tempo todo. Porque a essência da
plasticidade é criar uma janela de atenção e foco distinta do resto do dia.

É isso que vai
criar uma marca no seu cérebro e o potencial para a plasticidade. Coisas que aumentam a acetilcolina, além da nicotina ou Nicorette, a nicotina pode vir
de uma variedade de fontes ou coisas como alfa-GPC ou colina. Existem várias dessas coisas. Eu encorajo você a
acessar examine.com, o site, e apenas inserir acetilcolina, e ele lhe dará uma lista de suplementos, bem como alguns dos
perigos desses suplementos associados à
transmissão colinérgica. Mas eu seria negligente e estaria mentindo se não dissesse que
há muitas pessoas por aí que usam drogas colinérgicas para aumentar seu nível de concentração. E já que estamos chegando às Olimpíadas, não quero causar problemas a ninguém, mas estou bem ciente de que
o fato de os velocistas gostarem muito de drogas colinérgicas não é apenas a acetilcolina
importante para o foco que lhes permite para ouvir o tiro e ser o primeiro a sair dos
blocos nas corridas.

É aí que a corrida é vencida, ouvir aquela arma e ser
o mais rápido no tempo de reação. Então eles tomam agentes colinérgicos para isso, assim como a acetilcolina é a molécula que controla a contração do nervo ao músculo. Portanto, a velocidade dos seus reflexos também
é controlada por essa transmissão nicotínica. Há muito o que pensar
em termos de acetilcolina no esporte e na acuidade mental,
não apenas na plasticidade. Agora, para a maioria de vocês, provavelmente não querem mastigar Nicorette, definitivamente não querem fumar cigarros ou tomar suplementos para
aumentar a acetilcolina. Então, quais são algumas maneiras de
aumentar a acetilcolina? E aí, vai soar como um argumento circular,
mas você deve aumentar o foco. Como você aumenta o foco? Você sabe, as pessoas estão tão
familiarizadas com sentar, ler algumas páginas de um livro e perceber que nada disso foi absorvido ou conversar com alguém e
ver sua boca se mover, talvez até balançar a
cabeça inconscientemente e nada disso afundar.

Pode ser muito prejudicial
para a escola, o desempenho no trabalho e os relacionamentos, como muitos de vocês sabem. Costello, aliás,
parece nunca prestar atenção a nada que eu digo enquanto
olha diretamente para mim, o que contradiz o que estou prestes a dizer, que é que a melhor maneira
de melhorar o foco é usar os mecanismos de
foco com os quais você nasceu. . E o princípio fundamental
aqui é que o foco mental segue o foco visual. Todos nós estamos familiarizados com o
fato de que nosso sistema visual pode estar desfocado, embaçado ou saltitante ou podemos estar muito focados
em um local no espaço. O que é interessante e de vital importância para entender como
acessar a neuroplasticidade é que você pode usar seu foco visual e aumentar seu
foco visual como uma forma de aumentar suas
habilidades de foco mental de forma mais ampla. Então vou explicar como fazer isso. A plasticidade começa com o estado de alerta.

E como mencionei antes, esse estado de alerta pode vir
de uma sensação de amor, de uma sensação de alegria, de uma sensação
de medo, não importa. Existem maneiras farmacológicas
de acessar o estado de alerta também. O mais comum é claro a cafeína que se você observar os episódios de sono, você sabe que reduz essa molécula que nos deixa sonolentos chamada adenosina. Eu bebo muita cafeína. Sou um grande usuário de cafeína. Não creio que seja abusador de cafeína. Acho que em quantidades razoáveis, desde que ainda consigamos
adormecer à noite, a cafeína pode ser uma forma relativamente segura de aumentar a epinefrina. Agora, muitas pessoas
também estão usando Adderall. Adderall quimicamente se parece
muito com anfetamina e basicamente é anfetamina. Aumentará a
liberação de epinefrina do locus coeruleus, despertará o cérebro e é por isso que muitas pessoas confiam nele.

Ele tem uma base sólida para uso em certas síndromes clínicas prescritas, como déficit de atenção. No entanto, também apresenta uma
alta probabilidade de abuso, especialmente naqueles que
não são prescritos. Adderall não aumentará o
foco, mas sim o estado de alerta. Não afeta o
sistema de acetilcolina. E se aqueles de vocês que
estão tomando Adderall disserem: “Bem, isso realmente aumenta
meu foco geral”, é provavelmente porque seu
sistema nervoso autônomo está apenas se voltando para o que
chamamos de parassimpático. Você está realmente com muito sono e isso está aumentando seus
níveis de alerta. Como mencionei, Adderall
é muito problemático para muitas pessoas, pois
pode causar dependência. Aprender no Adderall
nem sempre se traduz em alto desempenho ligado ou desligado
do Adderall posteriormente. E a
discussão sobre Adderall é mais ampla e talvez devêssemos ter
com um psiquiatra na sala em algum momento, porque é
uma droga amplamente utilizada neste momento.

O sistema de acetilcolina e o foco que ele traz estão disponíveis como mencionei através da farmacologia, mas também através dessas
práticas comportamentais. E as práticas comportamentais que estão ancoradas no
foco visual serão as que permitirão
desenvolver grande profundidade e duração do foco. Então, vamos pensar no
foco visual por um segundo. Quando focamos em algo
visualmente, temos duas opções. Podemos olhar para uma
região muito pequena do espaço com muitos detalhes
e muita precisão ou podemos dilatar o nosso olhar
e ver grandes pedaços de espaço visual com muito poucos detalhes.

É uma troca. Não podemos ver tudo
em alta resolução. É por isso que temos estes, a pupila está mais ou menos relacionada
com a fóvea do olho que é a área onde
temos mais receptores, a maior densidade de
receptores que percebem a luz. E assim a nossa acuidade é muito melhor no centro do nosso
campo visual do que na nossa periferia. É uma experiência simples que
você pode fazer agora mesmo. Se você está ouvindo
isso, ainda pode fazer isso. Você pode manter os pés ou
as mãos estendidas à sua frente. Desde que você tenha visão,
você poderá ver quantos dedos tem à sua frente. Para mim, são cinco. Ainda tenho todos os cinco
dedos, por incrível que pareça. Se eu mover minha mão para o lado, não consigo vê-los com precisão, mas quando os movo de volta para
o centro do meu campo visual, posso vê-los com precisão.

E isso acontece porque a densidade, o número de pixels no
centro do meu campo visual é muito maior do que
na periferia. Quando focamos nossos olhos,
fazemos algumas coisas. Em primeiro lugar, tendemos a fazer isso no centro do nosso campo visual e os nossos dois olhos tendem a alinhar-se no que é chamado de movimento ocular de vergência em direção a um ponto comum. A outra coisa que acontece
é que a lente do nosso olho se move de modo que o nosso cérebro já não
vê todo o mundo visual, mas vê um pequeno
cone de imagens visuais. [batendo a porta]
Se foi… Foi o cachorro batendo
na parede, me perdoe. Aquele pequeno cone de imagens visuais ou visão do
mundo com canudo de refrigerante tem uma acuidade e uma resolução muito maiores do que se eu
olhasse para tudo.

Agora você vê, é claro,
isso faz todo o sentido, mas trata-se de
atenção visual, não de atenção mental. Bem, acontece que o foco no cérebro está ancorado no nosso sistema visual. Falarei sobre pessoas cegas daqui a pouco, mas supondo que alguém tenha visão, a chave é aprender como
focar melhor visualmente, se você quiser alcançar
níveis mais elevados de foco cognitivo ou mental, mesmo se você estiver
envolvido em um tarefa física.

Agora há um
fenômeno notável em animais, onde animais que têm os
olhos nas laterais da cabeça examinam todo o
ambiente visual o tempo todo. Eles não estão focados em nada. Pense que você está pastando animais,
suas vacas, suas ovelhas, seus pássaros, etc. Mas pense num pássaro
colhendo sementes na praia ou no concreto. A cabeça daquele pássaro está aqui. Está a cerca de trinta centímetros do chão, ou se for um pássaro pequeno, a cerca de
quinze centímetros do chão e seus olhos estão nas laterais da cabeça e ainda assim tem um bico minúsculo que pode rapidamente pegar essas
pequenas sementes do chão com imensa precisão. Agora, se você tentar fazer isso olhando para os lados da sala
e pegando itens à sua frente com alta
precisão naquela escala minúscula, pequenos objetos, você
errará quase todas as vezes.

Eles fazem isso perfeitamente e
não batem o bico no chão e o danificam, eles também o fazem com uma bela
acuidade de movimento. Então, como eles fazem isso? Como eles criam esse
foco ou essa consciência do que está diante deles? Acontece que quando eles abaixam a cabeça, seus olhos se movem brevemente para dentro, no que é chamado de movimento ocular de vergência. Agora, seus olhos não podem realmente se
translocar na cabeça, eles estão fixos no crânio,
assim como os seus e os meus. Mas quando movemos nossos olhos ligeiramente para dentro, talvez você possa dizer e fazer isso basicamente encurtando ou tornando
a distância interpupilar, como é chamada, menor. Duas coisas acontecem. Não apenas desenvolvemos
uma janela visual menor para o mundo, mas também
ativamos um conjunto de neurônios em nosso tronco cerebral que desencadeiam a liberação de norepinefrina,
epinefrina e acetilcolina. A norepinefrina é
semelhante à epinefrina. Então, em outras palavras, quando nossos
olhos estão relaxados em nossa cabeça, quando estamos apenas olhando para todo o nosso ambiente visual,
movendo nossa cabeça, movendo-nos pelo espaço, estamos em fluxo óptico, coisas passando por nós
ou estamos sentados imóveis, olhamos amplamente para o
nosso espaço, estamos relaxados.

Quando os nossos olhos se movem ligeiramente para dentro, em direção a um alvo visual específico, o nosso mundo visual encolhe, o nosso
nível de foco visual aumenta e sabemos que isto está relacionado com a libertação de
acetilcolina e epinefrina nos locais relevantes
do cérebro para a plasticidade. Agora, o que isso significa é que se você tiver dificuldade em focar sua mente para ler ou
ouvir, você precisa praticar e pode praticar o
foco de seu sistema visual. Agora, isso funciona melhor se você praticar focar seu sistema visual
na distância precisa, do trabalho que pretende
fazer por uma questão de plasticidade.

Então, como isso ficaria no mundo real? Digamos que estou tentando me
concentrar em algo relacionado, não sei, à ciência, estou lendo um artigo científico
e estou tendo dificuldades, não está absorvendo. Posso pensar que estou
apenas olhando o jornal que estou lendo. Estou apenas olhando para a tela, mas na verdade meus olhos
provavelmente estão se movimentando um pouco. Experimentos foram feitos sobre isso. Ou estou coletando informações
de muitas fontes no ambiente visual. Agora, provavelmente porque sou eu, já tomei meu café, estou hidratado. Estou bem descansado, dormi bem. E eu ainda enfrentei
esses desafios ao focar, gastando apenas 60 a 120 segundos
focando minha atenção visual em uma pequena janela da minha tela, ou seja, apenas na minha tela
sem nada nela, mas trazer meus olhos para
aquele local específico aumenta não apenas minha
acuidade visual para esse local, mas provoca um
aumento na atividade em várias outras
áreas do cérebro que estão associadas à coleta de informações
desse local.

Simplificando, se você deseja
melhorar sua capacidade de foco, pratique o foco visual. Agora, se você usa lentes de contato ou
lentes corretivas, tudo bem. É claro que você gostaria de usá-los. Você não quer tirá-
los e usar uma imagem borrada. Quanto mais refinada for a imagem visual
e quanto mais você conseguir fixar o olhar na imagem visual, maiores serão os seus níveis
de atenção.

Muitas vezes no Instagram
e aqui fui provocado por não piscar com muita frequência. Na verdade, isso é uma coisa praticada. Piscamos mais à medida que nos
cansamos, o que, ao ouvir isso, provavelmente dirá apenas, dã. À medida que nos cansamos, os
neurônios do tronco cerebral responsáveis ​​pelo estado de alerta e que mantêm as pálpebras abertas começam a falhar e as nossas
pálpebras começam a fechar. É por isso que é difícil as palavras “Eu mal conseguia manter os olhos abertos”, que pode ser como você se sente agora. Mas supondo que você esteja prestando
atenção e alerta, quando você está muito alerta,
seus olhos estão arregalados, seus olhos estão abertos. E conforme você fica cansado, suas
pálpebras começam a fechar.

Pisca, na verdade, redefine nossa
percepção de tempo e espaço. Isso foi mostrado em um belo
artigo na Current Biology. Com certeza postarei a
referência nas notas. E piscar, claro, é
necessário para lubrificar os olhos. As pessoas piscam porque
seus olhos podem ficar secos. Mas se você conseguir manter o
foco piscando menos e focando seus olhos
em um local específico, isso provavelmente será bastante
assustador para você enquanto estou fazendo isso.

Mas quanto mais você puder fazer isso, mais poderá
manter uma espécie de cone ou túnel de foco mental. E então estou meio que revelando minha prática, que é que eu trabalhei muito
duro no concurso de piscar com minha sobrinha de 14 anos,
que ainda me bate todas as vezes e isso realmente me incomoda, mas também apenas através da minha própria prática de aprender a piscar menos
e focar minha atenção visual em uma região menor do espaço. Agora, para mim, isso é importante porque estou aprendendo
coisas principalmente na tela do computador. Se você vai praticar
esporte, é um pouco diferente e podemos discutir como você pode
traduzir isso para o esporte. Aliás, no próximo episódio
vou falar tudo sobre como a plasticidade e os
mecanismos de foco se relacionam com a aprendizagem de práticas de movimento
e movimentos coordenados.

É uma discussão inteira em si, mas o mesmo princípio é válido. Portanto, precisamos de alerta. Você pode conseguir isso através de
truques mentais de motivação, medo ou amor, seja o que for, farmacologia, por favor, faça-o de maneira saudável. Você sabe, a cafeína, se
isso estiver em sua prática, certamente quer estar bem hidratado, o que aumenta, na verdade,
aumentará o estado de alerta. Bem, ter uma bexiga muito cheia
aumentará o estado de alerta, embora você não queira que
seu estado de alerta seja tão alto a ponto de tudo em que você possa pensar seja no fato de que precisa urinar, porque isso distrai muito. Você não quer que seu estado de alerta
suba às alturas. Você precisa de foco e o
foco visual é a principal maneira pela qual começamos a implantar
esses neuroquímicos. Agora você pode perguntar, bem, e
o experimento em que as pessoas sentiam
esse tambor giratório ou ouviam o sinal auditivo que não envolvia a visão? Se você observar as pessoas
que estão aprendendo coisas com o sistema auditivo, elas frequentemente fecharão os olhos.

E isso não é uma coincidência. Se alguém estiver ouvindo com muita
atenção, não peça que olhem diretamente nos seus olhos e ao mesmo tempo peça que ouçam você. Na verdade, essa é uma das piores maneiras de fazer alguém ouvir você. Se você diz, agora
me escute e me olhe nos olhos. O sistema visual assumirá o controle e eles verão sua boca se mover, mas ouvirão mais seus pensamentos do que
o que você está dizendo. Fechar os olhos é uma das melhores maneiras de criar um cone de atenção auditiva. E é isso que as pessoas com visão subnormal
ou sem visão fazem. Eles têm uma tremenda capacidade
de concentrar sua atenção em locais específicos. Aliás, alguém
conhece os dois animais que têm a melhor audição do mundo? A melhor audição absoluta
é muitas ordens de magnitude melhor que a dos humanos.

Acontece que é o elefante. Isso pode não
te surpreender, eles têm orelhas enormes e uma mariposa que
provavelmente irá te surpreender. Eu nem sabia que as mariposas podiam ouvir. mas agora explica por que
são tão difíceis de capturar. Se você não enxerga,
aprenda como fazer isso com sua audição. Se você lê braille, aprende como fazer
isso com os dedos. Se você observar grandes
pianistas como Glenn Gould, verá que muitas vezes eles virarão a
cabeça para o lado. Você pensa em
alguns grandes músicos como Stevie Wonder que eram cegos, certo? Ele desviava o olhar
porque não tinha motivo para olhar para as teclas, mas
muitas vezes eles orientavam um ouvido ou um lado da cabeça
para as teclas do piano. Como mencionei antes,
pessoas que não enxergam têm melhor audição. Então temos esses cones de
atenção que podemos dedicar. E para a maioria das pessoas, a
visão é a principal forma de treinar esse foco na
construção desses cones de atenção.

Portanto, você absolutamente precisa se concentrar naquilo que está tentando aprender. E você sentirá alguma agitação por causa da epinefrina em seu sistema. Se você está se sentindo agitado
e é difícil se concentrar e sente que
não está fazendo certo, é provável que esteja fazendo certo. E você pode praticar essa habilidade de olhar fixamente por longos períodos sem piscar. Eu sei que é um pouco
estranho para as pessoas assistirem, mas se o seu objetivo é
aprender como controlar essa janela visual para
controlar o seu foco, ela pode ser um portal imensamente poderoso para esses mecanismos de plasticidade, porque sabemos que ela envolve
as coisas. como o núcleo basal e esses outros mecanismos do tronco cerebral. Recebo muitas perguntas
sobre transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, TDAH e transtorno de déficit de atenção.

Algumas pessoas realmente têm
DDA e TDAH diagnosticados clinicamente. E se o fizer, certamente deverá trabalhar com um bom psiquiatra
para tentar descobrir a farmacologia e/ou
práticas comportamentais certas para você. Muitas pessoas, no entanto, atribuíram a
si mesmas um TDAH ou DDA de baixo grau devido à maneira como se movem pelo mundo. Eles ficam olhando para o
telefone a maior parte do tempo. Na verdade, é muito fácil
fixar sua atenção no telefone pelo seguinte motivo. Em primeiro lugar, é muito
restrito em tamanho. Portanto, é muito fácil limitar
sua atenção visual a algo desse tamanho. É um dos
recursos de design do telefone. A outra é que, assim
como você provavelmente já ouviu falar, uma imagem vale mais que mil palavras, bem, um filme vale 10.000 imagens. Sempre que olhamos para
coisas que têm movimento, movimento visual, o nosso sistema de atenção irá naturalmente gravitar em torno
delas, em direção a esses filmes.

Na verdade, é muito mais difícil
ler palavras em uma página do que costumava ser para muitas pessoas, porque estamos acostumados a ver
coisas explicadas para nós em vídeos do YouTube ou vídeos onde as coisas acontecem de forma muito dramática. É verdade que quanto mais olhamos para esses estímulos de movimento, mais
vemos filmes de coisas e coisas que são muito
dramáticas e muito intensas, pior ficamos na
atenção a coisas como texto em uma página ou
a ouvir algo como um podcast e
extrair tantas informações que acho que
muitas pessoas me perguntaram: "Ei, quer saber, por que você não está
fornecendo recursos visuais intensos para nós olharmos?" Bem, francamente, é
porque muita gente está consumindo esse conteúdo
através da audição pura, através da escuta.

E quero que eles sejam capazes
de digerir todo o material. Mas, além disso, se pensarmos nas áreas da vida que determinam se
nos tornaremos ou não indivíduos bem-sucedidos, independentes e saudáveis, a maioria delas envolve o
tipo de práticas enfadonhas de digerir informações numa página. Chato porque não é tão
emocionante no momento, talvez quanto assistir a um filme ou
algo que está sendo dado para nós. Mas quanto mais atenção
pudermos dar a algo, mesmo que seja passageiro e sintamos que estamos apenas recebendo pequenos fragmentos, fragmentos de informação, em
oposição à coisa toda, isso terá um efeito muito mais poderoso no envolvimento com esta questão.
sistema colinérgico para a plasticidade do que, por exemplo, assistir a um filme. E isso porque quando assistimos a um filme, tudo pode ser
ótimo, pode ser incrível.

Pode ser uma experiência primordial, mas acho que para todas essas experiências, se você é alguém
interessado em construir seu cérebro e expandi-lo e melhorar em várias coisas, em se sentir melhor, em
fazer melhor, etc., é preciso perguntar quanto dos
meus recursos neuroquímicos estou dedicando à experiência passiva de deixar algo
me sobrecarregar e me excitar, em comparação com algo que estou
realmente tentando aprender e tirar. E agora tem outra que gosto de conteúdo de filmes e de
TV o tempo todo.

Eu navego no Instagram com frequência. Mas estamos limitados na medida
em que podemos controlar esses mecanismos de liberação de acetilcolina
ou epinefrina. E acho que precisamos ter cuidado para não dedicar toda a nossa
acetilcolina e epinefrina, toda a nossa dopamina, aliás, a essas experiências passivas de coisas que não vão
nos enriquecer e melhorar. Então isso é um pouco
editorial da minha parte, mas o telefone é rico em filmes, é rico em informações. A verdadeira questão é se as informações são ricas
para nós de uma forma que nos faz crescer e nos cultivar de maneira
mais inteligente e emocional, você conhece pessoas emocionalmente evoluídas
, ou está criando o que está fazendo pelo nosso
bem-estar físico? Portanto, não quero dizer às
pessoas o que fazer ou não fazer, mas pense cuidadosamente sobre
quantas vezes você está se concentrando em algo e quão bom
ou ruim você é em se concentrar em algo
que é desafiador.

Então, uma vez que você obtém essa
epinefrina, esse estado de alerta, você libera a acetilcolina e pode concentrar sua atenção. Então a questão é por quanto tempo? E num podcast anterior, falei sobre esses ciclos ultradianos que duram cerca de 90 minutos. O aprendizado típico
deve durar cerca de 90 minutos. Acho que aprender sem dúvida incluirá de cinco a 10
minutos de período de aquecimento. Acho que todos deveriam
se permitir não estar totalmente focados no
início disso. Mas no meio disso, por volta de meia hora, você deverá ser capaz de manter o foco por cerca de uma hora ou mais. Então isso para mim significa
eliminar distrações. Isso significa desligar o wifi. Coloquei meu telefone no outro quarto. Se eu me levantar reflexivamente
para pegar o telefone, pegarei o telefone e
trancarei-o no carro, do lado de fora. Se eu for comprá-lo de qualquer maneira, sou culpado de doar
o telefone por um período de tempo ou até mesmo de coisas mais dramáticas, já o joguei no telhado antes, então não posso fazer isso
até o fim do dia.

Essa coisa é bastante convincente e nós inventamos todos os tipos de razões pelas quais precisamos dela, para estar em contato com ela, mas eu encorajo você a tentar experimentar o que é estar completamente
imerso em uma atividade onde você sente a agitação
que sua atenção está à deriva, mas você continuamente o traz de volta. E esse é um ponto importante: a atenção se desvia,
mas temos que ancorá-la novamente. Temos que continuar recuperando-o. E a maneira de fazer isso, se
você tem visão, é com os olhos. À medida que sua atenção
se desvia e você desvia o olhar, você deseja tentar literalmente
manter o foco visual naquilo que está tentando aprender. Sinta-se à vontade para piscar, é claro, mas você pode aumentar muito a
sua capacidade de concentração e as taxas de aprendizagem
que estão ancoradas em todo o trabalho de Merzenich,
Hubel e Wiesel e outros.

Esse é o gatilho para a plasticidade, mas o verdadeiro segredo é
que a neuroplasticidade não ocorre durante a vigília. Ocorre durante o sono. Agora sabemos que se você
se concentrar muito em algo por cerca de 90 minutos ou mais, talvez você faça várias
sessões disso por dia. Se você puder fazer isso, algumas pessoas podem, algumas pessoas só podem se
concentrar em aprender, naquela noite e nas
noites seguintes, enquanto você dorme, os circuitos neurais que
foram destacados se você quiser com a
transmissão de acetilcolina se fortalecerão e outros se fortalecerão.

perder-se, o que é maravilhoso porque
essa é a essência da plasticidade. E o que isso significa é que
quando você acordar, alguns dias ou uma semana depois, terá adquirido
o conhecimento para sempre, a menos que passe por algum
processo para desaprendê-lo ativamente. E falaremos sobre
desaprender em um episódio posterior. Portanto, dominar o sono é fundamental para reforçar
o aprendizado que ocorre. Mas digamos que você tenha uma
noite de sono muito ruim depois de um período de aprendizado. Provavelmente, se você dormir na noite seguinte ou na noite seguinte,
o aprendizado ocorrerá.

Há uma marca no cérebro onde a acetilcolina foi liberada. Na verdade, ele marca essas
sinapses neuroquimicamente e metabolicamente, de modo
que essas sinopses são mais tendenciosas a mudar. Agora, se você nunca dormir tão profundamente, provavelmente não obterá essas mudanças. Há também uma maneira de
contornar a necessidade de sono profundo, pelo menos
parcialmente, praticando o que chamo de repouso profundo sem sono
, esses protocolos NSDR. Mas eu só quero
discutir os sinais disso. Houve um artigo
publicado no Cell Reports no ano passado que mostra que se as pessoas o fizessem, seria uma tarefa de memória espacial,
na verdade bastante difícil, em que tinham que lembrar
a sequência de luzes acesas e se eram
apenas duas ou três luzes em uma sequência específica é fácil, mas à medida que você obtém até 15 ou 16 luzes e números na sequência, fica bastante desafiador.

Se imediatamente depois, e foi imediatamente após o aprendizado do desempenho real desta tarefa, as pessoas fizeram um
protocolo de repouso profundo sem sono de 20 minutos ou tiraram uma soneca superficial, então deitadas, pés ligeiramente elevados talvez, apenas fechando os olhos, sem sensação dados, as taxas de aprendizagem
foram significativamente mais altas para essas informações do que
quando os dois apenas tiveram uma boa noite de sono na noite seguinte. Assim, você pode acelerar o aprendizado com esses protocolos NSDR
ou com cochilos breves, de 90 minutos ou menos. Portanto, a chave para a plasticidade na
infância é ser criança. A chave para a plasticidade na
idade adulta é ativar o estado de alerta, envolver o foco e, em seguida,
ativar o Não Sono, o Repouso Profundo e o sono profundo enquanto você está no
seu sono típico.

Sempre me perguntam: "Quantas sessões de
aprendizado posso realizar?" Bem, conheço pessoas que treinam esses mecanismos de foco visual
a ponto de conseguirem fazer vários combates de 90 minutos
ao longo do dia, até três ou quatro. E alguns deles também estão inserindo Non Sleep Deep Rest. Agora isso pode ficar bem complicado. Muitas pessoas descobrem que
podem se recuperar melhor desses intensos períodos
de aprendizagem concentrada realizando alguma atividade motora onde você entra no
fluxo óptico autogerado.

E isso deve fazer sentido se você já
me ouviu palestrar sobre estresse, o que fiz
em vários podcasts. Quando estamos em um modo de
fluxo óptico autogerado, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, e as coisas estão simplesmente flutuando
em nossa retina, não estamos olhando para
nenhum lugar em particular, então isso é o oposto de
uma janela estreita de foco . Quando fazemos isso, há áreas do
cérebro, como a amígdala, que estão envolvidas na liberação de epinefrina e na criação de estado de alerta. Nos extremos, cria
medo, mas certamente alerta, todos são desligados.

Portanto, é uma forma própria
de descanso profundo sem sono. Então, algumas pessoas acham muito
mais prazeroso e prático envolver-se em uma aprendizagem focada e depois fazer alguma atividade que envolva o que
chamaríamos essencialmente de falta de mundo, onde você não está realmente
pensando em muita coisa. E então, para aqueles que ouvem audiolivros ou podcasts enquanto correm, vocês podem considerar se é assim que desejam ou não
gastar seu tempo agora. Eu adoraria se você estivesse
ouvindo este podcast enquanto corre ou anda de bicicleta, mas
estou muito mais interessado em que você realmente obtenha os
benefícios da neuroplasticidade do que apenas me ouvir por
me ouvir. Portanto, para muitas pessoas, deixar a mente vagar onde não está organizada em pensamentos, após um período de
esforço muito deliberado e concentrado, é a melhor maneira de acelerar o aprendizado e a profundidade do aprendizado.

E há bons dados científicos para apoiar esse tipo de coisa, incluindo o artigo do Cell Reports que mencionei há pouco. Quero sintetizar
algumas das informações que cobrimos até agora. Este mês inteiro é
sobre neuroplasticidade. O episódio de hoje abordou muita coisa, mas de forma alguma
cobriu todo o potencial da neuroplasticidade e dos
protocolos para a plasticidade. Nós entraremos em tudo isso. Mas hoje quero ter a
certeza de que estes elementos-chave que formam a espinha dorsal da neuroplasticidade estão realmente incorporados nas mentes das pessoas. Em primeiro lugar, a plasticidade
ocorre ao longo da vida. Desde cedo, desde o nascimento até aos 25 anos, a mera exposição a um
evento sensorial pode criar plasticidade. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim. Falaremos sobre
desaprender as coisas ruins, traumas, etc. em um
episódio subsequente deste mês. Se você quer aprender como
adulto, precisa estar alerta. Pode parecer tão óbvio, mas acho que muitas
pessoas não pensam em quando, em seu ciclo de 24 horas
, estão mais alertas.

São quatro episódios
dedicados a esse ciclo de 24 horas e aos ciclos de alerta e sono. Eu o encorajo a ouvi-los, caso ainda não tenha tido a oportunidade, ou apenas pergunte a si mesmo: quando
durante o dia você normalmente tende a estar mais alerta? Isso lhe proporcionará uma vantagem em aprender coisas específicas
durante esse período. Portanto, não abra mão desse período de tempo por coisas que não têm sentido, são inúteis ou que não estão alinhadas com seus objetivos.

Esse seria um momento terrível para
entrar na observância passiva ou simplesmente deixar seu tempo
ser absorvido por alguma coisa. Esse é um recurso valioso: a epinefrina, liberada pelo tronco cerebral,
ocorrerá mais prontamente em fases específicas do seu
ciclo de 24 horas do que em outras, durante a fase de vigília, é claro. Você deve saber quando isso acontece. E então você poderia começar a pensar sobre as práticas comportamentais, talvez
as práticas farmacológicas como cafeína, hidratação, etc., que apoiarão
níveis elevados de alerta.

A atenção é algo que pode ser aprendido e a atenção é crítica
para criar aquela condição em que tudo o
que você está fazendo modificará seu cérebro de uma forma que você não terá que gastar
tanta atenção nisso daqui para frente. Essa é a essência da plasticidade, que as coisas acabarão por
se tornar reflexivas. A linguagem que você está aprendendo, o movimento motor, a habilidade cognitiva, a capacidade de suprimir
uma resposta emocional ou de se envolver em uma resposta emocional, dependendo de quais são seus objetivos e do que é apropriado para você. O aumento da acetilcolina
pode ser conseguido farmacologicamente através da nicotina. No entanto, existem certos perigos para muitas pessoas fazerem
isso, bem como o custo, o custo financeiro, aprender como envolver
o sistema colinérgico através do uso do sistema visual, praticar por quanto tempo você consegue manter o foco piscando conforme necessário, mas por quanto tempo você consegue manter o
foco visual em um alvo, apenas em um pedaço de papel colocado
a alguns metros de distância na sala ou na altura da tela do computador.

Na verdade, essas são coisas
que as pessoas fazem em comunidades onde são necessários altos níveis de
foco visual. Agora, a outra maneira de obter
altos níveis de foco visual e alerta é entrar em pânico ou passar por uma situação
muito, muito ruim. Você ficará imediatamente
focado em tudo relacionado a essa situação,
mas isso é lamentável. O que realmente estamos
falando aqui é tentar aproveitar os mecanismos de atenção e melhorar sua capacidade de prestar atenção. Você pode querer fazer isso
com seu sistema auditivo, não com seu sistema visual, seja porque você tem
visão subnormal ou nenhuma visão, ou porque está tentando
aprender algo que se relaciona mais com sons
do que com o que você vê. Mas, para a maioria das pessoas, elas estão
tentando aprender informações, informações cognitivas, ou
estão tentando aprender como ouvir as nuances nas
explicações de seus parceiros sobre seus
eventos emocionalmente desafiadores, etc.

E lembre-se, a
propósito, do que eu disse antes, que se você realmente
quer que alguém o ouça e realmente ouça o que você está
dizendo e o que está subjacente a isso, você não deve e não pode esperar que eles olhem diretamente para você. você enquanto você faz isso. Na verdade, isso
limitará sua capacidade de foco.

Estou tentando resgatar algumas pessoas que podem estar nessa luta. É claro que nunca
estive nessa luta. E isso era para ser uma piada. Estou muito familiarizado com essa luta, mas sei que podemos
melhorar em ouvir, podemos melhorar em aprender, podemos melhorar em todos os tipos de coisas ancorando-nos
nestes mecanismos. Agora, é claro, você
também pode combinar protocolos. Você pode decidir combinar a farmacologia com essas práticas de aprendizagem. Muitas pessoas nas comunidades fazem isso. Muitas pessoas estão fazendo isso naturalmente, bebendo café logo antes de aprender. Mas eu também encorajaria
você a pensar em quanto tempo duram essas sessões de aprendizado. Se você acha que tem DDA ou TDAH, consulte um médico, mas você
também deve se perguntar se está desistindo do melhor período de concentração que você tem todos os dias naturalmente para alguma outra coisa, como mídia social ou alguma outra atividade
que não lhe serve.

bem ou você está dedicando esse período
à oportunidade de aprender? Você também deve se perguntar
se está ou não tentando se concentrar demais
por muito tempo durante o dia. Conheço alguns
indivíduos de alto desempenho, com alto desempenho em
diversos contextos e nenhum deles fica focado o dia todo. Muitos deles caminham pelo corredor, às vezes resmungando para si mesmos, não estão prestando
atenção em mais nada. Eles fazem passeios de bicicleta, fazem caminhadas. Eles não estão tentando envolver sua mente com foco máximo o tempo todo. Muito poucas pessoas fazem isso
porque aprendemos melhor nessas lutas de 90 minutos dentro de um desses ciclos ultradianos.

E devo repetir novamente que,
dentro desse ciclo de 90 minutos, você não deve esperar concentrar-se durante todo o período
de um ciclo de 90 minutos. O início e o fim
ficarão um pouco oscilando dentro e fora de foco. Como você sabe quando um
desses ciclos de 90 minutos está começando, ou normalmente quando você acorda no início do
primeiro ciclo de 90 minutos, mas não é preciso minuto.

Você será capaz de aproveitar a noção desses ciclos de 90 minutos à medida que começar a se envolver
nessas práticas de aprendizagem, se desejar. E então, é claro,
descansar profundamente sem dormir ou apenas desligar-se deliberadamente, como caminhar ou correr, ou apenas sentar, olhos fechados ou abertos, você meio que sem pensar
, pode parecer que está em uma cadeira, apenas deixando seus pensamentos se moverem após um aprendizado aproximadamente irá acelerar a taxa de plasticidade demonstrada em
estudos de qualidade revisados ​​por pares.

E então, claro, sono profundo. E então o que podemos começar a ver é que a plasticidade é um
direito natural no início da vida. Mas depois dos 25 anos você tem que trabalhar um pouco
para ter acesso a ele. Mas, felizmente, estas
belas experiências de Hubel e Wiesel e Merzenich
e Weinberger e outros apontam na direção daquilo que nos permite alcançar a plasticidade, apontam para os neuroquímicos
e os circuitos. E agora temos protocolos comportamentais que nos permitem fazer isso. Também quero enfatizar que existe todo um outro
aspecto das práticas comportamentais que nos permitirá envolver-nos numa plasticidade que não envolve um
foco intenso na emocionalidade, mas que envolve muita repetição. Portanto, há toda uma outra
categoria de plasticidade que envolve fazer coisas que pareciam
quase mundanas, mas fazê-las repetidas vezes
e incorporar o
sistema de recompensa que envolve a dopamina. Então hoje falei sobre
o tipo de plasticidade que vem do foco extremo.

Você obteria esse
foco extremo e estado de alerta naturalmente através de um evento mais difícil e difícil
que você não queria. Esse é o tipo de ferrão, mas seu cérebro foi
projetado para mantê-lo seguro, então ele quer fazer uma tentativa de aprender coisas como tocar um fogão quente ou interagir com uma pessoa realmente horrível. Você pode obter uma plasticidade incrível
de experiências positivas de coisas que deseja,
engajando-se neste regime de alto foco e depois descansando, sem dormir
, descansando profundamente e dormindo. E há outro aspecto da plasticidade que exploraremos no próximo episódio, bem como quando explorarmos
práticas baseadas em movimento para melhorar a plasticidade e a
plasticidade do próprio movimento. E essas não são do tipo de alta atenção, de alta emotividade ou na intensidade das experiências que descrevi hoje. Eles são mais sobre repetição
e recompensa e repetição, repetição, recompensa, repetição, e são usados ​​para uma
categoria distintamente diferente de mudança comportamental, mais
relacionada a hábitos do que ao aprendizado de
tipos específicos de informações que nos permitem ter um desempenho físico, cognitivamente ou ajustar
nosso sistema emocional.

Então vou parar por aí. Tenho certeza de que há muitas perguntas. Por favor, coloque suas perguntas
na seção de comentários abaixo e lembre-se que durante todo o mês
exploraremos a neuroplasticidade. Então essa discussão/palestra, eu queria que fosse mais um vaivém, mas é isso que o formato nos oferece. Então, por favor, coloque suas dúvidas
na seção de comentários e irei respondê-las nos
outros episódios que serão lançados em breve sobre neuroplasticidade. Como eu disse, lembro que muitos de vocês estão ouvindo
isso na Apple ou no Spotify e, portanto, não há oportunidade de deixar comentários além
da seção de classificação da Apple.

Então, se você tem tópicos específicos
relacionados à neuroplasticidade que gostaria que eu abordasse nos episódios subsequentes deste mês, vá ao YouTube, inscreva-se, mas também coloque sua
pergunta na seção de comentários deste episódio e eu terei
certeza para lê-los e responder. Muitos de vocês perguntaram gentilmente como podem ajudar a apoiar
o Huberman Lab Podcast. A melhor maneira de fazer isso é
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para seus amigos e familiares e outras pessoas que você acha que podem se
beneficiar com as informações e também
verificar nossos patrocinadores.

Essa é uma ótima maneira de nos ajudar. Hoje e nos episódios anteriores, falei diversas
vezes sobre suplementos. Estou muito satisfeito por estarmos fazendo
parceria com os suplementos Thorne, T-h-o-r-n-e porque Thorne tem
níveis muito altos de rigor em termos de qualidade do produto e precisão sobre a quantidade de
suplementos fornecidos no frasco, o que é vital e nem
todas as empresas de suplementos têm resistiu ao teste nesse caso. Se você quiser dar uma olhada em Thorne e ir para Thorne, é
thorne.com/u/huberman. E se você fizer isso, receberá 20% de desconto em qualquer suplemento que comprar. Também listei lá
uma galeria de suplementos que tomo, incluindo
glicinato de magnésio. Eu sei que em episódios anteriores falei sobre o treonato de magnésio como um sonífero que tomo. glicinato de magnésio
e treonato de magnésio são essencialmente intercambiáveis.

Muito obrigado pelo seu
tempo e atenção e, como sempre, obrigado pelo
seu interesse pela ciência. [Música animada].

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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