How to Stop Procrastination & Increase Motivation | Dr. Andrew Huberman

Então, como podemos superar a procrastinação? Bem, acontece que existem descobertas na literatura sobre dependência que se revelam muito poderosas
para alavancar a nossa saída da procrastinação. E tem a ver com isso, você já sabe, porque eu já lhe disse
provavelmente uma dúzia de vezes, que a profundidade do vale após um pico de dopamina é proporcional à altura
e à inclinação do pico, à rapidez com que esse pico ocorreu. Acontece que não só a profundidade da calha é proporcional a isso, mas a taxa com que você
sai dessa calha é proporcional à
inclinação dessa calha. Deixe-me explicar isso para
você em termos tão claros quanto possível. Imagine que você está desmotivado, simplesmente não está se sentindo motivado, está procrastinando. Você pode pensar: "Tudo bem, o que você precisa
fazer aqui é alguma coisa, vou limpar a casa,
cuidar de algumas contas, farei alguma coisa ou apenas esperarei". Essas abordagens, como
falamos antes, geralmente não funcionam, ou pelo menos não funcionam rapidamente, ou levam você até o prazo e esse é o prazo que o obriga a fazer algo ou
você simplesmente não o faz.

faça isso e você não terá sucesso em seu objetivo. Isso também acontece muito. No entanto, se você pegar
esse estado de desmotivação ou procrastinação e realmente fizer algo que é mais difícil do que estar nesse estado desmotivado, em outras palavras, fazer algo que exige mais esforço, até mesmo doloroso, você pode se recuperar dessa dopamina através de
muito mais esforço. mais rapidamente. Então, o que quero dizer com você querer se
colocar em um estado pior ou mais difícil
do que o estado em que você se encontra, ou fazer algo, entre
aspas, "mais doloroso". E aqui quero ser muito claro. Direi isso três vezes, mas vou dizer
pela primeira vez agora. Quando digo mais doloroso, não me refiro a cometer qualquer tipo de comportamento prejudicial aos tecidos ou
psicologicamente ou qualquer coisa desse tipo que possa
machucá-lo ou não se sentir bem, mesmo no curto prazo, não é a isso que estou me referindo, OK. Vamos tirar isso do caminho. Estou me referindo ao
fato de que, por exemplo, se você está se sentindo desmotivado, mas se vê limpando a casa como forma de procrastinar, você pode dizer: "Bem, limpar a casa é mais difícil do que sentar e fazendo nada." Mas na verdade, naquele momento ou naqueles momentos, esse não é o caso, caso contrário você não estaria fazendo isso.

A realidade é que o
sistema de dopamina funciona de acordo com o que parece
difícil ou fácil no momento. Em outras palavras, se você está
se sentindo desmotivado, você precisa fazer algo e se colocar em
um estado que é mais difícil do que o estado em que se encontra. Por exemplo, se você está
sentado se sentindo desmotivado ou se vê tendendo
a tarefas que são irrelevantes para o objetivo no qual você realmente
deveria se concentrar, você precisa colocar seu corpo e mente em um estado
de desconforto rapidamente. E a maneira de fazer isso é envolver-se em alguma atividade tangencial, ou seja, uma atividade não
relacionada ao seu objetivo que coloque seu corpo em
um estado muito diferente. Então, aqui novamente, vou
usar o óbvio, que é algo como banho frio ou imersão fria, que não apenas aumenta a
dopamina a longo prazo ou ao longo de várias horas, mas para a maioria das pessoas é
sentida como dor.

Essa dor causa uma recuperação do vale de dopamina mais rápido do que ocorreria se você tivesse apenas permanecido
naquele estado desmotivado e esperado que ela passasse ou feito algo como limpar
isso, por qualquer motivo, parecia que exigia menos atrito. Quando digo fricção,
quero dizer fricção límbica. Seu sistema límbico está
sempre em diálogo com o prosencéfalo e a
fricção límbica ocorre em dois sentidos. O atrito límbico pode ser porque você está cansado e não quer fazer algo, então você tem que citar
entre aspas, "motivar para fazer isso", energizar-se para fazer isso, ou o atrito límbico pode ser
porque você está nervoso e assustado e ansioso para fazer algo, e você precisa se acalmar para se inclinar para a ação e fazer aquilo,
apesar da ansiedade. Sei que isso pode ser um
pouco confuso como conceito, então quero entrar em mais detalhes. Vamos imaginar que você ou outra pessoa
não gosta de fazer exercícios. Você não quer se exercitar e está tentando fazer
exercícios no mínimo cinco dias por semana e simplesmente não está motivado para fazê-lo.

Existem algumas
técnicas diferentes para fazer isso. Supondo que você cuidou
de todas as coisas básicas, todas as coisas fundamentais
sobre as quais falamos anteriormente, e você simplesmente não está se preparando e se pega verificando seu telefone ou talvez esteja cuidando de algumas tarefas, obviamente essas coisas são,
entre aspas, "mais fáceis para você", o que significa que causam menos atrito límbico do que praticar exercícios. O conselho típico seria apenas fazer exercícios por um minuto, ok. Basta fazer um
ou cinco minutos de exercício e usar a conclusão bem-sucedida desse um ou cinco minutos como um marco que permite que você
passe para o próximo marco.

E, de fato, essa abordagem pode funcionar. E é exatamente o que estou descrevendo aqui quando digo que você está num
estado de falta de motivação ou procrastinação, ou ambos, e precisa se colocar em um estado mais doloroso, e
não menos doloroso. Então o que você faz? Você empurra esse atrito e se exercita por um curto período e então isso o tira da depressão. Isso é possível, mas para muitas pessoas nem isso será possível porque elas simplesmente não conseguem se motivar. Ou eles fazem isso por um ou cinco minutos e então dizem: "Ok, ainda estou no fundo do poço. Na verdade, não estou me sentindo tão bem." Nessas circunstâncias,
faz sentido fazer algo que seja tangencial a todo o caminho que você está tentando seguir, esse objetivo que você está tentando perseguir que é, acredite ou não, muito pior do que apenas estar desmotivado.

E quando digo pior,
não me refiro a escolher alguma tarefa que normalmente você não gosta de fazer, mas que agora está disposto a fazer. Quero dizer, literalmente pensando no que seria pior do que
estar nesse estado, novamente sem causar danos teciduais ou psicológicos,
o que seria pior? Bom, água fria
seria pior para muita gente, água muito fria.

Portanto, a chave é
descobrir algo que, por falta de uma maneira melhor
de colocar isso, seja realmente uma droga, realmente uma droga, e ainda assim seja seguro. E ao fazer isso, você aumenta a inclinação. Você aumenta a inclinação da depressão, o que sabemos que o leva de
volta ao seu nível basal de dopamina mais rapidamente. Agora, para algumas pessoas, isso
será uma exposição deliberada ao frio através de um banho frio de gelo. E eu tenho que te dizer que se você está se encolhendo quando eu digo isso, bem, então vamos lá. Agora você tem uma ferramenta que sabe que você se encolhe mesmo quando só pensa nela e, portanto, representa
uma ótima ferramenta para você. Então, se estou procrastinando para fazer algo que realmente preciso fazer, devo simplesmente esperar que essa procrastinação evapore? Não.

Será que eventualmente evaporará? Talvez. Será que eventualmente surgirá um prazo que me levará a um
estado de ansiedade ou ativação que me permitirá concluir
o que precisa ser feito, talvez, com sorte. Mas melhor seria
sair rapidamente desse estado de desmotivação, desse estado de procrastinação. [MÚSICA TOCANDO].

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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