Sacral Chakra Yoga Vinyasa | 1 Hour Hip-Opening Flow for Creativity & Emotional Release

bem-vindo a este fluxo de yoga para o chakra sakura
nosso chakra sacral ou svadisthana é o segundo de nossos sete chakras e está localizado
em nosso abdome inferior em nossa área pélvica a área de nossos órgãos reprodutivos é a
sede de nossas emoções e de nossa criatividade e está relacionado ao prazer, sensualidade e
liberdade de expressão está associado ao   elemento água, então na prática de hoje
queremos cultivar essa qualidade de fluidez e vitalidade e aliviar quaisquer bloqueios
que possamos manter na área de nossos quadris e aliviar qualquer bloqueios emocionais e criativos
que podem nos impedir ou nos restringir para a aula de hoje seria ótimo se você tivesse
um bloco de ioga ou um cobertor enrolado ou uma almofada enrolada para algum apoio, mas mesmo que você não
encontre nada agora é tudo bem, vou mostrar tudo sem os adereços, meu nome é
Jenny e sou uma instrutora apaixonada de ioga e meditação e mal posso esperar para fluir com você hoje
reserve um momento para se inscrever em meu canal e depois entre em algo confortável e então  vamos nos
encontrar no colchonete de ioga e vamos começar então vamos começar em uma pose de criança de pernas largas, então
ficamos de quatro, pegamos os dedões dos pés para tocar e abrimos os joelhos até as bordas
do colchonete e então envie os quadris de volta para os calcanhares, descanse a parte superior do corpo em direção  ao
chão, solte a testa no tapete se a testa não alcançar, você pode
apoiá-la com os antebraços ou com um suporte e, em seguida, reserve um momento para se acomodar
nisso momento, feche os olhos ou descanse o portão e, em seguida, deixe seus quadris ficarem
pesados, afunde profundamente nas virilhas, fazemos três respirações purificadoras
aqui para chegar ao nosso tapete de ioga inspirando pelo nariz e expirando pela boca
então vá em frente e esvazie seus pulmões o máximo saia inspire profundamente pelo nariz e depois abra a boca e gentilmente do lado de fora muito
bom vamos fazer mais dois em um pelo nariz e expire deixe os quadris afundarem um pouco mais fundo se acomode
neste momento mais um inning pelo nariz expire deixe tudo vá e, por um momento, solte
a respiração, deixe-a fluir naturalmente e apenas escaneie com sua atenção através do
corpo se você estiver mantendo alguma tensão em algum lugar se estiver sentindo qualquer tipo de estimulação, qualquer que seja
o que encontrar, apenas observe por um momento sem tentar mude qualquer coisa ou dê qualquer valor a
isso apenas comece a se conectar com seu corpo aqui e então respire fundo na barriga e comece a guiar sua respiração até
a virilha e a partir dessa parte inferior da barriga expire tudo
para fora começamos a estabelecer um suave respiração igual talvez ujjai então você
estreita a parte de trás de sua garganta suavemente para criar um som sibilante suave soa
um pouco como as ondas do oceano isso não parece certo para você
hoje você pode apenas respirar naturalmente então na sua próxima inspiração suba de quatro
e, em seguida, deixe o quadril esticar um pouco   para a frente, você pode colocar as pernas paralelas uma à
outra e você pode ir com muita calma aqui, começamos a circular em torno dos quadris e estamos apenas começando
a prática, então não há necessidade abaixe os quadris totalmente   para baixo, dependendo de como a região lombar se sente
hoje, apenas comece a desenhar círculos com o quadril e não importa muito para onde
você vai ou quão grande ou suave e pequeno o movimento é, por enquanto, apenas comece a chegar
no corpo e nas articulações do quadril e veja como com esse movimento talvez haja alguma suavidade
se espalhando no corpo talvez você possa até ir um pouco mais para baixo com os quadris mas, novamente, isso é apenas
um momento de chegada, não se preocupe com isso sinta-se à vontade para fechar os olhos ou descanse o olhar apenas
explore um pouco como seu corpo se sente hoje e, a partir daqui, puxe os joelhos um pouco mais para
dentro, de modo que eles fiquem abaixo das articulações do quadril pernas inferiores paralelas agora os joelhos estão um pouco abaixo
dos quadris afaste os quadris e, em seguida, pressione afaste-se do chão para um alongamento de gato
kin no peito, levante o osso púbico até o umbigo e, em seguida, ao inspirar, solte a barriga
e o coração cheio curvará suavemente suas costas faça isso algumas vezes para aquecer a coluna
exalando arredondando as costas e seu gato se alongando e inalando abrindo o peito o coração
para frente o queixo levanta os taillifts novamente exalando arredondamento levando a partir da cauda  ondulando a
coluna e inalando abra em sua suave curva para trás e então sinta-se livre feche  os
olhos novamente por um momento e comece a deixar esse movimento linear dessa
vaca gato se estique e talvez circule a parte superior do corpo   de uma forma ou de outra apenas novamente use esse
momento para ouvir seu corpo e comece a permitir-se mover livremente ninguém observando
você, então apenas siga os impulsos do seu corpo ele diz o que precisa e começa a se mover
dobrando suavemente o que precisar dobrar alongar   o que precisar alongar este é um momento de
liberdade de expressão para você explorar o corpo áreas de tensão as áreas de espaço o que quer que seja é  que
você encontre apenas um momento para isso e, novamente, lentamente, encontre seu caminho de volta para aquele
alongamento do gato nas costas, pegamos o joelho direito no nariz do peito e o joelho um em direção ao outro
e então, na próxima inspiração, abra o peito levante a perna direita para um alongamento de tigre então
você pode ficar dobrado e depois expire nas costas puxe o joelho e o umbigo um para o outro
fazemos isso com a inspiração abrindo espaço levantando a perna em uma linha reta
e expirando aterrando para baixo pelas mãos e entrando no núcleo inspire abra
crie espaço e expire torne-se estável e forte movimento fluido mais uma inspiração abra
tigre alongue e expire ao redor das costas agora fique aqui entre na ponta dos dedos da
mão direita e mova a mão para fora do tatame começamos a circular o joelho direito no ar
começando a realmente entrar nas articulações do quadril desenhando grandes círculos no ar continue vou
mostrar o outro lado caso você não tenha visto muito bem, realmente queremos explorar nossas articulações do quadril
aqui, então puxe o joelho bem aberto atrás de você e talvez você queira estender a perna e
ver o que sua articulação do quadril pode fazer novamente este é um momento de exploração não há certo ou errado
estou voltando para meu lado direito, você ainda está lá e, em seguida, circule para o outro lado
também e se seus quadris estiverem rígidos, não force os movimentos não precisam ser muito grandes,
você só precisa estar consciente e só quer ver o que é realmente talvez você possa se
abrir um pouco mais e, em seguida, trazer o joelho até o peito novamente, chegar às
pontas dos dedos do lado esquerdo novamente e depois dar um passo com o pé direito para frente agora andar com o pé
para frente para que você possa cair o joelho inclinado do quadril sobre   o tornozelo fica na ponta dos dedos e começa a circular
ao redor do tornozelo direito para que você esteja desenhando círculos com o joelho direito e novamente estamos
abrindo  as articulações do quadril realmente apenas chegando aqui e você sabe como eu disse o o chakra sacral está
associado ao elemento água, portanto, ao longo desta prática, tente encontrar essa qualidade de fluidez
do círculo de fluxo ao contrário também para que nunca queiramos forçar, resistir ou forçar,
apenas seguir o fluxo e encontrar a suavidade boa envie os quadris para a frente, joelho sobre o tornozelo, puxe o
calcanhar direito para trás, o joelho esquerdo para a frente para ter pernas fortes e, em seguida, alcance a parte superior do corpo para cima, mova os
braços para cima, se precisar de algum amortecimento, você pode enrolar seu colchonete embaixo do joelho esquerdo, corte novamente, inspire com as
pontas dos dedos para cima para o céu e depois expire traga as mãos para trás do corpo entrelace todos os dez
dedos abra o peito aqui por algum espaço mantenha o assoalho pélvico ativo as pernas atuem se inalarmos
no peito e exalarmos deixe o estresse ir boa inalação envie os braços para cima mais uma vez
pontas dos dedos em direção ao céu e expire as mãos   para baixo no chão puxe os quadris para trás para que você possa
trazer o joelho direito próximo ao esquerdo para o seu quadrúpede e, em seguida, novamente empurre para longe do chão
para o seu gato estique o joelho esquerdo na direção peito inalando para o seu alongamento de tigre abrindo
movimento fluido expire envolvendo o núcleo e inspire abra bem expire redondamente inspire crie espaço expire com controle sem pressa aqui novamente como se
você estivesse se movendo na água inspire abra e depois expire joelho no peito dê você mesmo
algum espaço chegando na ponta dos dedos da mão esquerda e movendo-os para fora do tapete e
comece circulando seu quadril grandes movimentos bom novamente deixe-me corrigir não precisa
ser grande apenas consciente explore o que seu quadril pode fazer talvez você queira para
esticar  a perna talvez não talvez você prefira mantenha um pouco fácil no começo se você se sentir
rígido nos quadris apenas explore as articulações do quadril e circule ao contrário
também  com o mesmo tipo de atenção deus, sem pressa
movimentos  controlados aproveitando bem os movimentos e depois puxamos o
joelho para frente mais uma vez   dê espaço se necessário pise o pé
por meio de caminhada o pé para frente solte os quadris íngremes fique na ponta dos dedos e mais uma vez circule
em torno desse tornozelo realmente abrindo o quadril articulações boas e nós circulamos na segunda direção lembre-
se  se seu joelho direito está batendo no chão sinta-se à vontade para usar um pouco de amortecimento, seu colchonete dobrado
ou um cobertor ou uma almofada e, em seguida, ative as pernas ative o assoalho pélvico alcance a parte superior  do
corpo para cima para o seu anjanae asana armado ao lado as pontas dos dedos das orelhas sobem para o céu se acomodam
na pose de deus inspire alcance os dedos para cima e expire entrelace os dedos atrás das
costas um dedo mais longe como fizemos antes junte o dedo ou as omoplatas
abra o peito respire nesse espaço tente não apenas cair passivamente em seus quadris
mesmo se você for flexível, mantenha as pernas ativas bem e, em seguida, ao inspirar
levante os braços mais uma vez e expire coloque as mãos no
chão dobre os dedos do pé direito sob vez levantamos o joelho do chão e damos um
passo para trás em nosso primeiro cão voltado para baixo e paramos por um momento você pode andar as pernas trazer
os calcanhares alternadamente para baixo em direção ao chão suavizando a parte de trás das pernas os joelhos
certifique-se de que seus dedos estão abertos parte interna larga dos cotovelos apontando um pouco para a frente braços superiores girados  para
fora longe das orelhas sua cabeça está macia seu pescoço está macio sua mandíbula está macia inspire profundamente
pelo nariz deixe-o passar pela boca dobre os joelhos um pouco mais envie os quadris para cima encontre
um pouco de imobilidade em seu cachorro olhando para baixo bem e, em seguida, fique na ponta dos pés, nós rolamos  ondulação
para frente, a coluna inspire, entre em seus ombros de prancha alta sobre os pulsos, certifique-se de  que
você tenha uma boa distância entre as mãos e os pés expire, dobre os joelhos, volte em seu
cão voltado para baixo novamente como uma onda inspire role para frente você pode pensar em gatos para trás e expire dobrando
os joelhos levando para cima com os quadris para baixo   cão voltado para baixo  mais uma inspiração role para frente uma grande
onda do oceano expire cão voltado para baixo   inspire role para frente em seu prancha, expire
envie os joelhos para baixo, solte o queixo e   o peito entre as mãos sim, vamos
ficar  inspire profundamente e expire longamente aponte os dedos dos pés e, em seguida, ondular a coluna  role
para a frente em uma pequena cobra inspire e expire dobre os dedos dos pés sobre o joelhos
entrem no seu cachorro voltado para baixo expire inspire levante sua perna direita para cima
no céu cachorro de três pernas expire puxe o joelho para frente
no  peito e passe o pé inspire venha para o topo do tapete você pode
entrar na ponta dos dedos alongue seu coluna e metade para a frente dobre e expire
dobre totalmente para baixo, dobre para a frente chegamos a ficar em pé, inspire, alcance os braços para cima
do lado, reúna a respiração e a energia e, em expire, pegue as mãos na frente do centro do coração
em seu tadasana, vamos pegar uma inspiração profunda aqui, expire a estabilidade fina correta e vamos continuar
fluindo, inspire, alcance os braços para o lado, olhe para cima, para os polegares e expire pelo centro,
dobre os joelhos, entre em sua dobra profunda para a frente, uttanasana, inspire, envie o coração para frente,
costas, ferro e expire faça uma pose de prancha inspire aqui e expire envie os joelhos para baixo
e desta vez sem arquear as costas em uma linha reta mantenha os cotovelos deitados
na direção da barriga aponte os dedos dos pés inspire ofereça seu coração cobra expire para baixo  voltado para o
cachorro volte dê uma profunda inspire longamente expire a perna esquerda para o céu inspire
cachorro de três pernas expire grande passo à frente entre as mãos o pé direito seguirá na inspiração
metade para a frente dobre alongando a coluna expire dobre totalmente para baixo apenas  em
pé inspire alcance para cima grande movimento e expire as mãos na frente do
centro do coração tadasana, passamos por suryabi em sente-se profundamente para a postura da cadeira e os quadris
para trás ativam o assoalho pélvico no núcleo e expire pelo centro
talvez as mãos próximas aos pés uttanasana   inspire meia elevação para o pontas dos dedos ou
nas canelas expire passo para trás pose de prancha inspire aqui e expire mais abaixo com
os joelhos ou talvez sem agora   no meio do caminho chaturanga inspire em sua cobra se
desejar ou abduza expire olhando para baixo o cachorro inspire levante sua perna direita para o
céu  expire grande passo para frente entre as mãos desta vez, investida alta, guerreiro, uma
variação, inspire, levante-se, mova os braços para cima e expire, solte os ombros para baixo, suavize
seu rosto, sua mandíbula, crie espaço, inspire   espere para expirar, sinta suas pernas
ative, inspire aqui e expire um vinyasa, traga as mãos para baixo, passo costas abaixe
toda a sua metade com muito controle perna na água inspire abra o peito
e expire volte para baixo olhando para o cachorro perna esquerda inspire alcance a perna para cima expire grande
passo à frente entre as mãos inspire parte superior corpo sobe os braços ao lado as
orelhas e expire na postura forte pernas puxe o quadril esquerdo para trás, envie o direito  para
frente e deixe a parte superior do corpo flutuar para cima, inspire bem mais uma vez aqui e, ao
expirar, desça um vinyasa ou você sempre pode pular e ir diretamente em seu cachorro ou faça uma
pose de criança como abrimos nossa prática hoje respire fundo em seu cachorro e suspire e então fique na ponta dos pés exalando dobre os
joelhos olhe para frente você pode pisar ou pular levemente até o topo de seu tapete para sua metade para a frente
dobre e na sua expiração dobre profundamente nós passamos   os quadris da cadeira voltam a parte superior do corpo flutua para cima
e expire as mãos na frente do centro do coração tadasana respire fundo em uma longa respiração
expire sinta a energia correndo pelo corpo agora e em seguida, prepare-se, vamos novamente
através de nossa cadeira, inspire, sente-se profundamente traga os quadris para trás e, ao expirar, dobre para a frente  dobre
profundamente para a frente, inspire, alongue-se através da coluna, expire passo ou pule para trás para o seu vinyasa
ou vá para o seu cachorro para baixo, nos encontraremos lá   inspire talvez através dobre as costas se você escolher
o fluxo e expire olhando para baixo agora inspire a perna direita para cima na direção do céu expire puxe o joelho  para a
frente dê um passo com o pé neste momento circule o calcanhar esquerdo para baixo até o fim guerreiro dois o
braço esquerdo  puxa você para cima braços paralelo ao chão seu pé de trás é paralelo ao lado curto
do tapete joelho da frente está sobre o tornozelo agora traga o cóccix para baixo levante seu osso púbico
gire suas coxas para fora o suficiente sinta o interior de suas pernas trabalhando sinta a virilha abrindo
seus braços são fortes, mas ombros relaxados olhe sobre sua mão da frente muito bem verifique  mais uma
vez seu coração está sobre seus quadris sua cabeça está sobre seu coração sua coluna está longa agora com
a base forte vamos encontrar algum fluxo na inspire abra o coração incline o palmas das mãos voltadas para cima para
o céu e, em seguida, expire na parte superior   das costas, apenas ligeiramente, traga as costas das mãos
para apontar para baixo e, em seguida, abra novamente na inspiração e expire feche os ombros
para a frente mais uma inspiração crie espaço e expire para baixo agora novamente inspire abra
os braços com a parte interna dos cotovelos apontando para cima e expire traga apenas as palmas para baixo
sinta esse espaço em seu peito e então inspire incline-se para trás para seu guerreiro pacífico e expire  mova-se
para os ângulos laterais de modo que antebraço direito a coxa direita ou talvez você se mova
mais para o lado direito no chão puxe o braço esquerdo para frente, não caia
no ombro direito, mas crie espaço até que o coração aponte para cima, para o
céu, respire, sinta todo o lado do corpo abrindo bem mais uma respiração aqui e, em seguida, olhe para o chão, pressione os
pés, inspire, volte para o seu guerreiro dois e, ao expirar, estique a perna da frente, vire  os
dedos do pé direito para a frente e leve as mãos nos quadris, as bordas externas dos pés estão
paralelas, levante o coração para cima e no x eles vêm para a frente agora estamos articulados a partir dos quadris como
fazemos na dobra para frente, você pode dobrar os joelhos trazer as pontas dos dedos para baixo dos ombros  alongar
a coluna como meia dobra para a frente e depois expirar a dobra totalmente para baixo
agora mostre de lado por precaução certifique-se de não estar arredondando e empurrando
pelas costas, mas dobrando os joelhos tanto quanto necessário para que você possa se inclinar  para a frente a partir
dos quadris, solte a cabeça para baixo as mãos estão sob o ombros
ou talvez até mesmo ao lado dos pés e então ficamos aqui por um momento gire
suas coxas para dentro agora uma na direção da outra como se você quisesse espalhar
seus ossos do assento um do outro e novamente expire totalmente a partir da parte inferior  da
barriga que você sinta como isso cria um bom espaço e, em seguida, na próxima inspiração
entre na ponta dos dedos e, em seguida, vire os dedos dos pés para os dois lados,
começamos a caminhar com as mãos em direção ao pé esquerdo dobrando o joelho esquerdo, endireitando o
direito e depois passamos para o segundo lado e fazemos isso algumas vezes
estamos tentando ir um pouco mais baixo a cada vez, então quando estou em direção à perna esquerda, estou começando a
soltar os dedos do pé direito endireitando a perna quando me movo para a direita pé que a perna esquerda  se
endireita e os dedos do pé talvez estejam apontando faça isso mais algumas vezes apenas preparando
os quadris antes de irmos um pouco mais fundo bem e da próxima vez que você estiver no
pé esquerdo  fique, vire os dedos do pé direito para cima para skandasana talvez você possa abaixar os quadris para baixo para
liberar a opção de amarrar as mãos para aqueles que estão praticando isso em casa ou apenas ficar
aqui onde você sente que abre de qualquer maneira veja onde você pode ficar por um momento tente alongar
a coluna, se puder e respire deus agora em sua mente, quero que você imagine
que está indo graciosamente para um guerreiro dois então veja-se subindo na inspiração e na
expiração movendo-se para o seu guerreiro dois, você pode usar suas mãos para isso ou pernas fortes na inspiração
volte para cima expire dedos do pé direito para frente guerreiro dois boa flutuação para trás inspire pacífico guerreiro e então na expiração moinho de vento as mãos para baixo
para enquadrar o pé da frente solte o calcanhar esquerdo   inspire passo para trás prancha ou cachorro para baixo expire vinyasa
ou faça uma pausa em seu cão ou em seu filho se você estiver fluindo, inspire, abra o peito
e expire, entre em seu cão virado para baixo   inspire profundamente pela boca
expire a perna esquerda para cima no céu, expire grande passo   à frente entre mãos agora o calcanhar direito
desce o braço direito nos puxa para cima para o nosso guerreiro dois braços paralelos ao chão
fique onde você está, vou apenas virar então, novamente, sua perna da frente, a perna esquerda está em
um ângulo reto, o pé direito está meio virado para dentro e estamos abaixando o cóccix,
puxamos os pés um em direção ao outro no colchonete tanto que podemos realmente sentir a parte interna
das pernas trabalhando o assoalho pélvico puxa para cima nos alonga bem pela coluna e depois
novamente com esta estabilidade base aqui queremos encontrar alguma expressão na parte superior do corpo, então inspire
levante o coração gire os braços abertos para o céu e expire feche os ombros palmas voltadas para cima
ao contrário inspire pegue o coração abra a parte superior das costas e expire gire os
ombros para frente e para baixo mais uma inspiração, expire a última inspiração, ficamos com a
coluna longa com os ombros abertos, expire apenas traga as mãos para baixo, inspire pacífico
guerreiro, incline-se para trás, é como uma dança e expire, flutue através do guerreiro dois em
seu ângulo lateral e puxe o braço direito sobre sua orelha escolha a mesma variação que você
fez no primeiro lado tente não entrar em colapso na parte inferior do ombro ativando as pernas mantendo
o peito aberto talvez olhe para o céu respire bem última respiração profunda aqui agora olhe para o chão pressione os pés
inspire volte para cima e expire endireite essa perna da frente vire os dedos dos pés neste momento
entrelace os dedos atrás das costas   inspire abra o peito e vamos todo o caminho  para
baixo na dobra para a frente dobrando os joelhos generosamente para criar espaço para a parte de trás o topo
da cabeça cai no chão as mãos caem sobre a cabeça para frente e novamente não estamos
forçando nada então quando suas mãos ficarem mais para trás tudo bem é demais para seus ombros
apenas solte as mãos como fizemos em o lado e então ficamos por um momento e eu quero
convidar você a se concentrar no fluxo de sua respiração se move pelo corpo muda a pose você respira fundo mais uma vez e então leva suas mãos em direção
a  sua bunda e apenas solte as mãos sobre os lados para que caiam embaixo de você novamente alcance o coração para a frente como meia dobra para a frente
e novamente começamos a caminhar de um lado para o outro para nosso skandasana no segundo lado, mas novamente
queremos nos mover para lá lentamente, então vamos fazer um alguns deles movendo-se de um lado para o outro
preparando as articulações do quadril, a parte interna das coxas gradualmente indo um
pouco um pouco mais fundo a cada rodada e, quando estiver no
pé direito novamente, na parte de trás do tapete veja onde deseja para ficar, você pode estar aqui em cima
isso é ótimo, você pode ficar um pouco mais baixo talvez   até mesmo soltar as mãos talvez você possa até amarrar  o
que quer que funcione para você hoje exatamente onde você alcançou tente e fique e não mude sua inquietação
e apenas observe a respiração por um momento bom agora novamente imagine onde você quer ir você
quer ir em direção ao seu guerreiro dois em direção ao topo do seu tapete seu pé esquerdo estará para frente então na
inspiração você fortalece as pernas você se levanta e na expiração você dobra a esquerda perna vamos
fazer isso inspire suba e expire guerreiro dois   inspire fluxo para trás guerreiro pacífico e expire moinho de vento as mãos para baixo solte o  calcanhar
direito passo para trás inspire pose de prancha expire fluxo ou vigne através de seu vinyasa ou para baixo
pose de cebolinha o que funcionar para você bem em seu cachorro para baixo respire fundo e
expire profundamente e, em seguida, ao inspirar, vá para a ponta dos pés, expire, dobre os joelhos, olhe para frente
você pode caminhar passo a passo ou pular até o topo do seu colchonete para dobrar para a frente e ao expirar
dobre tudo no caminho para baixo passamos pela cadeira inspire sente-se profundamente para sua cadeira pose com os braços  para
cima e expire fique em pé tadasana pose da montanha coloque as mãos na frente
do coração apenas pare um momento para respirar pare um momento para sentir a energia
que flui através do corpo e, em seguida, dê um grande passo com qualquer um dos pés que
permite que você ainda veja a tela, entraremos em uma postura de pernas abertas e, novamente, viramos os
dedos dos pés para fora e nos sentamos profundamente desta vez, então é como como um guerreiro duplo dois e isso tipo de
postura de deusa aqui como eles chamam de modo que os joelhos fiquem meio que em um ângulo reto os dedos dos pés apontando
tanto para que você possa manter o equilíbrio e coloque as mãos nas coxas alcance
a coluna e nos sentamos um pouco mais abaixo nos quadris muito bom bom agora inspire novamente estenda a mão para cima
através da coluna expire gire a parte superior do corpo para o lado direito olhe sobre o ombro
direito o ombro esquerdo vem para a frente inspire volte para o centro e expire mude o lado bom vamos fazer
isso algumas vezes inspire centro expire torça inspire centro expire torça pose muito enérgica vamos fazer
mais uma rodada iniba para o centro expire torça inspire para o centro expire bem volte
para o centro certifique-se de ter uma boa postura e depois solte os braços o lado alcance
para o céu e, em seguida, coloque as mãos na frente do centro do coração talvez sente um pouco mais abaixo
você pode ficar ou talvez você possa entrar as pontas dos pés solte os calcanhares e
realmente sinta o interior de suas pernas trabalhando o virilha vamos ficar por mais dois sinta aquele calor
correndo pela parte inferior do corpo por último inspire e expire solte bem inspire levante-se
e expire passo para o topo do seu colchonete em seu tadasana bom dê
uma sacudida nas pernas   role os ombros para cima inspire e expire para trás e para baixo com esta energia deixe
os braços subirem inspire os braços para o lado   expire dobre pelo centro inspire longa coluna  expire dê um
passo para trás ou pule para trás você pode escolher um vinyasa ou entrar diretamente em seu
cachorro voltado para baixo  vamos nos encontrar aqui pegue seu tempo termine seu fluxo e, em seguida, caminhe com as mãos  uma na direção da
outra quando chegar, alcance a perna direita   para cima e, em seguida, ao expirar, puxe o joelho para frente
e desta vez pisamos com o pé direito fora do joelho direito sobre o tornozelo e nós
abaixe o joelho esquerdo agora estamos aqui envie o coração para a frente talvez isso seja suficiente para você hoje
nesta pose de lagarto talvez você tenha algum espaço e você ande com as mãos um pouco para a frente opcionalmente
venha para um suporte ou para o chão com seu antebraços se você ainda quiser um pouco mais, você
pode dobrar os dedos dos pés e soltar o joelho do chão, lembre-se de que são todas variações
da mesma pose, então o que quer que funcione para você hoje apenas fique aí talvez esteja aqui em cima talvez seja mais baixo
o que nós queremos é abrir as virilhas que muitas vezes estamos tão rígidos nos quadris sentando muito ou até mesmo andando
correndo andando de bicicleta estamos sempre usando essa área e então queremos dar um tempo para  que
essa área se abra para liberar qualquer tensão que é armazenado lá, então envie sua respiração para
a área onde você se sente alongando, abrindo boas respirações profundas e, em seguida, se você andou com as mãos para frente,
volte para as mãos e coloque as mãos sob os ombros, chegando às pontas dos dedos, vamos mover um
pouco de lado para o lado e comece a abaixar o joelho direito para o lado, então nós meio que rolamos para a
borda externa do pé direito, vou mostrar novamente o outro lado, você fica onde está para
realmente ter uma impressão do que estamos fazendo apenas no caso de ser novo e queremos preparar
o tornozelo, o joelho e a articulação do quadril para ver se está bom se está tudo bem, fique aqui se  for
demais, mantenha o pé do jeito que estava e depois que você encontrar um bom ângulo para seu pé
e seu joelho você traz a mão esquerda para baixo o ombro esquerdo você abre o braço direito
até o céu os ombros estão empilhados e você tem a opção de ficar aqui ou trazer a
mão direita para o quadril direito abra os ombros e o peito mais e talvez apenas dobre a perna de trás
e segure o pé com a mão direita esta seria uma maneira de entrar na parte externa  do
quadril direito e alongar a parte frontal esquerda da virilha e o quadríceps isso pode ser um um pouco intenso
apenas veja como vai não force nada lembre essas qualidades de desapego de aproveitar apenas tente
e esteja presente e se isso não for para você hoje apenas fique na variação anterior  o que quer que
funcione para você bom e então se você estiver segurando o pé, não
apenas solte-o, mas ative a parte de trás da perna flexione o pé coloque-o para baixo com cuidado envie
o braço direito para cima novamente traga-o para a frente mãos no tapete na largura dos ombros dobre
o dedos do pé esquerdo, levante o joelho, puxe o pé para mais perto para que tenhamos uma boa postura e, em seguida, traga o
pé direito de volta para o seu cachorro de três pernas   agora, desta vez, dobramos o calcanhar do joelho em direção à
bunda, o joelho se abre, abrimos a virilha direita os braços mantêm o peso igual ou carregam o peso igual
e você tem a opção de ficar ou deixar cair o calcanhar esquerdo para baixo para uma coisa larga, trazemos o
peso para o braço esquerdo, mas não se apresse solte o pé direito atrás de você e você pode traga
os quadris totalmente para baixo perto do chão perna esquerda esticada e, em seguida, envie os quadris para cima, envie
o braço direito sobre a orelha para sua coisa selvagem   abra a virilha, abra o peito e você pode ficar
ou você pode fazer isso dinamicamente como um dance no expire trazendo o quadril para baixo alcançando a
mão direita  em direção ao pé esquerdo sem alcançá-lo e inspire envie-o novamente abrindo o
peito vamos fazer mais uma se você escolheu esta variação dinâmica mande os quadris para baixo inspire
volte  para sua coisa selvagem bom último suspiro aqui e depois volte para o centro vire
para a postura da prancha escolha um cachorro um vinyasa ou pose de criança inspire através de sua
cobra ou cachorro para cima expire cachorro olhando para baixo caminhe com as mãos juntas polegares se tocando aqui levante
a perna esquerda para cima expire grande passo à frente sempre dê a si mesmo espaço venha até a ponta dos dedos
caminhe com o pé para a frente coloque o joelho para baixo   pelo menos para encontrar sua pose certifique-se de que sua
perna dianteira esteja perpendicular ao chão a perna inferior e eu posso escolher ficar ou talvez ir um pouco
mais profundo, o que quer que funcione para você hoje, veja se o segundo lado pode ser estimulado
na mesma variação do primeiro lado mas se isso não funcionar, basta escolher outra
variação e você apenas fica onde está e respira para não ficar tenso em
seu rosto ou em seus pensamentos apenas observe o fluxo de ar que
entra e sai pelo corpo bom se você escolheu uma variação mais baixa comece
a passar as mãos para trás por baixo dos ombros joelho direito para baixo se você o levantou e então
vindo para a ponta dos dedos novamente, movemo-nos de um lado para o outro, antes de mais nada, preparando-nos para soltar
o joelho esquerdo para o lado, chegando à borda externa do pé, certifique-se de que está
tudo bem para o tornozelo, você pode fazer a mesma postura também com o pé para baixo então veja se você consegue chegar
aqui na parte externa do quadril esquerdo mão direita abaixo do ombro direito os dedos dos pés traseiros podem ser colocados  para
baixo ou dobrados o que for melhor para o seu joelho braço esquerdo pode subir mão esquerda pode ir para o quadril
e você pode abrir o peito um pouco mais pequena curvatura para trás aqui a opção seria flexão da perna para trás
rede agarrando o pé e novamente veja como o segundo lado parece que poderia ser muito diferente
não se esforce, não force, apenas respire e permita- se experimentar esta prática sem
julgamento, então não importa se isso é muito fácil para você ou muito desafiador, apenas experimente, apenas
observe, não dê nenhum valor a isso, não julgue nada e, novamente, não apenas deixe cair
o pé, mas coloque-o no chão com cuidado envie o braço esquerdo para cima com a mão esquerda por baixo
do ombro esquerdo boa postura aqui das mãos na largura dos ombros levante o joelho direito aproxime
o pé um pouco mais próximo isso lhe dará uma boa postura você pode virar os dedos do pé esquerdo para fora isso
vai fazer isso um pouco mais fácil levantar essa perna em seu cachorro de três pernas, se necessário , você
pode pular o pé direito para a posição correta e depois abrir a perna esquerda para uma bela
perna de escorpião  a virilha abre o joelho aponta para cima e novamente você pode apenas ficar aqui esta é uma pose adorável
ou apenas talvez você gire o calcanhar direito para baixo e você entra em sua coisa larga lentamente venha para
a mão direita você pode manter a ponta dos dedos esquerdos mesmo para baixo até que o pé esquerdo esteja no chão
e então solte os quadris antes de mandá-los para cima abra o peito, braço esquerdo sobre a orelha, você pode
ficar aqui ou talvez apenas dinamicamente, como uma dança expire, traga os quadris para baixo e inspire, abra
através da virilha e do peito, muito bem, expire desça apenas se você deseja e inspira flutua  para
cima abra bem última expiração abaixe e depois inspire abra
bom último suspiro aqui inspire e expire e volte com cuidado  virando para
trás você pode soltar os quadris isso facilitará a entrada na prancha
pose escolha um vinyasa um cachorro ou uma pose de criança bom trabalho inspire profundamente e expire longamente e caminhe com as mãos juntas mais uma vez para que
as pontas dos polegares se toquem e você possa dar um passo ou dar um salto leve
para fora de suas mãos com seus pés, então estamos entrando em malasana nos
agachamentos iogues e os quadris entre os calcanhares junte suas mãos na frente do
centro do coração talvez você precise de alguns adereços sob seus calcanhares talvez eles estejam pairando, tudo
bem ou você pode trazer adereços para baixo do seu bumbum sempre que encontrar sua posição, em seguida, abra
através da coluna, abra através do peito e acomode-se nessa postura respire todo o caminho até a parte inferior do abdômen
em suas virilhas, encha-se de energia renovada, permita essa sensação de soltando a cada expiração ok faça mais duas respirações profundas aqui talvez suspire a última
pelos lábios soltando solte as mãos traga as pontas dos dedos atrás de você sente-se
na sua bunda e trazemos as solas dos  pés para tocar e abrimos a solas dos
pés um pouco como se estivéssemos abrindo um livro mas estamos trazendo os pés para mais longe
de nós, você pode tirar um pouco de sua carne na parte de trás para que você possa sentir seus
ísquios no chão e então vamos dobrar para a frente de maneira muito suave, então eu quero que você
abra  as mãos para o céu e faça um gesto de   receber a rendição para que você resista a
qualquer tendência de puxar os pés ou fazer qualquer outra coisa com as mãos e lentamente dobre para a frente sobre
as pernas como se você quisesse trazer a testa para baixo em direção às solas dos pés e
mesmo se você estiver muito mais para cima, não   importa muito, não queremos colocar nenhuma pressão agora
queremos afunde profundamente nos quadris, também estamos abrindo a coluna aqui, então certifique-se de relaxar
o pescoço, você não coloca nenhuma força, nenhuma pressão e, em vez disso, levamos um momento para chegar aqui
você pode fechar os olhos ou descansar o olhar e escanear através do corpo, veja se você ainda está segurando alguma tensão em algum lugar
talvez nas virilhas, nos joelhos e no pescoço e se você encontrar quaisquer áreas de tensão
observe-as por um momento e veja por que elas estão lá às vezes ainda estamos
segurando alguma tensão porque sentimos que precisamos nos proteger e isso é bom que nosso corpo está cuidando de nós
só talvez um pouco dessa tensão não seja necessária talvez possamos permitir que ela se torne
um pouco mais suave para gradualmente se dissolver para meio que apenas permitir-nos
relaxar um pouco e apenas confiar que tudo ficará
totalmente bem se desistirmos de nossa resistência se pararmos de nos segurar se pararmos de bloquear, vamos respirar fundo mais algumas vezes e depois respirar profundamente pela última vez e pelo
nariz talvez deslize bem pela boca e depois coloque as mãos em
direção ao chão para que você possa se ajudar caminhando as mãos em direção ao
corpo levantando pela coluna talvez pegue suas mãos coloque-as na parte externa
dos joelhos e traga os joelhos juntos após essas aberturas intensas do quadril, levante os pés para cima, incline-se
nas mãos e apenas solte os joelhos um pouco de um lado para o outro em um tipo de movimento de varredura contra o vento
para liberar as virilhas muito bem e a partir daqui, certifique-se de ter seu suporte útil se
for um bloco que seria ótimo se fosse um cobertor certifique-se de que seja um pouco mais grosso do que o
que tenho aqui e apenas certifique-se de tê-lo à mão quando estiver de costas, vamos
deitar  a partir daqui você pode usar as mãos como apoio e, quando estiver no chão com as
costas, traga os pés bem próximos da sua bunda.
usaremos nossa preparação para que você pressione a
mesa e para baixo você pressione a parte inferior das costas no tapete e, a partir daí, você levante a
mesa e inverta para agarrar a vértebra do chão, leve os braços ao longo desse movimento
até que eles 'estão perto de suas orelhas e ao expirar traga a coluna para baixo vértebra
por vértebra e traga os braços ao longo desse movimento vamos fazer isso mais três vezes inspire
e este é realmente um movimento muito enérgico nos carregando é como recarregar
baterias na saída venha de volta para baixo tem qualquer tipo de onda do oceano flui como
água e eu digo traga de volta para baixo inspire volte para cima e então fique levantado em
seus quadris e traga apenas os braços para trás no expire agora se você tiver seu suporte, use-o se você
não tem um você pode simplesmente ficar de qualquer maneira você pode entrelaçar os dedos se quiser se você
tiver um suporte você pode colocá-lo em uma altura que seja confortável para você sob o sacro então pode
ser muito baixo pode ser bastante alto o que você quer é que você tenha os quadris elevados acima do coração
e que você tenha uma pequena e agradável abertura na virilha, mas a parte inferior das costas deve ficar confortável
não coloque o suporte na coluna ou no cóccix, mas abaixo do osso pélvico onde
é um pouco mais grosso deve ser muito confortável e, novamente, se você não tiver um suporte, tudo bem, apenas
envolva os músculos um pouco mais e depois solte os braços ao longo do corpo ou entrelace os dedos
e então ficamos aqui por alguns respirações dando um pouco de espaço para nossas virilhas para nosso abdome inferior que
estimulamos muito nesta prática hoje isso também serve como um pouco de inversão
hoje elevando nossos quadris sobre nosso coração que é um efeito calmante muito calmante então realmente tente
e respire até a virilha preenchendo esta área com nova
energia, eliminando qualquer tensão remanescente boa última respiração profunda e, em seguida, vá para a
ponta dos pés para que você possa levantar a pélvis apenas um pouco remova seu suporte ou mesmo se você não tiver
um  apenas role lentamente para baixo vértebra por vértebra tomando seu tempo observando cada ponto que
toca o chão até que você esteja totalmente   no tapete e, em seguida, ande com os pés para fora  em
direção às bordas do tapete, abaixe os joelhos até o centro, coloque as palmas das mãos no seu abaixe
abdome sua área pélvica e reserve um momento para observar e, em seguida, estenda os braços
para os lados, solte os joelhos mais uma vez de um lado para o outro como um limpador de ventos fortes
como fizemos quando estávamos sentados mantendo a distância entre os pés agradável e largo e
então, quando ambos os joelhos estiverem do lado esquerdo, você pode, opcionalmente, colocar o pé esquerdo em cima
do joelho direito ou simplesmente ficar onde está   apenas permitindo algum relaxamento dos
quadris, virilhas da coluna, o deus da barriga, sinta-se à vontade para feche os olhos se ainda não o fez
deve ser totalmente capaz de seguir minha voz realmente concentre-se no corpo solte o pé esquerdo se você  o
colocou em cima do joelho traga os dois joelhos para o lado direito esfregue-os apenas saia eles
do jeito que estão ou talvez coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo apenas para intensificar o alongamento
muito suavemente é uma pose muito suave aqui sem tensão boa e depois solte traga os joelhos de volta para
o centro e depois um joelho após o outro leve-os até o peito, abrace a parte inferior das pernas   pressione a parte inferior da
barriga no  chão  role um pouco de um lado para o outro massageando a parte inferior das costas contra o chão e
depois segure um joelho com cada mão e afaste os joelhos um do outro grandes círculos
e você pode fazer isso super lento realmente uma última vez aliviando qualquer tensão na virilha na
barriga no círculo de volta ao contrário bem e você pode fazer isso por um momento ou você pode
escolher qualquer outro movimento ou pose que você acha que iria beneficiá-lo agora antes de tomarmos um pequeno
momento de relaxamento, portanto, se houver algo um bebê feliz, uma torção ou qualquer coisa que
seu corpo precise agora, ouça seus impulsos dê a ele o que precisa, mexa qualquer coisa que precise
ser solta, estique tudo que precisar espaço e, em seguida, lentamente, tome seu tempo e estique-se no tatame vamos fazer um breve
momento de shavasana não vai demorar muito, mas permita relaxar permita que seu corpo absorva
todos os benefícios desta prática energética então realmente dê espaço para suas pernas deixam os pés
para fora para que suas virilhas possam ter algum espaço e relaxar braços estendidos palmas voltadas para o céu ombros
aterrados sua cabeça está pesada seus quadris estão pesados nós damos uma última respiração profunda pelo nariz e então deixamos tudo passar a boca e com isso você solta qualquer
controle da respiração não ujjay respiração que congelou naturalmente por si só a respiração flui naturalmente por si só nutrindo você cuidando de você realmente não há mais nada a
fazer você pode relaxar totalmente aproveite este momento depois você pratica
uma total quietude de presença, você não precisa se envolver com seus pensamentos você não precisa realizar
você não precisa fazer nada, apenas relaxe completamente em seu shavasana e, em seguida, lentamente traga o movimento de volta para
lugares pequenos para seus dedos seus dedos dos pés seus pulsos seus tornozelos pouco a pouco
desperte no corpo respire fundo estique e anime o corpo deus mantendo os olhos fechados dobre
os joelhos e role para um lado mais uma vez apenas dê a si mesmo um pequeno
abraço amoroso e fique apresente-se com seu corpo honre esta conexão que
você fez hoje com seu corpo agradeça a si mesmo por ouvir as
necessidades de seu corpo e fazer algo de bom para seu bem-estar hoje e pressione lentamente a
mão superior no chão sobre o lado fique na posição vertical sente-se mantenha os
olhos fechados por um breve momento alongue a coluna e junte as
palmas das mãos em frente ao centro do coração em um gesto de gratidão entregue-se a esse sentimento
de presença de alegria relaxamento após a prática agradeço a si mesmo por dedicar
o tempo pela sua prática e diga coisas para a vida que flui através de você quando estiver pronto, abra lentamente os olhos muito obrigado pela sua prática,
espero que você se sinta livre de luz e bonito dê uma olhada em meus outros vídeos relacionados a chakras e
talvez dê uma olhada momento de fazer a meditação guiada para o chakra sakura que reforçará as
qualidades que praticamos hoje aqui em nosso tapete de ioga vou vincular os vídeos relacionados na
tela final e na caixa de descrição abaixo e ficarei feliz em receber seu feedback
por favor deixe-me um comentário, deixe-me saber como você se sentiu depois desta aula e, em seguida, tenha um dia maravilhoso
e volte em breve para nossa próxima prática juntos

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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