junk food bebedeira rolando sem pensar você já se perguntou o que isso está fazendo com seu cérebro por algum motivo nos lembramos de cuidar de nossa pele nossa aparência e nossa forma física mas nunca pensamos em cuidar daquilo em que mais confiamos o que faz nós humanos, então eu tenho mergulhado na ciência da saúde do cérebro por um tempo agora para construir a rotina de cuidado do cérebro porque em primeiro lugar eu quero minimizar o risco de declínio cognitivo à medida que envelheço, nosso cérebro é nosso maior trunfo e, portanto, para mim Eu quero melhorar meu próprio foco e reduzir o nevoeiro cerebral e geralmente aumentar meu desempenho mental, mas mesmo como um ex-Doctor Who literalmente estudou essas coisas por anos, ainda pode ficar muito confuso com todos os diferentes suplementos de evidências e tudo mais que está por aí, então depois de passar por uma tonelada de pesquisas de artigos, livros e podcasts, percebi que existem cinco áreas principais nas quais precisamos nos concentrar se quisermos otimizar nosso desempenho cerebral hoje, mas também nossa saúde cerebral a longo prazo e o curto prazo parte um do combustível agora como com muitos conselhos de auto-ajuda geralmente há um velho grego que disse isso primeiro mil anos atrás um dos grandes cientistas da Idade Média maimonides disse que nenhuma doença pode ser tratada por dieta deve ser tratada com qualquer outro meio e nossos cérebros não são diferentes, porque o que comemos faz uma enorme diferença para o nosso cérebro em termos de saúde e desempenho e, embora o cérebro seja apenas dois por cento do nosso peso corporal, ele realmente gasta e consome cerca de 20 do nosso gasto total de energia agora através do que é conhecido como o eixo do cérebro do intestino, nosso cérebro e nosso intestino estão intimamente conectados e estão em comunicação constante e recentemente entrevistei um dos principais nutricionistas do Reino Unido sobre saúde intestinal, se você quiser aprender mais sobre isso isso estará relacionado abaixo, mas a moral da história é que cuidar de nosso cérebro realmente começa com prestar mais atenção ao que o alimentamos agora na época em que eu comia muito, especialmente como estudante e médico júnior onde eu realmente não tinha tempo ou motivação para cozinhar para mim e não podia me dar ao luxo de fazer refeições saudáveis para viagem o tempo todo e isso é realmente amplamente conhecido como a citação da dieta ocidental agora a dieta ocidental é pobre em frutas e vegetais e muito ricos em gordura saturada, açúcar e sal e é basicamente um veneno para o nosso cérebro e, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares e obesidade, existem estudos que mostram que a dieta ocidental leva à diminuição da função cognitiva, danos cerebrais e pode até contribuir a condições neurodegenerativas como a demência, portanto, dar uma olhada na minha alimentação foi o ponto de partida óbvio ao criar uma rotina de cuidados com o cérebro.
Dieta tanto quanto posso agora, a dieta mediterrânea é, sem surpresa, inspirada nos hábitos alimentares das pessoas que vivem dentro e ao redor do Mediterrâneo e, na verdade, quando os pesquisadores analisaram as chamadas zonas azuis, que são as áreas do mundo com as maiores proporção de centenários, ou seja, pessoas com mais de 100 anos e, em seguida, analisam o que estão fazendo em termos de dieta e atividade e tudo o que descobrem que, em geral, todas essas pessoas seguem basicamente uma dieta mediterrânea e a dieta mediterrânea consiste em um muitas frutas e vegetais grãos integrais nozes peixe azeite feijão lentilhas tofu grão de bico ovos aveia abacates e outros alimentos geralmente à base de plantas e em total contraste com a dieta ocidental a dieta mediterrânea tem sido associada a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de diabetes e câncer, mas os benefícios cognitivos são o que fazem da dieta mediterrânea o melhor combustível para o cuidado do cérebro e seguir a dieta mediterrânea está associado a uma melhor memória, menor risco de condições neurodegenerativas e função cognitiva aprimorada é como um óleo premium para o seu cérebro que melhora o desempenho do seu cérebro a curto prazo e combate o declínio cognitivo, espero que também a longo prazo e, inicialmente, quando descobri essa coisa de dieta mediterrânea, pensei, ei legal, vou fazer uma lista de todos esses alimentos que vou certifique-se de comer todos os alimentos, mas, em geral, todos nós sabemos o que é uma alimentação saudável, todos nós sabemos o que comer como um adulto realmente é e, portanto, a heurística mais simples que encontrei quando vou a um restaurante ou quando peço comida para viagem é apenas fazer No fundo do meu coração, sei que essa coisa é amplamente saudável, a resposta é sim, vou pedir e, se a resposta for não, provavelmente tentarei cerca de 80 a 90 vezes não pedir essa coisa e optar por uma opção mais saudável em vez disso, agora isso é um pouco anedótico, mas descobri que, por exemplo, para o almoço, notei uma diferença significativa na maneira como me sinto quando como algo que é amplamente mediterrâneo versus algo que é ocidental; você sabe o que eu vou beber, eu vou comer um hambúrguer e batatas fritas e então eu tenho isso como nevoeiro cerebral e cansaço pelo resto da tarde, enquanto se eu for para algo como um frango ou uma salada de peixe, então geralmente me sinto muito melhor ao longo do dia agora, quando se trata de dieta, muitas pessoas têm dúvidas sobre suplementos e nos EUA, em particular, os suplementos são uma indústria absolutamente enorme e a ideia geral por trás dos suplementos é que sim, claro que é melhor obter tudo de sua dieta normal, mas se olharmos para estudos no Reino Unido, por exemplo, um show que cerca de 99,9 pessoas não seguem a dieta mediterrânea padrão-ouro, eu sei que certamente não faço 100 vezes, e é por isso que eu pessoalmente tomo alguns suplementos na minha vida e o baseado em evidências que eu recomendo é, na verdade, Heights, que gentilmente está patrocinando este vídeo agora.
Heights é um suplemento inteligente totalmente baseado em evidências e para o cuidado do cérebro, são duas cápsulas que você toma todas as manhãs duas cápsulas é uma tonelada de micronutrientes como vitaminas e minerais que estão associados à função cerebral melhorada, mas também mais algumas coisas com as quais você pode não estar familiarizado, como extrato de mirtilo e também contém óleo ômega-3 à base de algas, que novamente tem muitas evidências agora estou tomando Heinz há mais de dois anos. tudo o que eles gostam em seu site, eles literalmente têm um artigo para cada ingrediente que está no suplemento inteligente e informa exatamente qual é a base de evidências, informa o quão fortemente baseada em evidências para essa recomendação específica é e explica e justifica o porquê eles escolheram a dose específica de micronutriente que receberam no suplemento inteligente e, nos últimos meses, também tomei o probiótico inteligente, que é para a saúde intestinal e, novamente, no site, eles têm toneladas e toneladas de evidências, documentos e links e tudo o que eles têm especialistas por trás disso, como por que isso é realmente uma coisa boa a se fazer e se você decidir se inscrever e usar o código do cupom, verifique e receberá um 15 extras de desconto na assinatura trimestral já com desconto de qualquer maneira, se você estiver interessado em experimentar um suplemento inteligente ou probiótico inteligente ou se quiser apenas ver a base de evidências por trás dele, verifique o link na descrição do vídeo e muito obrigado Heights por patrocinar este vídeo e vamos passar para a parte dois o corpo, então limpamos nossa dieta neste ponto e agora precisamos colocar nosso cérebro e nosso corpo trabalhando juntos e é realmente tudo sobre movimento e geralmente pensamos em uma mente e corpo separados, mas na verdade eles afetam bastante um ao outro os Estudos mostraram que a atividade física afeta fortemente sua função cognitiva, então assumir o controle de nossos corpos pode ajudar nossos cérebros a operar melhor realmente muito bem compreendido, mas em resumo o exercício físico literalmente muda a conectividade neuronal de sua mente e isso acontece através de uma proteína que é produzida no cérebro chamada fator neurotrófico derivado do cérebro btnf e esta pequena molécula é ativa nas principais áreas do cérebro que estão envolvidas na memória de aprendizagem e no pensamento superior e o bdnf também modula alguns dos caminhos no cérebro que regulam a estrutura e a função dos próprios neurônios agora, o que vários estudos descobriram é que a atividade física aumenta a produção de bdnf, provavelmente por isso que o físico atividade T foi encontrada para melhorar a função cognitiva e aquisição e retenção de memória e aprendizagem agora a quantidade de bdnf produzida é realmente uma função do volume de atividade física e esta é a equação matemática que resolve isso essencialmente o volume do exercício é uma função de a intensidade do exercício a duração do exercício e a frequência do exercício, então todas essas coisas são importantes para aumentar seu pdnf e também há alguma literatura que sugere que exercícios que incluem habilidades abertas como badminton, onde você está reagindo e respondendo a as coisas aumentam o bdnf mais do que habilidades próximas, como correr, onde você meio que repete a mesma ação várias vezes, então, se você está pensando em exercícios como oh, eu tenho que fazer uma corrida de duas horas, não, você não necessariamente precisa fazer isso, na verdade, você só pode jogar futebol ou badminton ou fazer qualquer esporte ou basicamente fazer qualquer coisa que mova seu corpo que lhe dê esse volume de exercício e, para mim, o que parece é que primeiro tento levantar pesos cerca de três vezes por semana e eu faço isso com um treinador de saúde chamado Dan um link abaixo se você quiser dar uma olhada e, além disso, recentemente comecei a ter aulas de kickboxing que faço algumas vezes por semana e no topo disso, jogarei ocasionalmente squash ou badminton com um amigo e farei o possível para obter os 10.000 passos mágicos todos os dias, só precisamos incorporar mais movimento em nossas vidas porque é bom para nosso corpo e também é bom para o nosso cérebro, parte três do sono, por isso passamos um terço da nossa vida dormindo, então otimizar esse tempo é fundamental se você quiser aproveitar ao máximo os outros dois terços da sua vida, todos nós sabemos que estar constantemente cansado não é ótimo para você e, em geral, é péssimo, mas o quão ruim é realmente bem, acontece que a perda crônica de sono aumenta o risco de hipertensão, diabetes, obesidade e derrame, que são muito ruins e há até sugestões de estudos em ratos que a perda prolongada do sono pode levar a danos cerebrais agora tudo isso para dizer que o sono é super importante para o seu cérebro e seu corpo que, como já falamos, estão intimamente conectados e, nos últimos dois anos, entrevistei tantos especialistas em sono no meu podcast e ouvi muito mais e li um monte de livros sobre sono e eles basicamente concordam que o sono é a melhor droga de alto desempenho que temos e se você estiver interessado em aprender mais sobre como construir um rotina de sono baseada em evidências Eu fiz um vídeo onde compilei todas as evidências e que serão vinculadas abaixo e lá em cima também parte 4 exercitando a mente bem a próxima parte da estrutura é aquela que pode realmente fazer a diferença em seu saúde do cérebro, especialmente à medida que envelhecemos e, assim como podemos treinar um corpo, podemos treinar nosso cérebro também, então desafiar sua mente é realmente uma das maneiras mais importantes de manter seu cérebro saudável a longo prazo, é incrível como o cérebro pode se reorganizar e se regenerar mesmo na idade adulta e faz isso por meio de um processo conhecido como neuroplasticidade neuroplasticidade é a capacidade das redes neuronais no cérebro de mudar por meio do desenvolvimento e organização de circuitos neurais basicamente para encurtar uma longa história que seu cérebro pode reconectar- se e isso pode realmente fazer a diferença na saúde do cérebro, especialmente nos últimos anos, e a maneira como ativamos a neuroplasticidade em nossos cérebros em qualquer idade é desafiando a nós mesmos de algumas maneiras diferentes.
De jogos cognitivos para o cérebro, treinamento musical e aprendizado de linguagem no cérebro e eles descobriram amplamente que todas essas coisas levam a uma melhor atenção, memória, conectividade cerebral e velocidade de processamento e há até um estudo realmente interessante que analisou adultos ao longo de 14 anos e descobriu que os adultos que lêem apenas uma vez por semana tiveram um risco reduzido de declínio cognitivo à medida que envelhecem, também há evidências sugerindo que educar-se continuamente, seja na sala de aula ou autodidata, pode reduzir o risco de demência e deterioração cognitiva agora, obviamente, sinta-se à vontade para escolha o que funcionar para você, mas geralmente queremos ter como prioridade ter algum tipo de rotina diária ou projeto de paixão ou um hobby que possa desafiar nosso cérebro agora para mim pessoalmente tento reservar um tempo para ler no meu Kindle por cerca de metade uma hora antes de dormir todas as noites e geralmente quando estou no banheiro e não estou respondendo a comentários nas mídias sociais geralmente estou lendo algo e, na verdade, uma das minhas formas favoritas de ler é um aplicativo chamado short form I'll [ __ ] que abaixo estão basicamente os melhores resumos de livros do mundo e, portanto, se estou curioso sobre um livro, mas não quero necessariamente desenvolvê-lo o tempo todo para lê-lo, vou apenas percorrer rapidamente o resumo curto e, em seguida, se Eu gosto, então vou comprar o livro e depois lê-lo corretamente parte 5 estilo de vida que a maior parte desta estrutura é construída sobre rotinas matinais e dietas e hábitos que supostamente melhoram nossa saúde e desempenho, mas não é incomum para os maiores ganhos em nosso a saúde do cérebro vem apenas de evitar coisas negativas em latim, eles chamam isso de via negativa ou o caminho negativo, que basicamente significa remover os negativos de sua vida em vez de procurar por mais positivos agora o álcool é uma daquelas coisas que é tão difundida, especialmente na sociedade ocidental mas ninguém questiona os efeitos que tem no cérebro, mas, por exemplo, neste estudo nacional francês com mais de 31 milhões de adultos, quase 40% dos casos de demência de início precoce estavam relacionados ao álcool e mesmo as pessoas que bebem apenas um ou dois drinques por dia podem apresentar resultados negativos efeitos na estrutura do cérebro, então, quando se trata de beber, a melhor quantidade de álcool é sem álcool, mas se você está determinado a beber, pode evitar a maioria das consequências relacionadas ao álcool com no máximo um ou dois drinques por semana e sim, há alguma quantidade de evidências de que o vinho tinto é bom para você e, na verdade, muitas dessas áreas da zona azul parecem beber muito vinho tinto, mas isso é complicado, as evidências disso continuam mudando e as pessoas continuam chegando a novas conclusões e outras coisas então não vamos tocar que geralmente é seguro não beber muito álcool agora outro elemento da nossa vida diária que tem um grande impacto na saúde do nosso cérebro é na verdade nossa vida social como nós, humanos, somos animais sociais e nossos cérebros podemos sofrer quando estamos socialmente separados e estar socialmente conectado, especialmente em nossos últimos anos, pode realmente reduzir nosso risco de demência e declínio cognitivo, então, para mim, tento não me envolver muito com o trabalho, porque é uma coisa tão fácil simplesmente omitir tudo o tempo e eu tento o meu melhor para, pelo menos, arranjar tempo à noite para encontros noturnos com a namorada ou como sair com minha família ou como um gato e amigos para jantar é como se você soubesse que toda a conexão social geralmente relacionamentos são solteiros coisa mais importante na vida e queremos ter certeza de que estamos gastando nosso tempo com as pessoas que amamos e tendo experiências que são significativas e gratificantes, então essas são as cinco grandes áreas de estratégias baseadas em evidências quando se trata de cuidar do cérebro e se você gostou deste vídeo e deseja aprender mais sobre estratégias baseadas em evidências para melhorar sua saúde e felicidade e outras coisas, confira esta pequena lista de reprodução aqui, que tem minha rotina de sono baseada em evidências e minha rotina de cuidados com a pele Evan Space, então obrigado muito obrigado por assistir e até o próximo vídeo tchau
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