Center – Day 19 – Play | Yoga With Adriene

– O que há, o que há? O que há, o
que há, o que há? Hum. O que há, o que há? O que há, o
que há, o que há? Hum. E aí pessoal e
bem-vindos de volta ao Center. É o dia 19 e como você
deve ter intuído ou não, hoje é tudo sobre brincadeiras e prometo não cantar
isso ou ser irritante de qualquer forma
durante a prática. Então, vista
algo confortável e vamos brincar. (música leve) Tudo bem, vamos começar em
pé hoje, então suba. Vamos separar os pés na
largura do quadril ou nivelá- los, você pode decidir. Venha ficar de pé
na postura da montanha.

Não quero bloquear o Benji, mas
vou centrar no meu tatame. Fique de pé e
vamos juntar as palmas das mãos e começar a
esfregá-las. Entrando,
deixando cair sua consciência e sua atenção para dentro. Talvez suavizando seu olhar suavemente além de seu nariz. Sentindo o calor
de suas mãos, apenas criando um pouco de energia aqui. Você pode pegá-lo,
ficar um pouco mais rápido. Se você está se sentindo cansado
e preocupado com o fato de ser uma prática excessivamente lúdica, não se preocupe, você está no
comando, está tudo bem. Respire fundo. E ao expirar, leve a
mão esquerda ao coração e a mão direita à
barriga e você pode ir em frente e fechar os olhos ou manter aquele
olhar suave e apenas relaxar os ombros enquanto faz
uma profunda inspiração.

respira aqui. Sinta a barriga
e depois o peito expandir e levantar. E então expire,
sinta-o suavizar e liberar. Novamente, inspire profundamente,
respirando na barriga e depois no peito. E então expire, suavizando. E então mais um
assim, grande e lento, inspire profundamente. E expire completamente. Excelente, solte,
vamos abrir os olhos, andar com os pés um pouco
mais afastados do que a largura do quadril, dedos apontando para a frente.

Leve as pontas dos dedos
aos ombros, vamos brincar aqui balançando
um pouco de um lado para o outro, mantendo as pontas do quadril
o máximo que puder para frente e apenas movendo
o tronco suavemente. Não force ou se machuque
aqui, apenas agradável e fácil e, quando você começar a respirar um
pouco mais fundo, poderá descobrir que pode puxá
-lo um pouco mais para trás. Se você quiser fazer algumas repetições
onde move os pontos do quadril, tudo bem, mas certifique-se de
fazer algumas repetições para frente e para trás, apenas permitindo que a coluna e o tronco se movam.

E, com base no ontem,
apenas observe onde seu olhar está suavizando
suavemente além do nariz. Imediatamente um pouco de
contemplação avançada. Você pode se conectar com
seu olhar e seu centro, seu umbigo talvez e permitir que eles se
movam juntos em uma linha? Apenas brincando.
Ok, solte isso. Cabeça sobre o coração,
coração sobre a pélvis.

Você vai pisar ou pular
os pés juntos, fechar as pernas. Bonita. Agora solte o queixo no peito e olhe
para o céu. Abaixe o queixo até o peito
e olhe para o céu. Cabeça de volta ao centro,
orelha esquerda no ombro esquerdo, respire. E então pelo centro,
orelha direita ou ombro direito. Respirar. Mais uma vez para cada lado.

Deixei. E então pelo
centro e para a direita. Legal, agora vamos caminhar
até a parte de trás do seu tapete. E então vire para que você fique de
frente. Vamos juntar os pés
, bem juntos e vamos abaixar os braços
suavemente ao lado do corpo, como Tadasana, postura da montanha. Agora bem devagar, vamos
desenhar o umbigo para dentro e vamos começar com o calcanhar direito,
vamos tentar manter nosso olhar para fora e
vamos rolar lentamente pelo pé direito caminhando para frente e
depois passos bem curtos aqui, rolar com o pé esquerdo,
andando pra frente. Role o pé direito,
caminhando para frente.

E role pelo pé esquerdo,
balançando para frente. Veja se você pode realmente
rolar o pé inteiro e tente resistir
ao impulso de olhar para baixo ou cair nos ombros
ou no peito. Então, eventualmente
, chegaremos à postura da montanha
no topo do tatame. Leve o seu tempo para chegar lá. Quando você chegar
lá, apenas respire fundo. Levante-se bem e alto. Querido, agora
no espírito da brincadeira, vamos tentar de novo. Então, volte para a borda traseira do seu tapete. Acho que nunca disse
lábio traseiro do seu tapete, até hoje. Ok, junte os pés,
postura da montanha. Agora vamos fazer a
mesma coisa, mas desta vez tentar manter aquele olhar suave,
tentar não olhar para baixo e pensar, de fato, na verdade, vamos
juntar nossos punhos assim como chiclete, chiclete
em um prato e leve-o direto para os músculos centrais,
centro da parede abdominal, talvez até o umbigo. Em seguida, levante-se do assoalho pélvico
, envolva os músculos do núcleo e a coisa
para brincar desta vez é ver se você pode realmente
iniciar esta caminhada para frente a partir deste local do centro.

Portanto, em vez de iniciá-lo
com o calcanhar rolando por todo o pé, veja se você
pode iniciá-lo a partir do centro. Vamos apenas jogar. Aqui vamos nós, inspire,
Pose da Montanha com as mãos no centro. E então rolando bem e devagar,
oh, veja, eu apenas, eu não fiz isso. Então, vamos realmente
praticar o movimento do centro. O centro se move primeiro. E aí vamos nós,
só brincando. Vou parar de falar
para que você possa sentir. Eventualmente,
caminharemos até o topo , voltando para a postura da montanha, com os
braços gentilmente ao lado do corpo. Ótimo, agora inspire, alcance o
céu, bata palmas e expire Forward Fold,
mergulhando na dobra. Legal,
respire algumas vezes aqui, deixe a cabeça pender, dobre os joelhos,
brinque com isso. Você pode agarrar o cotovelo oposto,
talvez levar os dedos à terra e escrever
seu nome na areia ou o nome de um ente querido. Na verdade, esse
seria o seu nome. Mhmmm.
(risos) E então, quando estiver pronto, as
pontas dos dedos vão para o tatame, vamos pisar com o
pé esquerdo para trás, abaixar o joelho de trás, inspirar, varrer os
braços totalmente para cima.

Grande respiração, grande alongamento,
Crescent Lunge aqui. Inspire profundamente. Expire para liberar,
puxe a dobra do quadril direito para trás, estique a
perna da frente, leve microflexão
no joelho direito. E então, rolando até o fim
, chegaremos a uma boa estocada baixa, levantando o
joelho de trás, esticando-o, abrindo no peito. Vire-se para olhar além
do ombro direito. Vire-se para olhar além
do ombro esquerdo. Em seguida, dobre o joelho de trás e
pise todo o caminho de volta. Uttanasana, em pé para a frente
Dobre a parte superior do tapete. Ótimo, dê um passo com o pé direito para trás
agora ou abaixe o joelho direito. Crescent Lunge
do outro lado. Grande respiração, grande alongamento, varrer os
braços para cima e acima da cabeça.

E então expire para liberar. Desloque os quadris para trás, flexione os
dedos do pé esquerdo em direção ao rosto, inspire. E expire, role
pelo pé esquerdo, volte para a estocada, levante o joelho direito,
abra o peito para a frente. Olhe além do
ombro esquerdo, inspire. Puxe a dobra do quadril esquerdo para trás. Olhe além do
ombro direito, expire. Legal, plante as palmas,
pise o pé esquerdo para trás. Você vai inspirar,
levantar o calcanhar direito, apenas o calcanhar direito,
manter os dedos do pé direito para baixo. Eu sei, envolvendo os
glúteos certos, isquiotibiais certos. E então abaixe os
dedos do pé direito, levante o calcanhar esquerdo. Apenas verificando. Dica profissional, recrute seu centro
e será menos doloroso. E então lentamente libere
tudo para a terra. Legal. Deslize as mãos para trás
, alinhadas com a caixa torácica, pressione a parte superior dos pés,
inspire, bebê Cobra. Encontre essa extensão,
dobre o queixo levemente, abra no peito. E então expire para abaixar. Bonita.
Pressione para trás de quatro , passe os pulsos
por baixo dos ombros, os joelhos por baixo dos quadris.

Inspire, solte a barriga,
abra o peito. Expire, circule,
aquecendo pela coluna. Então nós temos Cat-Cow aqui. Brincando com nosso olhar, nossa conexão central
e nossa respiração. E agora você
pode começar a brincar com esse desvio
dos trilhos da ferrovia. Batendo os quadris
talvez da esquerda para a direita. Talvez você faça uma
pose de cachorro aqui. Talvez você estique
os pés ou encontre um movimento suave e fácil no pescoço. Talvez você leve o tronco
para alguns movimentos circulares. Encontrando um momento de jogo aqui, ouvindo seu
corpo e respondendo. Criar a coreografia a partir dessa escuta
e resposta. E é exatamente isso que vai
te levar até Downward Facing Dog,
que é onde eu te encontro. Mas não se apresse.

Brinque com a forma como você chega lá. E então, quando você chegar lá,
respire fundo. E ao expirar, solte
os calcanhares em direção à terra. Inspire, ancore
firmemente o calcanhar esquerdo enquanto levanta a perna direita. E expire,
lento e constante, com controle, traga-
o até o fim de sua estocada. Pivô no pé de trás. As pontas dos dedos esquerdos vão
levá-lo ao Warrior II.

Então o braço esquerdo lidera
o caminho e nos levantamos, cabeça sobre o coração,
coração sobre a pélvis aqui. Curvatura profunda no joelho da frente. Inspire. Expire, fique aqui,
relaxe os ombros. Inspire novamente,
brinque com seu foco. E expire,
relaxe os ombros. Agora endireite
a perna da frente. Alcance a ponta dos dedos certos
para cima e para trás, Triângulo Reverso.
O pescoço é bonito e longo. Grande respiração, grande trecho aqui. Então, em uma expiração, vamos
lentamente voltar todo o caminho. Dê uma cambalhota para a frente,
um movimento fluido.

A mão esquerda chega ao chão
e as pontas dos dedos direitos se estendem em direção ao céu
para uma grande torção. Abrace o joelho direito.
Inspire. E expire enquanto traz
a mão direita de volta ao tapete. Dobre o joelho esquerdo.
Ouça com atenção. Suba até a metade do tapete
e mantenha o calcanhar esquerdo levantado. Inspire.
Recrute seu centro. Ao expirar,
levante o pé de trás , deixe-o pairar por um momento. E então abaixe-o. Inalar. E levante o pé de trás. Levante a dobra do quadril direito.

E depois abaixe. E agora vamos brincar
com um pouco de Standing Split. Portanto, pode ser apenas um pouco de elevação
e abaixamento ou você pode começar a deslocar seu peso para a frente. Desenhe o nariz em
direção ao joelho ou mantenha o olhar fixo para baixo.
Encontre o seu Drishti. Disque os dedos do pé esquerdo para baixo. E respire enquanto continua
a recrutar seu centro, seus músculos centrais
aqui cada vez mais. Após um breve momento de jogo, solte as pontas dos dedos de
volta ao tapete e todos nós daremos um passo com
os dedos do pé esquerdo para trás.

Dobre o joelho da frente. Inspire para olhar para a frente,
boa estocada baixa. E expire para plantar as palmas,
pise o pé direito para trás. Forte Plank aqui.
Inspire. Expire, levante o calcanhar direito,
deixe-o pairar. Você tem isso. Mais baixo. Calcanhar esquerdo. Elevador. Envolvendo o glúteo esquerdo,
isquiotibiais esquerdo e o núcleo. Bom, e então abaixe-o. Ótimo, daqui desça
até a barriga. Encontre o que é bom.
Você pode jogar com Cobra. Você pode brincar com o
cachorro voltado para cima. Você pode jogar com um descanso rápido. Inalando profundamente. E usando sua expiração para
suavizar e liberar lentamente. Faça o seu caminho para o
cão virado para baixo. Encontre o que é bom e
brinque com essa transição. Quando você chegar ao
Downward Facing Dog, respire o mais fundo que
você respirou durante todo o dia enquanto arranha
as pontas dos dedos. E então, ao expirar,
deixe os calcanhares ficarem bem pesados. Não se preocupe com
eles tocando a terra. Apenas a intenção. Tudo bem, ancore
com firmeza no calcanhar direito.

Conecte-se ao centro a seguir
e, em seguida, inspire, levante a perna esquerda para o alto,
Cão de Três Pernas. Agradável e lento,
desloque-o para a frente. Intensifique-o em sua estocada. Pivô no pé de trás. Conduza com o braço direito,
ponta dos dedos direitos, envie-o para
frente e para trás enquanto entramos no Warrior II. Inspire. Alongue
o topo da cabeça. Expire. Afunde um pouco mais
fundo no joelho da frente. Inspire novamente, pressione a
ponta da faca do pé direito. Envolva a parte interna da coxa direita. Ao expirar,
relaxe os ombros. Bom, agora endireite
a perna da frente. Inspire, alcance a
ponta dos dedos esquerdos para cima e para trás.
Grande respiração, grande alongamento. Então expire, divirta-se um pouco. Cartwheel-lo
todo o caminho para a frente. Ponta dos dedos direitos para baixo,
pivô no pé direito. Inspire, levante a
ponta dos dedos esquerdos bem alto. Grande reviravolta. Respire em
sua barriga aqui, inspire. E expire todo
o caminho de volta para baixo.

Bonita.
Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Aqui vamos nós. Inspire, levante a perna direita, com
o calcanhar direito bem alto. E mais baixo.
Conecte-se ao seu núcleo. Salto esquerdo alto. E mais baixo.
Mais duas rodadas. Você tem isso.
Inspire, levante. E mais baixo.
O pescoço é longo. Inspire, levante. E mais baixo. Última vez. Elevador. E mais baixo. Elevador. E mais baixo.
Bonita. Lentamente, de barriga para Cobra ou
Chaturanga para Cão olhando para cima. Mova-se com a respiração. Brinque. Veja se você pode
encontrar algo novo aqui. Movimento suave e fácil. Amável. Então vamos enviá-
lo para o Downward Facing Dog. A maneira de chegar
lá depende de você. Quadris para cima e para trás. Inspire profundamente. E expire completamente. Quando estiver pronto,
caminhe com os pés bem em direção ao meio do colchonete,
bem no meio do colchonete. Deixe o peso
da cabeça relaxar.

Inspire. Expire. As mãos chegam à cintura. Dobre os joelhos.
Inspire. E expire, levante-se forte. Entrando nisso, ouso dizer,
postura de super-herói. Suavize a pele do seu rosto. Relaxe sua sobrancelha e
apenas envie seu olhar suavemente para baixo , passando pelo nariz para começar. Continue a levantar o peito. Observe sua respiração. Puxe os cotovelos para trás. Agora, como se você fosse um
gatinho pressionando um novelo de lã com o nariz, pressione lentamente o nariz
e olhe para a frente. Em seguida, levante-o totalmente
para cima e para trás. Enviando seu queixo para o céu. Inspire. Ao expirar,
junte os cotovelos. Imagine que você está
olhando para as nuvens ou para uma bela
noite clara e estrelada. Brincar
com a visualização em sua prática é divertido. E, em seguida,
solte lentamente o queixo paralelo à terra.

Cabeça sobre o coração,
coração sobre a pélvis. Vamos terminar
o treino de hoje com um pouco de Knocking On Heaven's Door. Portanto, se Knocking On Heaven's Door
não é sua praia, pergunte-se por quê.
(risos) Não, só estou brincando. Vamos começar a balançar
um pouco de um lado para o outro, mas você pode encontrar qualquer
outro movimento aqui. Movendo e curtindo aqui. Para finalizar, vamos
manter os joelhos moles enquanto começamos a criar este gesto. Permitindo que os braços
fiquem pesados ​​como macarrão. E gostaria de convidar
todos a brincar com um pequeno padrão de respiração hoje.
Então vai ser uma inspiração. E uma expiração forte. Experimente. Continue por três. Dois. E por um lado, diminua a velocidade. Vamos dar apenas alguns
círculos de ombro aqui. Para trás e depois para a frente.

E então caminhe
os pés juntos. Mais uma vez,
junte as palmas das mãos. E dê-lhes uma pequena massagem. Você pode fechar os
olhos aqui, se quiser. Apenas sinta qualquer calor que seu corpo criou
ou está criando agora. Respire fundo. E ao expirar, leve a
mão esquerda ao coração e a direita à barriga. Eu crio uma sensação de jogo dentro e fora do tatame. Inspire profundamente com cuidado. Traga os polegares
até o terceiro olho. E enquanto você expira, vamos inclinar
a cabeça para o coração para fechar. Ótimo trabalho, pessoal. Vejo você amanhã. (música leve).

Texto inspirado em publicação no YouTube.

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