How long should your naps be? – Sara C. Mednick

Seus olhos ficam pesados ​​e aos poucos…
fecham… Mas espere! É apenas hora do almoço
e você ainda tem muito o que fazer. Tirar uma soneca ajudaria?
Ou isso atrapalharia o seu dia? O nosso sono, tanto à noite como nas sestas, é constituído por ciclos de sono de aproximadamente 90 minutos
com quatro fases cada. Uma soneca pode durar de cinco minutos
a três horas, portanto pode incluir ciclos completos de sono
ou apenas alguns estágios. Ao adormecer, você entra no Estágio 1:
os primeiros dois a cinco minutos de sono. O estágio 2 vem a seguir, por cerca de 30 minutos. No estágio 2, a temperatura corporal cai, os
músculos relaxam e a respiração e a frequência cardíaca
tornam-se mais regulares. Seus neurônios começam a disparar em uníssono, criando ondas de atividade
que varrem o córtex, pontuadas por rajadas rápidas
de atividade neural chamadas fusos do sono. Quando você entra no Estágio 3,
ou sono de ondas lentas, as ondas rolantes aumentam à medida que seus neurônios
disparam em coordenação.

Esta fase dura cerca de 20 a 30 minutos
e é onde ocorre o seu sono mais profundo. Então, você entra no sono REM, que dura
cerca de 10 a 20 minutos em um cochilo. No REM, o cérebro se torna mais ativo,
mais parecido com a atividade cerebral enquanto você está acordado. O fim do REM sinaliza
a conclusão de um ciclo de sono. OK, mas uma soneca fará você se sentir melhor? Bem, isso depende de algumas coisas – especialmente quais estágios do sono
a soneca inclui. Tire uma soneca de 30 minutos,
que consiste principalmente no estágio 2 do sono. O estágio 2 do sono está associado
à potencialização de longo prazo, um processo que supostamente fortalece
as sinapses entre os neurônios, o que é essencial para o aprendizado. Uma soneca de 20 a 30 minutos para antes do
sono profundo do Estágio 3, tornando relativamente fácil acordar.

Uma soneca de 30 a 60 minutos, por sua vez,
tem os benefícios do estágio 2 do sono e também leva você ao sono mais profundo
do estágio 3. Durante o estágio 3, várias áreas do cérebro
trabalham juntas para transferir informações do armazenamento de memória de curto prazo
para o armazenamento de longo prazo. armazenamento, estabilizando e fortalecendo a
memória de longo prazo, acoplando fusos do sono
com ondas lentas. O estágio 3 é o estágio mais difícil
de acordar.

Portanto, embora uma soneca de 30 a 60 minutos
possa trazer benefícios cognitivos, esses benefícios geralmente não aparecem até
cerca de 15 minutos após acordar. Cochilos de 60 a 90 minutos entram no estágio REM. Enquanto no REM, o córtex pré-frontal, que é amplamente responsável
pela inibição e controle cognitivo, torna-se muito menos ativo. Enquanto isso, a amígdala
e o córtex cingulado, regiões associadas à emoção
e motivação, são altamente ativos. Os pesquisadores postularam que
a combinação dessas coisas leva a sonhos bizarros durante o sono REM: a diminuição da inibição e do
controle cognitivo pode levar a associações selvagens – e, graças à
atividade da amígdala e do córtex cingulado, essas associações podem ocorrer
entre tópicos carregados de emoção.

Alguns pesquisadores acham que esse estágio pode
nos ajudar a fazer conexões inovadoras entre ideias ao acordar. Como a atividade cerebral durante o
REM está mais próxima do despertar, pode ser mais fácil acordar do REM
do que no Estágio 3, mesmo que a soneca seja mais longa. A hora do dia também importa. Nossa necessidade de sono profundo no Estágio 3
aumenta progressivamente ao longo do dia.

Portanto, se você tirar uma soneca mais tarde, poderá perder a pressão do sono
necessária para dormir à noite. Isso não acontece no sono REM. Períodos mais longos de REM ocorrem
durante as horas da manhã, de modo que os cochilos matinais são dominados pelo REM, os cochilos do meio-dia têm partes iguais
de REM e sono profundo, e os cochilos noturnos contêm mais sono profundo. Além de tudo isso, parece
que estamos divididos igualmente entre cochilos e não cochilos. Os cochilos mostram consistentemente
benefícios cognitivos do cochilo, mas os não cochiladores podem não. Os pesquisadores acham que isso pode acontecer
porque os cochilos são capazes de permanecer em um sono mais leve
e passar pelos estágios do sono com mais facilidade. Enquanto isso, os que não cochilam podem experimentar um
sono mais profundo durante a soneca, deixando-os grogues depois. Então, uma soneca ajudará? Bem, só há uma maneira de descobrir…

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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